Ta reda på svaret på frågan varför aerob träning inte kan ignoreras och se till att följa utvecklingen av det kardiovaskulära systemet. Människokroppens huvudmuskel är hjärtat, utan dess arbete kommer det helt enkelt inte att finnas någon mening i alla andra muskler. Men ibland glömmer vi ofta bort ett så viktigt organ och sliter ut det. Men kardiovaskulära sjukdomar rankas först i världen i dödlighet, och kringgår säkert även onkologiska sjukdomar. Vid styrketräning förbiser idrottare ofta hjärtträning, men förgäves …
Hjärtat och dess betydelse i bodybuilding
Hjärtat är en muskel som inte är i vila på en minut, eftersom den måste dra ihop sig hela tiden, förse hela kroppen med syre och pumpa blod i hela kroppen. Det största misstaget många nybörjare gör är att de inte anser att det är nödvändigt att träna hjärtat separat, eller så gör de det fel. Endast ett välutbildat hjärta ger dig uthållighet och uthållighet. Det spelar ingen roll vilken hög muskler du har, om "motorn" är svag, kommer du efter en minuts intensiv löpning att börja kvävas på grund av syrebrist, du kommer att täckas av svett hagel och ditt ansikte kommer att få en röd nyans. Och allt detta är resultatet av ett svagt hjärta och det är bra om allt bara slutar på detta sätt och inte blir resultatet, till exempel, av en stroke och dess sorgliga konsekvenser.
Dessutom, ju mer en persons kroppsvikt, desto mer måste hjärtat arbeta, pumpa mer blod för att förse alla organ med tillräcklig mängd syre. Följaktligen ökar en kroppsbyggare som bygger muskelmassa ständigt sin vikt och hjärtat måste dra sig samman oftare, och ju mer det gör detta, desto snabbare slits det ut, en sorts cirkulation visar sig.
För varje 10 kg vikt krävs ytterligare tre liter syre varje minut. Men allt detta är bra, säger du, vad ska du göra, trots allt, ge inte upp muskelmassan, som har byggts upp under åren för att underlätta hjärtats arbete? Nej, att gå ner i vikt för detta är helt valfritt, även om det här alternativet är möjligt, men inte för en kroppsbyggare. Det finns bara en utväg för idrottare - att öka hjärtats volym för att kunna transportera mer blod med en lägre frekvens av sammandragningar, det vill säga slitage. Och detta kan bara uppnås genom att träna honom.
Hjärtmuskelhypertrofi
Observera att hjärtats volym bör ökas, inte dess storlek, det är fundamentalt olika saker. Både i det första och i det andra fallet inträffar hypertrofi, det vill säga en ökning, det är precis vad blodkärlens volym eller tjockleken på hjärtats väggar är, detta är mycket viktigt.
Hypertrofi kan vara positiv och betecknas med den latinska bokstaven L, i vilket fall det sker en expansion och ökning av volymen i huvudmuskelns kärl. Detta gör att hjärtat enkelt kan pumpa den erforderliga mängden blod, och samtidigt, utan att arbeta för slitage.
Den andra varianten av hypertrofi kallas D-typ och bär inte sådana rosiga utsikter som i det första fallet. Hjärtans utvidgning sker som ett resultat av komprimering av dess väggar, detta händer när det inte klarar den nödvändiga mängden blod och inte slappnar av. För närvarande börjar kärlens väggar tjockna, vilket leder till olika sjukdomar, till exempel till mikroslag.
Hemligheter för korrekt hjärtträning
För att uppnå hjärthypertrofi av L-typ, och inte tvärtom, bör man träna med en puls i intervallet 110-140 slag per minut. Du ska inte köra den maximalt 180 slag, detta är ett vanligt misstag som leder till sorgliga konsekvenser. Bättre medelrytm, men arbeta längre. Som jämförelse är slagfrekvensen i ett lugnt tillstånd hos en person cirka 70 per minut.
Det är nödvändigt att "accelerera" hjärtat till 130 slag gradvis, och när du når denna punkt, fortsätt att upprätthålla just en sådan rytm, och varaktigheten av sådan träning bör vara cirka en timme, inte mindre. Under denna tid ökar muskelns elasticitet, mängden blod som passerar genom hjärtat under denna period ökar flera gånger, vilket bidrar till en gradvis ökning av dess volym.
För att uppnå önskat resultat bör sådan träning tillgripas minst tre gånger i veckan och det bör vara minst en timme vardera. Genom att göra detta kommer du att uppnå mer pumpat blod i en sammandragning, och som ett resultat av mindre slitage på hjärtat och naturligtvis kommer du att kunna utveckla uthållighet. Och i vila måste du göra färre hjärtslag, vilket också avsevärt minskar belastningen på den.
Träningsträning kan innehålla absolut vilken som helst, så länge pulsen hålls på samma nivå hela tiden, inte faller under och inte går av skalan. Löpning rekommenderas vanligtvis, men snarare är det redan en stereotyp från det förflutna. Du gillar inte att springa, du behöver inte äta simning, hopprep, boxning, motionscykel eller bara intensiv promenad, det viktigaste är att du i denna process ständigt övervakar din puls, det är allt.
"Sträckning" av hjärtat, finns det en gräns?
Den genomsnittliga personen har en hjärtvolym på 600 ml, en utbildad idrottsman fördubblar den till 1200 ml. Och en mycket utbildad, till exempel, en namngiven idrottsman eller hockeyspelare uppnår en volym på 1500-1800 ml, ja, detta är redan en mycket seriös nivå. Från detta exempel kan man se att volymen kan ökas med hälften, det vill säga med 50%. Ett sådant resultat kan uppnås på sex månader, förutsatt att en timmes träning kommer att äga rum dagligen. Om du inte är redo för sådana dagliga belastningar kommer tre gånger i veckan att räcka till en början och detta gör att du kan sträcka hjärtmuskeln med 30-40%.
Pulsmätning
Det finns två metoder för att kontrollera hjärtkontraktion. Den första är att mäta pulsen med långfingret, som ska appliceras på halspulsådern i nacken eller på vänster handled, där denna indikator vanligtvis mäts på ett sjukhus.
Efter att ha känt pulsen bör du räkna sex sekunder och multiplicera antalet mottagna slag med tio. Ju längre tid du tar desto mer exakt blir resultatet. Till exempel kan du räkna antalet slag på 15 sekunder och multiplicera dem med fyra för att få din puls per minut. Det är nödvändigt att mäta pulsen på detta sätt med långfingret, eftersom tummen eller pekfingret har sin egen starka pulsering, vilket kan förvirra dig.
Den andra, mer moderniserade metoden är pulsmätaren (bilden ovan). En sådan anordning kan mäta pulsen med noggrannhet, precis som med ett EKG, bara i nuvarande tid. Detta tekniska mirakel är en armbandsurliknande sensor som fästs under bröstet med en speciell elastisk rem. Naturligtvis kommer en sådan enhet att bli en god vän för dem som har bestämt sig för att allvarligt delta i hjärtträning och också vara till nytta för dem som vill bränna överskott av kroppsfett. Eftersom det är från sådana konditionsträningar som är bäst, visar det sig att bli av med övervikt. Förmodligen är den enda betydande nackdelen för många priset på pulsmätaren. Du måste betala från 50 till 200 dollar för det, beroende på tillverkarens firma, design och varumärkesfrämjande.
Skada av tunga belastningar på hjärtat
Det är inte för bra att äta, detta är också ett faktum, eftersom det fortfarande finns en sådan sjukdom som myokarddystrofi. Problemet med denna patologi är överdriven stress på hjärtat. När det är en genomsnittlig belastning på hjärtmuskeln, med 130 slag per minut, drar hjärtat ihop sig och slappnar av. När träningen är för intensiv och frekvensen av sammandragningar ligger vid gränsen för hjärtats förmåga, har den inte tid att slappna av.
På grund av det faktum att han ständigt måste arbeta förekommer överbelastning i hjärtat och leder till hypoxi, och som ett resultat av detta inträffar hypertrofi, det vill säga växtens tillväxt. Denna process under lång tid kan leda till nekros (död) av hjärtceller, och detta orsakar i sin tur mikroinfarkt. Som ett resultat förstoras hjärtat i volym, men inte på grund av sträckning av blodkärlens väggar, men som ett resultat av död vävnad, som bildade onödig, ytterligare ballast på hjärtat.
Myokarddystrofi utvecklas vid belastningar på hjärtat i intervallet 180-200 slag per minut, vilket är oacceptabelt för dess normala funktion och som ett resultat kan leda till hjärtstopp. På grund av vad idrottare ofta dör, i regel i sömnen. Förutom allt detta är för intensiv träning, som leder till celldöd, en irreversibel process. Om du redan har gjort sådana patologiska förändringar kan du bara sträcka den "levande" delen av hjärtat. Men de döda cellerna kommer att störa hjärtats vidare, korrekta arbete under hela deras liv.
Som regel är en kroppsbyggares hjärta inte för tränat, ja, såvida han naturligtvis inte heller gör en konditionsträning.
Det finns två orsaker till detta tillstånd. Den första är att hjärtmuskeln måste slänga ut mer blod på grund av muskelvikten. För det andra finns det ett stort vilointervall mellan uppsättningarna, vilket innebär att hjärtfrekvensen återställs till den nödvändiga miniminivån. Men med mindre vila skulle kroppsbyggaren gå ner i vikt, vilket också är oacceptabelt för honom, men hjärtat tränades mer intensivt. För tyngdlyftare och kraftlyftare ser situationen ännu värre ut, eftersom de har ännu mindre vila mellan seten.
Kom ihåg den gyllene medelvägen när du börjar träna, för mycket kan ibland vara lika skadligt som brist. Inkludera konditionsträning i din rutin, men gör det måttligt. Förutom träning, glöm inte att stärka ditt hjärta med ett vitaminkomplex och kom ihåg farorna med överskott av kolesterol och fet mat, de påverkar också negativt arbetet i vår viktigaste muskel. Ett väl fungerande hjärta kommer att vara nyckeln till ett långt liv.
Video om hur man tränar hjärtat:
[media =
