Uthållighet är viktigt i alla sporter. Dagens artikel kommer att ge rekommendationer om hur man kan öka denna indikator. Uthållighet är en multifunktionell egenskap och innehåller en mängd olika processer som sker både på cellnivå och i hela kroppen. Men enligt resultaten från de senaste studierna är energimetabolism oftast de viktigaste faktorerna i manifestationen av uthållighet.
Uthållighet avser en persons förmåga att utföra arbete utan att bli trött och motstå trötthet. Det finns två former av uthållighet:
- Arbetets varaktighet vid en viss effektnivå tills de första symptomen på trötthet uppträder;
- Nedgångstakten i arbetskapacitet vid tidpunkten för trötthet.
Typer av uthållighet
Det finns två typer av uthållighet:
- Allmän;
- Särskild.
Allmän uthållighet avser människokroppens förmåga att utföra alla slags arbete under en lång period. I detta fall är olika muskelgrupper inblandade och en ganska hög belastning på det kardiovaskulära systemet, liksom centrala nervsystemet, skapas.
I sin tur förstås särskild uthållighet som förmågan att uthärda belastningar som är förknippade med en viss typ av aktivitet. I det här fallet är det inte bara förmågan att motstå trötthet som är viktigt, utan också att göra det nödvändiga arbetet så effektivt som möjligt.
Uthållighet beror på ett stort antal faktorer, vars huvudsakliga är hjärnbarken, som reglerar tillståndet i centrala nervsystemet, liksom prestanda för andra organ. I sin tur är det centrala nervsystemet som är ansvarigt för sammanhanget i alla organ, inklusive muskler. Under uthållighetsträning förbättras alla nervösa processer som är nödvändiga för att utföra det nödvändiga arbetet. Bland de viktigaste faktorerna som bestämmer den övergripande uthålligheten är kroppens energibesparingsprocesser, såsom aerob (med deltagande av syre) och anaerob (utan deltagande av syre).
I idrott betyder alltså begreppet allmän uthållighet aerob prestanda, och anaerob uthållighet betyder hastighetsuthållighet.
Allmänna uthållighetsutvecklingsmetoder
Olika metoder används för utveckling av uthållighet, som kan delas in i två kategorier: kontinuerlig och diskontinuerlig. De har sina egna egenskaper och används för att arbeta med olika komponenter i uthållighet.
- Uniform Continuous Method består av att göra måttliga till låga effektövningar en gång och jämnt. Övningens längd är från en halvtimme till flera timmar. På så sätt kan du utveckla aerob uthållighet.
- Den variabla kontinuerliga metoden skiljer sig från den föregående genom periodiska förändringar i intensiteten i det kontinuerligt utförda arbetet. I detta fall tvingas kroppen att arbeta i ett blandat läge, med både aerob uthållighet och anaerob uthållighet. Därför kan dessa tekniker samtidigt utveckla hastighet och allmän uthållighet.
- Den upprepade metoden består i att använda både intensitets- och tidsperiodvariablerna för avståndssegmenten och de vanliga. Huvudkravet i detta fall är att utföra övningarna med erforderligt antal repetitioner och erforderlig hastighet.
- Intervallmetoden består i strikt doserad repetition av övningar med kort varaktighet (högst två minuter) med strikt efterlevnad av vissa vilopauser.
Bygga en träningsprocess för utveckling av uthållighet
När du tränar uthållighet bör du följa vissa principer för att bygga ett träningsprogram:
- I det första stadiet är det viktigt att ägna särskild uppmärksamhet åt aerob kapacitet, vilket förbättrar prestanda för kardiovaskulära och andningssystem. Det är också viktigt att stärka muskuloskeletala systemet.
- Det andra steget innebär kombinationen av aerob och anaerob träning. I det sista, tredje steget bör belastningarna vara mer omfattande genom att öka träningens intensitet.
Uthållighet är en av huvudkomponenterna i allmän fysisk kondition. Barn är bättre anpassade till aerob aktivitet än vuxna. Det är i barndomen och tonåren som den grundläggande grunden för uthållighet bör läggas.
När du utarbetar ett träningsprogram måste du vara uppmärksam på följande krav för övningarna:
- Hög och submaximal intensitet (puls 160-180 slag / min respektive puls över 180 slag / min);
- Varaktighet från 30 sekunder till 2 minuter;
- Vilopauser ska gradvis minskas från 3 eller 5 minuter till en minut mellan repetitioner och upp till 10 minuter mellan set. I detta fall bör resten vara passiv;
- Antalet repetitioner i tillvägagångssättet är från 3 till 5, och antalet serier från 1 till 3.
När du utför övningar för att öka den totala uthålligheten är det nödvändigt att fokusera på fem komponenter i belastningen:
- Intensitet för utförande;
- Träningens längd;
- Vila varaktighet;
- Resten av naturen;
- Antalet repetitioner av segment av avståndet.
Med tillväxten av allmän uthållighet bör mer uppmärksamhet ägnas åt special. Detta kommer att vara möjligt genom att övervinna förändringar i kroppen beroende på idrottarens individuella motståndskraft mot trötthet. Metoder för att träna särskild uthållighet väljs i enlighet med idrottarens specialisering. Bland de viktigaste träningsmetoderna bör man lyfta fram: variabel, intervall, konkurrenskraftig och repetitiv. Med utvecklingen av uthållighet ökar också den aeroba kapaciteten hos hela organismen. Detta är huvuduppgiften för särskild uthållighetsträning.
För mer information om hur du utvecklar uthållighet, se den här videon:
