Ett väl utformat utbildningsprogram är viktigt för dina framsteg. Lär dig hur du tränar kompetent under ditt första år i gymmet. Om du vill gå vidare måste förberedelsen av utbildningsprogrammet närmar sig så ansvarsfullt som möjligt. Du måste komma ihåg att det finns två grupper av övningar: grundläggande och extra. Ett stort antal muskler är inblandade i det grundläggande arbetet, och de bör ligga till grund för ditt program.
Tillbehörsrörelser använder få muskler och är bara ett tillägg till de viktigaste. De kan hjälpa dig att eliminera förseningar i utvecklingen i vissa muskler eller stärka delar av kroppen som lätt kan skadas. Således måste du hitta den mest effektiva kombinationen av grundläggande och hjälpövningar. Nu ska vi prata om hur ett träningsprogram för en nybörjare inom bodybuilding ska utformas.
Hur man gör ett träningsprogram för en nybörjare korrekt?
Bestäm först träningstiden. Du bör träna max en och en halv timme, men det är bäst att begränsa dig till 60 minuter. Under ett träningspass bör du inte utföra mer än fem rörelser. En eller två av dem ska vara huvud, och resten - extra.
Det är lika viktigt att välja rätt antal uppsättningar och reps i dem. Gör inte mer än fem uppsättningar. Men antalet repetitioner beror direkt på dina uppgifter:
- För massökning - 6 till 8 repetitioner;
- För lättnad - från 8 till 12 repetitioner;
- För att öka styrkaindikatorer - från 2 till 5 repetitioner.
När du väljer antal repetitioner är det nödvändigt att fokusera på kroppens reaktion. Det kan skilja sig väsentligt från person till person för samma belastning. Och nu några ord om antalet klasser under veckan. Många tror att mer träning kommer att påskynda framstegen. Men i praktiken är detta inte fallet. Endast personer med utmärkt genetik kan träna fem eller fler gånger i veckan.
Det finns dock väldigt få av dem och du tillhör förmodligen inte dem. Du måste ge kroppen tillräckligt med tid att återhämta sig, och genetiken har ett mycket starkt inflytande på denna indikator. Lyssna på din kropp, som kommer att berätta när den är redo för en ny aktivitet. Träna inte mer än tre gånger i veckan. För de flesta är två pass optimala.
Även om du först måste behärska träningstekniken och av denna anledning bör du arbeta med lätta vikter. Detta gör att du kan träna tre gånger och lägga till lite mer hjälprörelser i träningsprogrammet. Detta kommer att ge dig en bra bas för dina nästa studier. När du kom på de tekniska aspekterna och arbetsvikterna började öka måste du byta till tvåfaldig utbildning. Detta beror på en längre återhämtning av kroppen, eftersom stress kommer att öka dramatiskt. Ta också bort onödiga hjälprörelser från träningsprogrammet och fokusera på de viktigaste. Nu kommer vi att ge ett exempel på ett program för två lektioner.
1 lektion
- Bänkpress i benäget läge.
- Knäböj.
- Stig på tårna.
- Tryck.
2 lektion
- Marklyft.
- Pull-ups.
- Axelryckningar.
- Backar.
- Tryck.
Om du ännu inte har fått tillräckligt med styrka för pull-ups kan de ersättas med pull-ups på blocket. Försök att inte utföra de rörelser som du inte gillar. Du bör också komma ihåg att du måste göra ändringar i ditt träningsprogram minst en gång i månaden.
Således, i början, träna tre gånger i veckan och var särskilt uppmärksam på tekniken medan du använder små vikter. När du börjar öka belastningen, gå till två pass och använd inte mer än fem övningar under träningen. En eller två av dem måste vara grundläggande.
För mer information om grundläggande träningsprinciper för nybörjare, se den här videon:
