Hur man tränar för att ha en bra hållning?

2024 Författare: Arianna Cook | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-12 18:34

Ta reda på de mest effektiva övningarna för att förhindra utveckling av defekter i ryggraden. Korrekt hållning kommer utan tvekan att göra dig mer attraktiv. Viktigare är dock det faktum att hållning har mycket att göra med din hälsa. Eventuella hållningsstörningar leder oundvikligen till problem med ryggraden. Tyvärr är det få som ägnar vederbörlig uppmärksamhet åt ryggen, och detta leder till smärtsamma känslor.

Du kan öva din hållning i alla åldrar. Ofta, för att rätta till det, är det nödvändigt att inte bara göra övningar för bra hållning, utan också att ändra din livsstil och ge upp dåliga vanor. Idag kommer vi att berätta hur du kan lösa problemet hemma. Alla övningar för god hållning som vi granskade idag har utvecklats av specialister och kommer att vara så effektiva som möjligt med vanliga övningar.

Vad kallas hållning?

Hållning bör förstås som en speciell position av skelettet, musklerna och olika typer av vävnader, vilket gör att en person kan behålla en upprätt position. Detta gäller inte bara de stunder då personen står, utan också ligger eller sitter. Hållning är direkt relaterad till ryggraden och kan kännetecknas av tre kurvor: livmoderhalsen, bröstkorgen och ländryggen.

Många tror att hållning bildas av musklerna i ryggen, vilket hjälper till att bibehålla önskad position i ryggraden. Men i praktiken är magmusklerna också aktivt involverade i denna process. Människokroppen har åtta huvudbärande strukturer: axel, höft, knä och fotled.

De kan fungera normalt bara om de är på samma vertikala och horisontella linjer. Endast i detta fall kan hållningen anses vara korrekt. Om dessa noder förskjuts har personen en viss krökning, och muskelasymmetri är också möjlig.

Varför kan hållning vara fel?

Mycket ofta orsakas dålig hållning av någon patologisk sjukdom, till exempel skolios, kyfos, etc. De utvecklas främst i barndomen och följer sedan med en person resten av livet. Ibland är hållningsstörningar så allvarliga att en person inte kan räta ut ryggen.

Vissa fosterskador eller skador relaterade till ryggraden kan också hänföras till de patologiska orsakerna till hållningssjukdomar. Dessutom kan hållningen försämras till följd av felaktig sittplats vid bordet. Idag är detta mycket viktigt, eftersom många yrken innebär att arbeta på ett kontor, och för det mesta tillbringar en person vid bordet. För att undvika detta måste du använda en bekväm stol som låter dig räta ut ryggen. Dessutom ska knälederna vara placerade flera centimeter under bordet. För att inte bli störd av smärta i nacke och rygg är det nödvändigt att stärka den muskulösa korsetten. Kvinnor rekommenderas inte att hela tiden ha högklackade skor, vilket också kan bli en av anledningarna till dålig hållning.

Fördelar med korrekt hållning

Korrekt hållning har en positiv effekt på alla kroppssystem. Det är lika viktigt för din hälsa som att säga, äta gott eller träna. Vi har redan sagt att hållning kan störas i närvaro av dåliga vanor, när en person utför repetitiva handlingar eller är i en position under en lång tid. Detta leder till att kroppen försöker kompensera för dessa processer, vilket leder till obalanser i resten av kroppen.

Hållning är avgörande för god hälsa och prestanda i hela kroppen. Korrekt hållning bibehåller den fysiologiska naturliga positionen för alla vävnader och skelettet, och detta leder till att prestanda är på en hög nivå. Om du vill vara frisk bör du göra övningar för bra hållning om du har dålig hållning. Forskare kallar ibland rätt hållning, neutral inriktning, när kroppsvikten kan stödjas utan inblandning av en muskulös korsett.

Här är de viktigaste positiva effekterna av god hållning:

1. Minskar risken för skador.
2. Slitthastigheten för benvävnad och leder minskar.
3. Kroppen använder mindre energi för att hålla musklerna igång, vilket förbättrar den totala effektiviteten.
4. Kvaliteten på neuromuskulära förbindelser ökar.
5. Minskar risken för muskelspänningar och smärta i nacke och nedre del av ryggen.
6. Lungans volym ökar, vilket ökar kvaliteten på syretillförseln till alla vävnader.
7. Personen förvärvar en stolt gång och blir mer självsäker.
8. Hos kvinnor förbättras bystens utseende.
9. Fysiken har ett mer estetiskt utseende.

Du bör komma ihåg att ryggraden är en slags ram, vars hälsa också beror på kvaliteten på inre organens arbete. Detta beror på det faktum att varje kotor är associerad med arbetet med ett specifikt inre organ. För att korrigera ryggradens felaktiga position är det nödvändigt att utföra speciella övningar för god hållning, samt ha flexibla muskler, rörliga leder och ständigt övervaka ryggradens position.

De bästa övningarna för bra hållning

Vi har precis fått reda på vad som kan orsaka ryggradens krökning och med konsekvenserna av detta. Nu är det dags att prata om vilka övningar för god hållning som kan göras hemma.

1. Bro. Ta en ryggställning med armarna utsträckta längs kroppen. Benen måste böjas vid knälederna och bäckenet ska lyftas från marken så att kroppsdelen från knäet till axellederna blir en rak linje. I det extrema övre läget måste du dröja kvar i några sekunder och återgå till utgångsläget. Gör två uppsättningar, var och en med 10 till 12 reps.
2. Avancerad bro. Övningen utförs på samma sätt som den föregående, men du behöver bara lita på fötterna och baksidan av huvudet. I detta fall bör bäckenet stiga så högt som möjligt. Gör två set, var och en med 8 till 10 reps.
3. En båt. Ligg på magen och säkra benen under ett stöd som en soffa. Händerna måste anslutas till ett lås och höja den övre delen av kroppen så högt som möjligt. Gör två set, var och en med 8 till 10 reps.
4. Ljus. Denna hållningsövning kräver att du har vissa akrobatiska färdigheter och flexibilitet. Ta en benägen position med dina ben raka och armarna utsträckta längs kroppen. Håll i midjan med händerna, börja höja benen och behåll balansen. I det övre ändläget bör en paus på tre till fem sekunder pågå. Återgå sedan till utgångsläget. Gör tre set, var och en med 10 reps.
5. Fisk. Ta en benägen position med armarna bakåt och ta tag i botten på dina skenben. Efter det börjar du långsamt svänga medan du rullar från bröstet till knälederna och ryggen. Gör tre set, var och en med 10 reps.

Dessa var de mest effektiva övningarna för bra hållning, och dessutom kan du utföra en annan uppsättning rörelser:

• Övning 1. Ta en sittställning med benen i kors och ryggen ska vara rak. Händerna kan placeras framför eller bakom dig. Börja sedan med sidoböjningar i långsam takt. Gör två uppsättningar, var och en med 5 till 10 reps.
• Övning 2. Startpositionen är densamma som den tidigare rörelsen. Vrid huvudet åt höger och stanna i denna position i fem sekunder. Återgå sedan till utgångsläget och vrid huvudet till vänster, även kvar i detta läge. Gör två uppsättningar, var och en med 4 till 6 reps.
• Övning 3. Ta stöd på knälederna, vila på dina händer. Och benen ska ligga bredvid varandra. Börja böja och böja ryggen. Gör två uppsättningar, var och en med 10 till 15 reps.
• Övning 4. Kom i en benägen position med armarna böjda och fötterna tillsammans. Börja räta ut armarna och böj dig i ländryggen. Se till att bäckenet ligger kvar på marken. Gör en uppsättning med 4 till 6 reps.
• Övning 5. Utgångsläget liknar den tidigare rörelsen, men benen måste vara isär. Börja långsamt att böja armarna samtidigt som du vänder huvudet först och sedan bröstet till vänster. Återgå till utgångsläget, upprepa på andra sidan. Gör en uppsättning med 4 till 6 reps.
• Övning 6. Stå ett steg bort från väggen och rör den med handflatorna. Börja böja kroppen så långt bak som möjligt och håll positionen i fem sekunder. Återgå till utgångsläget. Gör en uppsättning med 4 till 6 reps.
• Övning 7 … Ta en stående position och håll bodybaren bakom ryggen, vars övre ände ska pressas mot baksidan av huvudet och den nedre änden mot bäckenet. Gör först knäböj och återgå till utgångsläget. Luta sedan kroppen framåt, återgå till utgångsläget. På liknande sätt är det också nödvändigt att göra sidoböjningar. Gör en uppsättning med 4 till 6 reps.
• Övning 8. Stående, tryck mot väggen så att huvudets baksida, axelblad, nedre del av ryggen och klackarna vidrör det. Denna position måste hållas i tio sekunder. Gör en uppsättning med 4 till 6 reps.

Vilka övningar hjälper dig att utveckla en bra hållning, se den här videon: