Lär dig hur du tränar uthållighet för att stärka ditt hjärta och förbättra din atletiska prestanda. Uthållighet avser en persons förmåga att arbeta och motstå trötthet. Det är vanligt att skilja på två typer av uthållighet:
- Arbetets varaktighet vid en viss effektnivå tills de första symptomen på trötthet uppträder.
- Nedgångstakten i prestationsindikatorn under trötthetens början.
Det bör inses att uthållighet är en multifunktionell egenskap hos människokroppen och absorberar ett stort antal processer som sker på olika nivåer. Samtidigt föreslår forskare att energibytefaktorn har en större effekt på uthålligheten. Till exempel har svenska forskare funnit att under långvarig uthållighetsträning med konstant träningstakt sker epigenetiska förändringar i muskelvävnadens cellulära strukturer.
Först och främst talar vi om accelerationen av metylering av cirka 4 tusen gener. Detta har en positiv effekt på kolhydratmetabolismen, ökar musklernas förmåga att anpassa sig till stress och eliminerar också inflammatoriska processer. För att öka träningens effektivitet är det nödvändigt att utföra speciella övningar för utveckling av uthållighet.
Uthållighetstyper
Idag är det vanligt att skilja på två typer av uthållighet: allmän och speciell. Allmän uthållighet är människokroppens förmåga att arbeta länge med deltagande av olika muskelgrupper. Allmän uthållighet är mycket krävande för kärlsystemet, hjärtat och centrala nervsystemet.
Begreppet särskild uthållighet bör förstås som förmågan att uthärda långvariga belastningar, som är karakteristiska för en viss typ av aktivitet. Speciell uthållighet klassificeras också i följande typer:
- Hastighet- förutsätter förmågan att röra sig snabbt utan trötthet.
- Speed -power - innebär att kraftfullt kraftarbete utförs under en lång tid.
- Koordination - multipel upprepning av tekniskt komplexa åtgärder.
- Styrka - förmågan att utföra svåra övningar under lång tid utan tekniska kränkningar.
- Dynamisk styrka - förmågan att utföra svåra övningar i ganska långsamt tempo under en längre tid.
- Statisk - förmågan att motstå muskelspänningar under en lång tid.
Uthållighet kan säkerställas på grund av kroppens höga funktionella förmågor. Det beror på ett stort antal olika faktorer och främst på hjärnans arbete. Det är hjärnan som är den avgörande faktorn som påverkar prestanda för alla kroppssystem.
Centrala nervsystemet kan förutbestämma prestanda hos muskler och andra organ i kroppen. När en idrottsman utför övningar för att utveckla uthållighet, utvecklar han därigenom centrala nervsystemet. Energiprocesser är också av stor betydelse för att öka uthålligheten. Detta gäller både aeroba och anaeroba processer för att ge kroppen energi.
Hur utformar man ett uthållighetsträningsprogram?
När man utvecklar uthållighet är det absolut nödvändigt att hålla sig till en specifik plan för positiva resultat. Totalt kan tre steg i utbildningsprocessen särskiljas.
Det första steget är utformat för att förbättra kroppens aeroba kapacitet. Först och främst gäller detta expansionen av hjärtats kapacitet, såväl som kärl- och andningssystemet. Den andra etappen av utbildningen innebär att arbeta i en blandad anaerob-aerob regim. Den sista tredje etappen innebär att utföra övningar för att utveckla uthållighet i ett mer intensivt läge.
Det är mycket viktigt att komma ihåg att öka uthållighetsindikatorn är den viktigaste uppgiften för en persons fysiska utveckling. Barnets kropp anpassar sig bäst till aeroba belastningar, vilket som ett resultat leder till en förbättring av syretransportsystemet. Det är i barndomen och sedan tonåren som det är nödvändigt att lägga en solid grund för ytterligare förbättring av den övergripande uthålligheten.
Uthållighetsövningar som uppfyller följande krav hjälper dig att uppnå detta:
- Klasserna bör genomföras med hög och submaximal intensitet.
- Lasternas varaktighet bör vara mellan 0,5 och 2 minuter.
- Det är nödvändigt att gradvis minska pausstiden mellan uppsättningar av övningar för att utveckla uthållighet och repetitioner.
- Antalet uppsättningar bör vara från 1 till 3 med antalet repetitioner i varje från 3 till 5.
De mest effektiva övningarna för att nå dina mål är löpning, lekuppgifter och spel. Det är också mycket viktigt att dosera belastningen korrekt beroende på studentens ålder.
Hur man tränar för att utveckla maximal uthållighet, se här:
