Faktorer som påverkar människokroppens flexibilitet. Regler och sätt att säkert förbättra det hemma. Effektiva övningar från vattengympa, yoga, fitness. Kroppsflexibilitet är graden av rörlighet i höft, fotled, knä, armbåge och axelleder. Den är aktiv, uppnås endast med hjälp av sina egna muskler och passiv (under påverkan av utsidan). Det bestäms av rörelseområdet och djupet av ryggraden. Någon hade tur som föddes med det, men många fler människor behöver fortfarande utveckla det.
Vad som bestämmer kroppens flexibilitet
Medfödd förmåga är det första som påverkar flexibiliteten i vår kropp. Vissa människor, på grund av sina anatomiska egenskaper, kan helt enkelt inte vrida sig, som yoga, även efter lång träning. Det är också av stor vikt om en person deltog i idrott i barndomen. Om inte, blir det mycket svårare för honom att uppnå några enastående resultat.
Här är några ytterligare faktorer som påverkar kroppens flexibilitet:
- Ålder … Ju äldre en person är, desto mindre blir rörligheten i lederna.
- Mänskligt kön … Kvinnor är mycket mer kapabla i detta avseende än män. Deras muskler är mindre strama och sträcker sig snabbare.
- Gemensamt tillstånd … Deras rörlighet är väsentligt begränsad efter skador och sjukdomar (artrit, bursit, osteokondros, etc.).
- Sträcker musklerna … Det handlar mer om rygg och ben. Du kan inte stå på en vacker bro, inte ens med den mest flexibla ryggen, om dina ben är dåligt sträckta.
- Känslomässigt skick … Flexibilitet reduceras markant av stress. I det här fallet läggs mycket mer tid på uppvärmning.
- Kroppstyp … Feta människor är inte lika plastiska som tunna människor. Att vara överviktig gör det svårare för dem att kontrollera sin kropp. Uppgiften är något komplicerad av höjden: ju längre tjejen eller killen är, desto mer ansträngning behöver du göra i klassrummet.
Viktig! Även den mest flexibla personen, om han inte sträcker sig länge (mer än 1-2 år), blir gradvis "pressad". Detta beror på att det finns en försvagning av muskelramen och ryggraden tappar sin elasticitet.
Regler för att öka kroppens flexibilitet
Under de första månaderna bör du inte belasta dig hårt, detta hotar att skada leder och senor. Sträckning bör göras långsamt, smidigt, med en gradvis ökning av svårigheterna med övningarna. Först tränar de 1-2 gånger i veckan, efter 20 dagar reduceras intervallet och kommer gradvis till daglig träning. Deras optimala varaktighet är från 20 till 60 minuter.
Här är några andra saker att tänka på:
- Korrekt förberedelse … Innan du börjar utveckla människokroppens flexibilitet måste du ta ett varmt bad (dusch) eller värma upp musklerna ordentligt. Det är bara perfekt att göra detta efter en löpning, ett avstånd på 1 km är tillräckligt, särskilt på sommaren. Om detta alternativ inte är lämpligt kan du träna på ett löpband, en stillastående cykel eller en ellips, 5-10 minuter räcker.
- Klasstid … Det är lämpligt att välja morgonen, studera till klockan 12. Det är då musklerna och senorna är mest avslappnade, så de kommer att töjas lätt och utan mycket smärta.
- Avslappning … Det hjälper till att uppnå bästa effekt och registrera de erhållna resultaten. Du måste koppla av var 10-15: e minut. Du kan använda pranayama från yoga. Sitt i Siddhasana Pose - håll ryggen rak och korsa fötterna med fötterna ovanpå. Sträck händerna något framåt över knäna. Andas sedan ut kraftigt med näsan, och efter 10 sekunder, ta snabbt in luft med munnen och släpp den. Upprepa dessa steg 10 gånger.
- Varaktighet och träningsmängd … Om vi pratar om en statisk form måste du stanna i en pose i minst 10 sekunder. I det här fallet kommer lederna att utvecklas utan plötsliga rörelser, vilket undviker deras skador. Du måste upprepa samma övning 3 till 30 gånger, så länge din kropp tillåter det.
- Ingen smärta … Crunches och lumbago i knäna är inte tillåtna, så snart allvarligt obehag uppstår måste du omedelbart sluta träna. Allt du bör känna när du gör det är en stretchande känsla och muskelspänning.
- Utgör … Det är viktigt att kombinera liggande, upprätt, stillasittande, alternerande mellan dem. Samtidigt är rörelser i vikt alltid svårare att göra, de kräver mer uthållighet.
Viktig! För att undvika att den erhållna effekten snabbt bleknar är det nödvändigt att träna utan långa pauser (minst 2 gånger i månaden). Det är mycket användbart att börja dagen med att sträcka sig i sängen för att utveckla flexibilitet i människokroppen.
Hur man snabbt och utan smärta utvecklar kroppens flexibilitet
I början (de första 2-3 månaderna) är det bäst att göra övningar i vatten eller använda olika föremål - fitball, tegel, bälten. För bekvämlighet och säkerhet kan du involvera en partner. Asanas från yoga och Pilates, statiska och ballistiska övningar hjälper bra.
Hur man ökar kroppens flexibilitet i vatten
Detta är det säkraste sättet att förvärva plasticitet. Det är bäst att välja en kropp av stillastående vatten eller havet under avsaknad av vågor, ebber och starka tidvatten. För att förhindra skada bör det finnas sand i botten, inte småsten som lätt kan glida på. Du behöver inte gå djupt, det räcker att vara i vattnet så att det knappt når nedre delen av ryggen. Naturligtvis är vattengymnastik uteslutet under den svala årstiden.
Steg-för-steg-instruktioner för att utföra en uppsättning effektiva övningar:
- Tillbaka … Placera fötterna tillsammans och peka en framåt, förläng tån så mycket som möjligt. Håll ryggen rak nu och sträck upp armarna. Känn spänningen i din kropp och upprepa detta så många gånger du kan. Luta sedan tillbaka och stödja dig själv under skinkorna och fortsätt sjunka i vattnet tills du är helt nedsänkt i det. Kopiera samma 9 gånger till.
- Nacke … Ligg på rygg i vattnet och försök att sträcka så mycket som möjligt. Höj kroppen över ytan, gör en böjning i svansbenområdet och sedan huvudet. Stanna i denna position i 10 sekunder och upprepa proceduren exakt.
- Händer … Ligg på vattnet, men nu på magen, och sträck armarna framåt och sedan åt sidan. För närvarande är det viktigt att inte höja nacken och ansiktet för högt.
- Ben … Stå rakt, ta tillbaka ditt vänstra ben så långt som möjligt och ta tag i foten med höger hand. Dra tillbaka den så långt som möjligt och sedan uppåt. Upprepa nu samma åtgärder med höger ben och vänster arm.
- Axlar … Sträck upp armarna och ta dem så långt som möjligt utan att flytta kroppen. Gör denna övning 10 gånger på varje sida, korsa sedan fingrarna bakom ryggen och sträck dem tillbaka, så att din rygg inte bågar.
I vattnet är det tillåtet att utföra absolut vilken övning som helst - böjning, vridning, sträckning, vändning och lungning med benen. Cirkulära rörelser i armar, axlar och höfter är särskilt effektiva. Det viktigaste är att vattnet inte kommer in i ögonen och öronen. Du kan bära speciella glasögon och en hatt.
Viktig! Det är möjligt att utveckla kroppsflexibilitet i en reservoar även med osteokondros, åderbråck och andra sjukdomar, när kraftbelastningar är kontraindicerade.
Hur man utvecklar kroppens flexibilitet hemma med hjälp av improviserade föremål
Du behöver en medelstor fitball, trä eller tegel, stol, tätt rep eller bälte. Allt detta kommer att eliminera smärta och undvika skador. Sådana övningar är särskilt relevanta när det finns problem med leder. För enkelhets skull behöver du också flera filtar, som du måste breda ut under dig.
Funktioner för att använda improviserade föremål:
- Tegelstenar … De kommer att behöva 2 stycken, som måste placeras mittemot varandra på avstånd från dina axlar. Lägg dig sedan ner på golvet, rikta hälarna mot taket och sila benen. Under tiden böjer du armarna vid armbågarna, sprider fingrarna så breda som möjligt och stiger över ytan. Sänk sedan ner axlarna långsamt till stödet och håll din kropp i vikt så att knäna inte vidrör mattan. Efter 20 sekunder återgår du till utgångsläget och gör samma sak 5 gånger.
- Stol … Lägg två mattor vikta i tredjedelar på golvet. Placera dem så att de ligger under din rygg. I det här fallet ska nacken vara nästan helt på dem. Placera en stol på cirka 25 cm avstånd från stödet. Lägg dig sedan på golvet med ryggen mot honom, gå in i "björken", sträck upp benen och sänk dem försiktigt till trappan en efter en. Du måste göra denna övning minst 5 gånger, men om du känner dig yr, vila lite. Detta är ganska normalt, eftersom blodet i denna position rusar kraftigt mot huvudet. Då kan du göra detta: sitta på en stol, ta ryggen med händerna och försök att inte röra kroppen, vänd huvudet och axlarna åt sidan.
- Rep … Det är bättre att använda ett bälte istället. Vad du än väljer, kasta den på fötterna. Lägg dig sedan på mattan och dra repet mot dig så att de har en vinkel på minst 45 grader. Släpp inte enheten på 2-3 minuter. Om det trycker hårt, lossa greppet.
- Bolsters … De måste läggas en mot en. Ligg sedan på golvet så att de ligger direkt under din nedre del av ryggen. Böj benen vid knäna och förena dina händer bakom huvudet och sträck dem framåt. Rikta sedan upp magen, ta höfterna och axelbladen till golvet. Kom ihåg att andas djupt medan du gör detta. För att snabbt utveckla kroppens flexibilitet, håll denna position i 5-7 minuter.
- Fitball … Ligg med ryggen på golvet cirka 0,5 m från stödet och lägg fötterna på bollen. Som ett resultat bör knäna böjas och huvudet och armarna ligga på ytan. Stanna i denna position i cirka 3 minuter. En annan övning: lägg ryggen på bollen, lägg händerna bakom huvudet och rör dig sakta lite mot golvet. Som ett resultat bör höfterna hängas upp och knäna böjda. Efter att ha fixerats väl i detta läge, försök att lyfta kroppen från golvet och håll den i minst 10 sekunder. Upprepa dessa rörelser 5-10 gånger. De utvecklar perfekt ryggraden, höfterna och axelbladen.
Utvecklar kroppsflexibilitet med yoga -asanas
Med det här alternativet kan du se förbättringar under 2-3 månaders konstant träning. De föreslagna övningarna är tillräckligt enkla även för en nybörjare. De kan utföras säkert för osteokondros och andra problem inom reumatologi. Den första utmaningen är att fördjupa musklerna och arbeta lederna.
Populära yoga -asanas för kroppsflexibilitet:
- Viralasana … Kattens pose utförs enligt följande - gå på alla fyra, lägg händerna strikt under axlarna. Dina knän ska ligga under dina höfter, dina händer ska vara under hakan, dina klackar ska vända mot taket. Lyft svansen och huvudet samtidigt. Gör en djup böjning i bröstet och nedre delen av ryggen. Slappna av i nackmusklerna och stanna i denna position i minst en minut.
- Bhujangasana … För att utföra Sfinxpositionen ligger vi på magen, räcker ut armarna, lägger handflatorna på golvet i ungefär öronhöjd och sträcker överkroppen mot taket. Ansiktet ska vara uppåt och hälarna ska vara vända mot höfterna. Stanna i denna position i 30 sekunder och upprepa övningen 10 gånger.
- Ushtrasana … Denna asana är bättre känd som Camel Pose. För att komma in i det, gå på knä, anslut dem och fötterna och böj dig bakåt. Ta ditt huvud så långt som möjligt till hälarna. Håll tårna med händerna. Upprepa samma steg i 3 minuter.
- Anjaneyasana … Sitt på rumpan och dra med dina händer utsträckta ben mot bröstet och håll fast vid tårna. Tappa inte balansen, andas. Se till att ryggen inte böjer sig tillbaka, utan är platt. Lämna inte asana i 10 sekunder, sänk sedan försiktigt dina ben och gör 5 repetitioner av denna övning.
- Ubhai Padangustasana … I denna position är rygg- och framsidan av låret, nedre delen av ryggen, axelbladet perfekt utsträckta. Sätt dig först på två knän och flytta den högra något framåt så att den är i 45 graders vinkel. Dra sedan ditt vänstra ben bakåt och lägg det på golvet. Korsa armarna över huvudet och ta dem bakom huvudet, så att en liten avböjning bildas i ryggen. Byt nu ben. Det rekommenderas att upprepa denna asana 7-10 gånger i en övning.
- Crownchasana … Denna hållning är nödvändig för att förbättra rörligheten i höftled, knän och anklar. Vi börjar med att sitta på skinkorna, varefter vi böjer det vänstra benet under oss och höjer det högra benet uppåt. I det här fallet måste du hålla i foten med båda händerna. Försök att flytta benet så långt som möjligt, men utan smärta, och vänta 30 sekunder. Upprepa sedan samma sak med ditt högra ben. Överbelasta inte dina muskler och gör mer än 15 av dessa övningar åt gången.
- Adho Mukha Svanasana … Placera fötterna längs axellinjen och sänk handflatorna till golvet. Sprid fingrarna så breda som möjligt, de ska vara parallella med fötterna. Gå sedan tillbaka för att skapa en bra båge i ryggen. Ta sedan ut din skinka och biceps framåt med en utandning och försök att minska utrymmet under dig. Stanna i posen i 1 minut, stig sedan upp och upprepa det 10 gånger.
För att inte skada dig själv bör yogaklasser för att utveckla kroppens flexibilitet under de första sex månaderna inte vara längre än en timme. Vid denna tidpunkt bör du ta barnets pose var 10: e minut. Du måste sitta på knä, sänka bäckenet till hälarna och bröstet till fötterna, sträcka ut armarna framför dig. Samtidigt ska huvudet ligga på golvet, försöka sprida axelbladen åt sidorna.
Viktig! Efter den första lektionen kommer ryggen, axelbladen, axlarna, armarna, nedre delen att vara mycket smärtsam. Inget fel med det, bara ge dig själv en vecka ledig och fortsätt sedan att förbättra din flexibilitet.
Ballistiska övningar för flexibilitet i hela kroppen
Innan du börjar ladda måste du värma upp i 10-15 minuter. Det är bra om du svettas lite medan du gör detta. Detta kommer att värma upp muskler och leder, undvika brott på ledband och senor. Ballistiska övningar fungerar bäst tillsammans med statiska övningar. Först utförs de första och sedan den andra. I framtiden, efter 3-5 månader, kan de varvas.
Mest effektiva övningar:
- Sväng benen … Placera dem axelbredd och höj dem växelvis så högt som möjligt. Ta dem först fram och sedan tillbaka. Upprepa sedan samma sak, men med benet åt sidorna. Om du fortfarande har dålig kontroll över din kropp kan du luta dig på ryggstolen. På varje sida måste du göra 10 gungor.
- Rotation av bäckenet … Stå med fötterna under axlarna. Lägg händerna på dina höfter och styr dem medurs, höger-bak-vänster-framåt. När du har slutfört en cirkel, rör dig i motsatt riktning. Gör 10-20 av dessa varv.
- Kvarn … Placera fötterna på armlängds avstånd och rör dig över höger fot med vänster hand. Den andra handen i detta ögonblick bör rätas över huvudet. Upprepa med vänster ben. Gör bara 10-20 av dessa böjar.
- Ryggböjning … När du står, försök nå tårna med händerna över ryggen. Efter att ha gjort detta, stanna i denna position i 5-10 sekunder. Ange denna pose 10 gånger till och vila sedan lite.
- Rullar … Böj knäna och sätt dig på huk och lämna dina höfter i luften. Förläng ditt vänstra ben åt sidan och överför din kroppsvikt till det. Upprepa nu samma steg med höger ben, och så vidare 10 gånger.
Viktig! För att undvika skador, gör inte plötsliga ryck. Alla böjar, böjar, rullar och rotationer bör utföras smidigt, utan brådska.
Statiska övningar för att utveckla kroppens flexibilitet
Detta är det viktigaste stadiet, eftersom det är på det som de erhållna resultaten konsolideras och förbättras. Sådana övningar utförs alltid först efter en bra uppvärmning och uppvärmning av musklerna. De första 2-4 månaderna kan du förband dina knän och fötter med ett elastiskt bandage för att förhindra skador på senor och ledband. Det skulle vara trevligt att använda en värmande kräm före och efter lektionen - "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex".
Ett urval av de bästa statiska övningarna:
- Stående … Sprid benen längs axlarna och sträck dina raka armar mot golvet. Om möjligt, placera handflatorna på en yta och vänta 30 sekunder. Böj sedan knäna växelvis och rikta dem genom ryggen mot huvudet, så långt som kroppens flexibilitet tillåter. Lägg sedan din högra hand bakom ditt huvud och din vänstra bakom ryggen och korsa fingrarna. Byt ut dem efter 30 sekunder. Gör nu en annan övning - en bro. För att göra detta, gå försiktigt ner på väggen till golvet. För att undvika skador, bred ut en filt för dig själv.
- Sammanträde … Din skinka ska ligga på golvet och dina ben ska vara så långt ifrån varandra som möjligt. Din uppgift är att sträcka först framåt, och sedan höger och vänster, dröja kvar i varje pose i 30 sekunder. Sätt sedan ihop benen och försök nå tårna med händerna. Om möjligt, sitta så här i minst 10 sekunder.
- Liggande … Ditt ansikte ska vända mot golvet. Böj benen och ta tag i tårna. Försök sedan att ta dina höfter så nära nacken som möjligt, imitera en korg. Sprid samtidigt inte dina ben för brett, annars blir det ingen speciell effekt. Sedan kan du göra följande övning: utan att lyfta bröstet och höfterna från golvet, lyft armarna och håll dem i vikt i 10-20 sekunder parallellt med kroppen. Ett annat sätt är att sprida benen åt sidan medan du ligger på ryggen.
Hur man utvecklar kroppens flexibilitet - se videon:
Även om du har dålig kroppsflexibilitet, inte misströsta, övningarna och tipsen som föreslås i artikeln kommer definitivt att hjälpa till att lösa detta problem. Som ett resultat får du en lätt gång och självförtroende!
