Var försiktig med dina atletiska tankar, de går i uppfyllelse. Lär dig hur du motiverar din psykologi att nå maximala gränser för muskelmassa. Om du tittar noga på träningsprocessen för den överväldigande majoriteten av gymbesökare, är de alla av den åsikten att varje muskelgrupp bara ska pumpas en gång inom sju dagar. Enligt deras åsikt är detta exakt hur mycket kroppen behöver för att återhämta sig. Samtidigt beaktas inte storleken på muskelgrupper, träningsnivån för en idrottsman och hans farmakologiska stöd.
Och, naturligtvis, bör du komma ihåg närings- och träningsprogram. De flesta idrottare äter helt fel, och deras träning är trivial. Och därmed räknar de med framsteg. Det är dags att åtgärda dessa misstag.
Hur man tränar korrekt i bodybuilding: rekommendationer för nybörjare
Till att börja med bör en muskel träna minst två gånger i veckan. Dessutom är det nödvändigt för var och en av dem att använda en rörelse med flera led som kan använda muskeln så mycket som möjligt. Ju fler muskler som är involverade i arbetet, desto starkare blir nervimpulserna och hjärnan innehåller fler fibrer. För att det maximala antalet fibrer ska kunna delta i arbetet är det också nödvändigt att träna i en explosiv stil. Erfarna idrottare kan rekommenderas att utföra ett isolerat multi-rep-läge efter en grundrörelse. Låt oss nu prata om hur man korrekt tränar de viktigaste muskelgrupperna.
Ben
De flesta idrottare använder en bred hållning när de utför knäböj och faller oftast inte särskilt lågt. Med denna metod för att utföra övningen är det mycket svårt att kvalitativt pumpa den tårformade muskeln ovanför knäleden. Med en bred hållning på quadriceps är det också en liten belastning. För att använda denna muskel maximalt är det nödvändigt att använda en smal hållning.
Men det finns också nackdelar här, nämligen att belastningen på ländryggen ökar och du måste minska arbetsvikten. Med tanke på allt ovan kan vägen ut ur denna situation vara att utföra smala knäböj i Smith -maskinen och välja en bekväm position. Idrottare med knäproblem bör ersätta knäböj med benpressar med en smal hållning.
Det måste också sägas att det tar mindre tid att återställa hamstrings jämfört med quadriceps och därför bör de tränas oftare. Ett utmärkt alternativ skulle vara att föda upp träning av dessa muskler på olika dagar. Ofta utför idrottare 20 repetitioner för att träna musklerna i underbenet, men det räcker med att göra från 6 till 8. Du måste komma ihåg att muskeltillväxten inte påverkas av antalet repetitioner, utan av den tid de är belastade. Om de laddas i 15–40 sekunder kommer de att växa.
Tillbaka
När man arbetar med denna muskelgrupp är det vettigt att skilja klasserna på olika dagar med bredden och tjockleken på ryggen. För att göra den bredare bör du göra fler repetitioner och öka tjockleken, motsvarande mindre. Med tanke på storleken på denna grupp bör du också göra fem eller sex övningar. Dessutom är det nödvändigt att komma ihåg om den nedre delen av de bredaste musklerna, för vilka de bästa rörelserna är skivstångs- och hantelrad i en lutande position till bältet.
För de flesta idrottare är den största utmaningen att arbeta på övre delen av ryggen. Detta beror inte bara på musklernas ganska dåliga lyhördhet för träning, utan också på deras placering. Det är mycket svårt att känna sammandragning av dessa muskler. För att arbeta på övre delen av ryggen är det vettigt att göra hantlarader på en bänk med en omvänd lutning.
Luta bänken till en 30 eller 45 graders vinkel, men sitt i motsatt riktning. Det är också viktigt att benet, vanligtvis på marken, ligger på en upphöjd plattform. Rader utförs inte mot bältet, utan mot huvudet. Eftersom bänkens design inte var utformad för en sådan rörelse, kommer det att ta tid att hitta en bekväm position.
Bröst
Eftersom bänkpressen är mycket populär har många idrottare allvarliga problem med utvecklingen av bröstmuskler. Oftast är det övre bröstet väl pumpat och botten något svagare. Ur estetisk synvinkel ser det bara hemskt ut.
För att undvika detta kan du ge råd i början av träningen, att göra övningar för det inre bröstet och övre, och sedan arbeta med det nedre, så att musklerna utvecklas harmoniskt.
Några ord bör sägas om armhävningar på de ojämna staplarna. Detta är en ganska specifik övning, eftersom det finns två sätt att utföra den (på bröstet och triceps), och du kan också använda olika lutningsvinklar för kroppen, rörelsedjupet nedåt, armbågens position. Det bör utföras beroende på dina individuella egenskaper, med fokus på musklerna som släpar efter i utvecklingen.
Tryck
Magmusklerna skiljer sig inte från andra och samma principer används i deras träning. Av denna anledning är det ingen idé att göra 50 eller fler reps. Det räcker med att utföra från 6 till 12 repetitioner och kuber kommer att visas på magen. Om du har problem med magefett kommer inte magträning att ge dig någonting. Först måste du bli av med fettet så att kuberna är synliga.
Händer
Detta ämne är av intresse för alla kroppsbyggare. Alla vill ha kraftfulla armar, men det är viktigt att komma ihåg att det är mycket svårt att uppnå detta utan pumpade ben. Forskare har bevisat att ju mer styrka dina benmuskler har, desto starkare kan du stå på marken. Detta påverkar styrkan hos nervimpulser och tvingar därmed hjärnan att inkludera så många fibrer som möjligt.
Det är också nödvändigt att använda rörelser med flera leder för att utveckla musklerna i armarna. I förhållande till biceps kan det vara pull-ups med ett smalt grepp, samt bänkpressar i en benägen position med ett omvänd grepp. Det mest effektiva för utvecklingen av triceps är armhävningar på de ojämna stängerna och bänkpress med ett smalt grepp.
Denna video från Evan Centopani och hans gympartners hjälper dig att ställa in dina sporttankar på rätt sätt:
