Hjärtat i kroppen är den viktigaste muskeln. Många idrottare tänker inte på att stärka det. Lär dig hur du tränar ditt hjärta och bygger uthållighet i bodybuilding. Om endast en persons utseende beror på utvecklingen av biceps eller bröstmuskler, påverkar hjärtmuskelns kondition livslängden. Idrottare lägger sällan vikt vid detta och det är helt förgäves. Idag ska vi prata om att träna hjärtat och att utveckla uthållighet i bodybuilding.
Förhållandet mellan uthållighet och arbetet i det kardiovaskulära systemet
Alla vet att hjärtats uppgift är att pumpa blod genom blodkärlen. Tack vare detta får cellerna i alla vävnader de näringsämnen och syre som är nödvändiga för deras liv. Således är det lätt att märka flera faktorer som påverkar hjärtats prestanda:
- Ju större kroppen har, desto mer blodvolym krävs för att bibehålla sin prestanda.
- Med en stor mängd blod i kroppen bör hjärtat dra sig samman oftare och vara stort.
- Hjärtans storlek påverkar volymen av blod som pumpas per slag.
- Med sin stora storlek kan hjärtat dra ihop sig mindre ofta och förse alla organ med näringsämnen.
- Ju färre hjärtkontraktioner, desto mindre slitage.
Dessa fakta är av stor vikt för kroppsbyggare, eftersom den stora volymen muskler stör hjärtat från sin uppgift. Forskare har funnit att var tionde kilo muskelmassa ökar kroppens syreförbrukning med tre liter per minut. Om du är andfådd när du springer beror detta på syrebrist eller med andra ord en låg uthållighetsindikator. För att öka det är det nödvändigt att öka hjärtats volym.
Typer av hjärthypertrofi
Jag vill uppmärksamma er på att för att öka uthålligheten är det nödvändigt att inte öka hjärtstorleken, utan dess volym. Detta är mycket viktigt och du måste förstå detta. Om en ökning av organvolymen leder till en ökad uthållighet och är en positiv faktor, är en ökning av hjärtats storlek en negativ faktor.
Det finns två typer av hypertrofi - L och D. Skillnaden mellan dem är att med L -hypertrofi sträcks muskelns väggar, vilket ökar volymen och ökar uthålligheten. D-hypertrofi är en process för förtjockning av väggarna, vilket är mycket dåligt. Ni har säkert alla hört talas om en sådan sjukdom som hjärtinfarkt, vilket är en följd av D-organhypertrofi. För att uppnå L-hypertrofi är det nödvändigt att arbeta i hjärtfrekvensen från 110 till 140 slag. För de flesta är detta område fortfarande smalare och sträcker sig från 120 till 130 slag. Hos människor är vilopulsen i genomsnitt 70 slag, och under påverkan av långvarigt cykliskt arbete börjar denna indikator öka.
När belastningen ökar behöver kroppen också mer syre, vilket leder till en ökning av hjärtfrekvensen. När pulsen når 130 slag måste du fortsätta arbeta med samma intensitet. När en person arbetar i en timme med en puls på 130 slag blir hjärtat mer "flexibelt".
En stor mängd blod passerar genom hjärtat, och orgeln tvingas sträcka ut sig. Egentligen är detta träning av hjärtat och utveckling av uthållighet i bodybuilding. Träna i det här läget tre gånger i veckan i en timme och resultaten kommer inte att vänta länge.
Med regelbunden träning kan du öka din hjärtvolym med 50 procent. I en vanlig människa är orgelns volym 600 milliliter och hos idrottare cirka 1200 milliliter. Med tre vanliga sessioner, inom sex månader, ökar din hjärtvolym med 30 eller 40 procent. Egentligen är regeln för att träna hjärtat och utveckla uthållighet i bodybuilding väldigt enkel - ju mer tid du arbetar med en puls på 130 slag, desto snabbare och starkare sträcker hjärtat. Detta driftsätt anses vara lågt och orsakar inga negativa konsekvenser.
Hur tränar man sitt hjärta korrekt?
De flesta läkare föreslår att man bara springer, vilket är helt onödigt. Det enklaste sättet att berätta för din patient är att springa i en timme med en viss intensitet.
Samtidigt spelar det ingen roll för hjärtat vilken typ av fysiskt arbete du gör. Det är bara viktigt att hålla sig inom det pulsintervall som krävs. Du kan till och med använda styrketräning för detta. Minska vikten på sportutrustning och arbeta med dem på ett sådant sätt att den puls som krävs upprätthålls.
Detta kan vara en uppsättning av 10 reps på bänken följt av en 0,5 minuters paus och en ny uppsättning. Det är ingen mening att ge råd om någonting, eftersom du alltid kan bestämma hjärtfrekvensen. Du måste bara förstå grundprincipen för hjärtträning. Du kan använda löpband, motionscykel, simma etc.
Visst vet du själv hur du kan kontrollera din puls. Men för säkerhets skull påminner vi dig. Det enklaste sättet är att lägga långfingret på höger hand på vänster handled (alla känner till platsen där sjuksköterskan mäter pulsen) och räkna antalet slag på sex sekunder. Multiplicera sedan det talet med tio för att få din puls på en minut. Du kan använda ett längre tidsintervall för mätning, eftersom resultatet i detta fall blir mer exakt.
Den andra metoden för att mäta pulsen kommer att kräva köp av en gadget som för närvarande är på modet som kallas en pulsmätare. Idag finns det ett stort urval av dessa enheter, vars kostnad varierar från $ 50 till $ 100. Om du tänker studera på allvar kommer pulsmätaren att vara mycket användbar för dig, eftersom det ger mycket exakta resultat. Tack vare denna enhet kan du inte bara träna ditt hjärta utan också bränna fett. Det är trots allt konditionsträning med låg intensitet som orsakar maximal acceleration av lipolysprocessen. Kom bara ihåg att du inte kan gå utöver pulsvärdet på 130 slag per minut.
Denis Borisov berättar om hjärtträning och uthållighetsutveckling:
[media =
