Lär dig vilka övningar du ska göra för att bygga upp en bra muskelmassa. För att musklerna ska se estetiskt tilltalande ut är det nödvändigt att göra kroppsavlastningsövningar och använda ett lämpligt näringsprogram. Huvuduppgiften för sådan utbildning är fettförbränning och bland byggarna kallas denna process "torkning". Genom att minska mängden subkutan fettvävnad får kroppen estetisk tilltalning.
Idag kommer vi att berätta vilka övningar för kroppslindring som är de mest effektiva, men först är det värt att överväga de grundläggande principerna för att bygga träningsprocessen under torkperioden. Observera att i bodybuilding finns det två huvudstadier som varje byggare går igenom: massförstärkning och torkning. Idag kommer vi att prata om den andra och hoppas att våra tips hjälper dig att få utmärkt lättnad på kort tid.
Vad kallas kroppslättnad av hög kvalitet?
Vi kommer att prata om övningar för kroppslindring lite nedan, men nu är det värt att uppmärksamma terminologin så att nybörjare kan föreställa sig vilken uppgift de måste lösa i framtiden. Det finns tre egenskaper som kan användas för att beskriva en lättnad av hög kvalitet:
- En liten andel subkutana fettvävnader överstiger inte 10%.
- Stela muskler.
- Definition såväl som separation.
Den viktigaste av dessa tre egenskaper är kroppsfettprocenten. Vem som helst kan ha välbyggda muskler, men ofta syns de helt enkelt inte under ett fettlager. Således är den huvudsakliga uppgiften som en idrottare måste lösa under lättnadsträning förbränning av överflödigt fett.
Efter detta ska musklerna förstyvas. Detta är vad som kommer att göra dina muskler attraktiva ur estetisk synvinkel. När du får massa innehåller dina muskler mycket vatten, och de har ett löst utseende.
Den sista utmaningen är att förbättra separation, djup och definition. Men om du tränar för dig själv behöver du inte detta, eftersom dessa egenskaper är viktiga i bodybuilding -turneringar. För att lösa detta problem måste du dessutom använda metoder som inte överensstämmer med begreppet hälsosam livsstil.
Och nu pratar vi inte ens om användningen av AAS, utan om de kostnäringsprogram som pro-idrottare använder för detta. I regel konsumerar idrottare under denna tidsperiod inte kolhydrater, fetter samt mikronäringsämnen som bidrar till vätskeretention i kroppen, till exempel salt.
Principer för att organisera hjälpträning under torkning
Eftersom du aktivt måste bekämpa fetter kommer träning under torkning att vara så lika som de träningsprogram som används för viktminskning. För att aktivera processerna för fettförbränning är kardiobelastningar de mest effektiva. Detta beror på att cardio, till skillnad från styrketräning, använder energi från aerob glykolys.
Dessutom kan konditionsträningens varaktighet variera avsevärt. Genom att utföra styrka rörelser bränner idrottaren glykogenlagret på en eller högst två minuter. Efter det är styrkan att fortsätta övningen inte längre kvar. Samtidigt, under styrketräning, bränns inte fettvävnaden. Om du bestämmer dig för att göra en torkcykel kan du inte klara dig utan konditionsträning.
Varaktigheten av aerob aktivitet beror på ditt tillstånd och kan vara 20 minuter eller mer varje dag. För konditionspass kan du använda vilken aerob träningsutrustning som helst eller bara jogga i frisk luft, vilket ser mer attraktivt ut. Det viktigaste under konditionsträningen är att se till att pulsen (pulsen) ligger mellan 60 och 80 procent av maxvärdet.
Även om träningsprogrammet som används under torkperioden är ganska komplext, är alla övningar för kroppskontur mycket bekanta för dig. Vi rekommenderar dig att träna minst fem gånger i veckan. Programmet innehåller grundläggande rörelser som kan kompletteras med isolerade för att förbättra lättnaden. I varje träningspass kommer du att arbeta med en eller högst två muskelgrupper.
När du arbetar med avlastningen bör du öka intensiteten på träningen. För att göra detta bör du öka antalet repetitioner i varje uppsättning, vilket gör att du kan spendera mer energi. Du bör också vara uppmärksam på pumpning. För att göra detta, efter att ha arbetat med vikternas huvudvikt, bör det minskas så att du kan utföra ytterligare 10 till 30 repetitioner. Detta är ett mycket effektivt sätt att bekämpa kroppsfett. Torkcykeln är vanligtvis 4-9 veckor.
Här är de grundläggande principerna för att skapa ett terrängträningsprogram:
- När du utför kroppsskulptureringsövningar bör du använda medelvikt.
- Använd supersets.
- Var uppmärksam på pumpning, och för detta bör dropsets införas i träningsprogrammet.
- Vila mellan uppsättningarna bör vara 1,5 till 2 minuter.
- Att få tillräckligt med sömn varje dag är mycket viktigt.
