Vi berättar en sekventiell plan för hur du skapar ett kost- och träningsprogram i kroppsbyggnad för att garantera framsteg i uppsättningen muskelmassa. När du utformar ditt träningsprogram kan du använda en femmånaderscykel enligt följande:
- 1 och 2 månaders träning av styrkaindikatorer.
- 3 och 4 månaders arbete för massan.
- 5 månader förbättrar du lättnaden.
Låt oss titta närmare på grunderna för styrka och massa i bodybuilding.
Typer av belastningar i bodybuilding
Alla belastningar kan delas in efter träningstyperna i tre typer, och nu kommer vi att berätta mer om var och en av dem.
För utveckling av styrkaindikatorer
När du arbetar för styrka bör du använda stora vikter som inte kan lyfta mer än sex gånger. Oftast varierar de från 75 till 80 procent av maxvärdet. Du bör också vara uppmärksam på teknik för att minska risken för skador. Höj projektilen i 1 eller 2 sekunder och sänk den lite långsammare - 2-3 sekunder. I muskelspänningens ögonblick är det nödvändigt att andas ut och vice versa.
Styrka arbete bör inte göras mer än två gånger i veckan för varje muskelgrupp. Under denna period bör du också konsumera en tillräcklig mängd kolhydrater och proteinföreningar.
Styrketräning
I detta fall bör vikternas vikt vara cirka 70 procent av maxvärdet. Att höja projektilen bör ta dig 2 eller 3 sekunder och sänkningen - från 3 till 4 sekunder. Vila i en och en halv minut mellan seten. Näring bör vara balanserad i alla näringsämnen.
Hjälparbete
Vikten av vikterna är från 50 till 60 procent av maxvärdet, och antalet repetitioner i uppsättningen är från 12 till 25. Därför bör rörelsernas utförande vara minimal, lyfta vikten på 3 eller 4 sekunder och spendera från 4 till 5 sekunder för att sänka den. Vila inte mer än 60 sekunder mellan uppsättningarna. Du kan träna varje muskelgrupp upp till tre gånger under veckan. Det är också nödvändigt att minska kostens energivärde, vilket uppnås genom att minska fettförbrukningen.
Hur mäter man kroppsbyggnadsframsteg?
Kroppsvikt
Allt är extremt enkelt här. Du måste köpa en våg och väga dig en gång i veckan, även om du kan göra det varje dag. Spela in alla avläsningar och spåra dina framsteg.
Centimeter
Du måste mäta volymen på musklerna en gång i månaden. Mät alla delar av din kropp: midja, biceps, underben, höfter, underarmar och nacke. Om inga väsentliga förändringar har inträffat på två månader måste något ändras. Mätningar av olika delar av kroppen bör utföras enligt följande:
- Hals - en tejp på en centimeter är placerad ovanför trapets.
- Bröstet - Andas in så mycket som möjligt och expandera dina lats. Mätningar bör göras strax över bröstvårtnivån.
- Biceps - Böj armbågsleden och dra åt muskeln.
- Midja - Mätt på navelns nivå. Sug inte i magen, men slappna inte av heller.
- Höfter - Mät när dina ben är ihop. Använd det bredaste området under din skinka för mätning.
- Kalv - Dra åt muskeln och mät vid den bredaste punkten.
Spegel- eller fotobild
Allt ska vara klart med en spegel, och du bör alltid ta bilder på ett ställe och under samma belysning.
Huvudprincipen för styrketräning
Det kallas principen för progressiv överbelastning. Med andra ord måste du ständigt öka vikterna. Låt oss säga att du på en lektion arbetade med en vikt på 15 kilo för biceps. Antalet repetitioner i uppsättningar var följande:
- 1 set - 8 reps.
- 2 set - 7 reps.
- 3 set - 6 reps.
För nästa träningspass, använd samma vikt, men med ett annat antal repetitioner:
- 1 set - 9 reps.
- 2 set - 8 reps.
- 3 set - 7 reps.
En gång i alla uppsättningar kan du tekniskt utföra rörelsen åtta gånger, öka vikten med minst ett pund och högst två. Efter det, börja om igen.
Hur man tränar för styrka korrekt?
Varje muskelgrupp ska inte träna mer än två gånger i veckan. Annars hinner kroppen inte återhämta sig, och du kommer att överträna. I varje rörelse bör tre till fyra uppsättningar utföras, där vikternas vikter fördelas enligt följande:
- 1 set - max 50 procent för 10-12 reps.
- Ställ in 2 - 70 procent max med åtta reps.
- Set 3 - Använd en vikt som du kan lyfta 5 eller 6 gånger.
- 4 set - vikten förblir densamma som i föregående uppsättning, och antalet repetitioner kommer att vara från 4 till 5.
De två första uppsättningarna är uppvärmningsuppsättningar, och de två nästa är arbetsuppsättningar. När du arbetar i uppsättningar kan du utföra 6 eller 7 repetitioner, sedan öka vikten på skalen och börja om med 4 eller 5 repetitioner. Öka vikten med minst ett kilo och högst två.
Vilka övningar ska utföras för massa och styrka?
Armhävningar, fötterna på bänken
Alternativt kan du använda bänkpressen. Utför rörelsen i fyra uppsättningar och, om möjligt, i varje efterföljande uppsättning, öka antalet repetitioner med en eller två.
Knäböj med hantlar, under hälarna en bar
Du kan sitta på huk med en skivstång på dina axlar. Vikten av en hantel kan vara från 20 till 30 kilo, och använd en skivstång som väger 50-60 kilo.
Pull-ups, brett grepp
En alternativ rörelse är ett lutande drag mot buken. Om du kunde slutföra sex pull-ups i den första arbetsuppsättningen kan du börja använda ytterligare vikter fästa på bältet.
Marklyft
Rörelse kan ersättas av framåtlängningar. Oftast används en vikt som liknar knäböj när man utför marklyft.
Hantelbänkpress i stående läge
Kan bytas ut genom att dra hantlarna mot hakan. För att undvika skador på ryggraden bör ett bälte användas.
Stig på tårna
Med hantlar bör deras totala vikt vara minst 20 kilo. Gör så många full amplitudrepetitioner som möjligt. Vid varje lektion bör du öka arbetsvikten med ett halvt kilo.
Ta reda på vilken träning för effektiv massökning är baserad på i den här videon:
[media =