De bästa kroppsskulptureringsövningarna
Knäböj är förmodligen den bästa träningen inom bodybuilding och är lika effektiva för att få massa och torka ut. När du gör det är ett stort antal kroppsmuskler inblandade, inklusive musklerna i kärnan. Du bör komma ihåg att de bästa kroppsskulptureringsövningarna är de som kan använda maximal mängd muskler i arbetet.
Genom att använda olika typer av knäböj kan du fokusera på muskelgruppen du behöver. Den klassiska övningen involverar mestadels hamstrings och muskler i skinkorna, och de främre betonar belastningen på quadriceps.
Situationen är liknande med inställningen av benen:
- Smala - fyrhjulingar används så mycket som möjligt.
- Bred - Det mesta av belastningen faller på skinkorna och hamstrings.
- Sumo - adduktormusklerna är tungt belastade.
Några av de mest effektiva lättnadsövningarna är också kända:
- Marklyft. Detta är en annan bra kroppsskulptureringsövning som belastar din rygg, glutes, kärna, mage, hamstrings och quadriceps muskler. Dessutom är ryggradsspalträtare inblandade i arbetet. Det senare faktumet är mycket viktigt, eftersom musklerna i ländryggen hos de flesta är dåligt utvecklade.
- Lyft skivstången mot bröstet. På många sätt liknar denna rörelse i effektivitet den föregående, men i det här fallet kommer du inte att kunna använda stora vikter. Genom att utföra denna övning på kroppens avlastning kommer du att kunna träna nedre benen, quadriceps, skinkorna samt övre rygg och deltamuskler. Observera att från en teknisk synvinkel är att lyfta skivstången till bröstet en ganska svår rörelse och du måste noggrant behärska dess teknik.
- Bänkpressar i benäget läge. En av de mest (om inte de mest) populära styrketräningsövningarna. Det låter dig använda musklerna i bröstet, triceps och främre deltor. Det finns flera alternativ för att utföra denna rörelse, så att du kan betona belastningen på de önskade musklerna. Tack vare att du arbetar på en horisontell bänk kan du perfekt räkna ut mittdelen av bröstmusklerna. Om övningen utförs på en lutande bänk med huvudet nedåt, är den övre delen av bröstmusklerna, såväl som tandmusklerna, aktivt involverade i arbetet. Om du sitter med huvudet nedåt på en lutande bänk, accentuera sedan belastningen på de nedre bröstmusklerna. Glöm inte att genom att ändra greppbredden kan du också betona belastningen på vissa muskler.
- Lutningsstavar. Ryggmusklerna är en av de största grupperna i hela kroppen. De börjar vid låret och sträcker sig upp till trapets. Med skivstångsraden i en lutande position kan du kvalitativt träna just den här gruppen och det kan kallas antipoden för den tidigare övningen på kroppslindring, som syftar till att utveckla bröstets muskler. Om du använder det lägre greppet när du utför marklyft kommer du att kunna träna mer muskler. Samtidigt blir det övre greppet också effektivt, eftersom det låter dig ändra armarnas bredd och flytta tyngden av belastningen på de muskler som du behöver träna mer i detalj. Det breda övre greppet förskjuter belastningen på romboiden och latsmusklerna, medan den smala aktivt endast använder romboiden.
- Pull-ups. Detta är en bra övning för musklerna i ryggen, med vilken endast den lutande marklyften kan jämföras i effektivitet. Med olika typer av pull-ups kan du perfekt träna alla muskler i ryggen.
- Armépress. Overheadpressen (armén) gör att du kan träna deltorna perfekt, och det är bättre att utföra denna övning på kroppslättnaden i stående position. I denna situation kan du också ladda dina kärnmuskler. Du kan använda både hantlar och en skivstång för att utföra övningen. Den mest föredragna är dock den andra sportutrustningen. Detta beror på att arbete med hantlar kan leda till obalanser i muskelutveckling. Dessutom bör man komma ihåg förekomsten av andra varianter av denna rörelse: från bröstet och bakom huvudet. Den sista typen av rörelse bör endast utföras av erfarna idrottare.
- Doppar på de ojämna staplarna. Denna rörelse fungerar utmärkt för triceps. Om du precis har börjat kan du göra omvända armhävningar. För att göra detta måste du luta dig på bänken med händerna, placera dem bakom ryggen och sträcka benen framför dig. Erfarna byggare bör bara göra denna rörelse på de ojämna stängerna.
Du kan arbeta i vilken takt som helst, du kommer att kunna träna musklerna i armarna med hög kvalitet och efter att ha utfört rörelsen ska du känna en brännande känsla. Om du bara vill pumpa triceps måste kroppen hållas i ett strikt vertikalt plan. Om bålen lutas framåt kommer bröstmusklerna också att spela in. Tack vare armhävningar på de ojämna staplarna kan du öka dina styrkaindikatorer i bänkpressen.
Hjälpträning med Konstantin Bublikov i följande video:
