Lär dig att träna och äta för att bygga styrka utan att göra för mycket viktförändring. Dagens artikel kommer att ägnas åt reglerna för att organisera styrketräning utan att öka massan. Idag kommer vi ofta att arbeta med ett sådant koncept som det upprepade maxvärdet. Den bestäms som en procentandel av den maximala arbetsvikt med vilken en idrottare kan utföra en rörelse i en repetition med strikt efterlevnad av tekniken, och den betecknas enligt följande - PM. Även i litteraturen kan du hitta siffror i beteckningen. Till exempel innebär ett 10RM -rekord att en idrottare kan utföra 10 repetitioner med en vikt på 100 kilo.
Arbetsvikt för styrketräning utan att gå upp i massa
American College of Sports Medicine eller ACSM har gjort ett stort bidrag till studier av frågor som rör träningsprocessen för idrottare. Enligt rekommendationerna godkända av denna institution bör idrottare med låg till mellanliggande träning använda vikter på 60-70 procent av varvtalet för att förbättra sin fysiska prestanda.
Till exempel kan du klämma en 100 pund skivstång en gång. I en sådan situation, för utveckling av fysiska parametrar i denna rörelse, är det nödvändigt att träna med en projektil, vars vikt sträcker sig från 60 till 70 kilo. Det är helt uppenbart att dessa siffror inte kunde förundras från grunden och resultaten från många vetenskapliga studier bekräftar denna rekommendation.
Vi rekommenderar inte att öka eller minska arbetsvikten och använda den rekommenderade. Forskare har visat att om en idrottare arbetar med en vikt på 80 procent av det repetitiva maxvärdet, minskar träningens effektivitet. Om idrottaren är vältränad bör arbetsvikterna ökas till 80-110 procent av det repetitiva maxvärdet.
Du är säkert bekant med en sådan legendarisk sovjetisk tyngdlyftare Yuri Vlasov. Han pratade i detalj om hur styrketräning utfördes utan att öka massan av sovjetiska tyngdlyftare. Enligt honom leder ökad belastning till strukturella och funktionella förändringar som kvarstår under lång tid. Detta är vad som fungerar som huvudfaktorn för att öka effektparametrarna.
Men först växer styrkan inte så snabbt som idrottare förmodligen skulle vilja ha den. Men så fort träningens intensitet ökar förändras allt. Den enda viktiga punkten här är att högintensiv träning inte kan orsaka djup anpassning av kroppen. Forskare har funnit att kroppen anpassar sig effektivt när man arbetar med medelvikt. Detta är exakt hur de sovjetiska tyngdlyftarna tränade och använde vikter i klassrummet med en vikt på 70-80 procent av det repetitiva maximalt under ungefär hela träningsperioden.
Ska du arbeta med förnekelse av styrketräning utan att få massa?
Om allt är ganska enkelt och tydligt med arbetsvikten, är många idrottare intresserade av om det är nödvändigt att träna för misslyckande. Inom bodybuilding är denna träningsstil mycket populär, men målen är olika där. Oftast rekommenderar experter inte träning på detta sätt, inklusive för att minimera risken för skada.
Vi minns alla hur stark den sovjetiska tyngdlyftskolan var, och vi återkommer till den befintliga utvecklingen. I Sovjetunionen arbetade tyngdlyftare för det mesta med vikter från 70 till 90 procent av återmaximum, men inte till misslyckande. Med ovanstående vikter utförde idrottarna ett eller två reps av tre möjliga.
Om arbetsvikten översteg 90 procent utförde idrottarna bara en repetition. Samtidigt använde de också lättare vikter, vilket var mindre än 70 procent av återmaximum. I en sådan situation utförde de en tredjedel av det högsta möjliga antalet repetitioner.
Många konditionstränare talar negativt om misslyckaträning. Deras huvudargument här är en kränkning av tekniken, som praktiskt taget är omöjlig att undvika. Detta minskar inte bara träningens effektivitet utan kan orsaka allvarliga skador.
Det är detta faktum som är det huvudsakliga när man förbjuder användning av misslyckande metoder av nybörjare idrottare, som först måste behärska alla tekniska nyanser. Erfarna idrottare kan i princip arbeta med misslyckanden, men detta bör endast göras i isolerade rörelser eller med en stabil viktsposition.
Samtidigt kan muskelsvikt i vissa situationer inte undvikas, eftersom belastningen måste gå framåt. De flesta professionella tränare inför regelbundet vägrarrepetitioner i träningsprogrammet på sina avdelningar, men bara om ovanstående krav är uppfyllda.
Variationen i belastningar på styrketräning utan viktökning
Samtidigt med att idrottsutövarens tillväxt växer är det nödvändigt att öka lasternas variation. Tidigare, bland säkerhetstjänstemän, var grundutbildningen följande: 3 veckors ökande belastning och en veckas vila. Men i Sovjetunionen användes det endast för träning av nybörjare tyngdlyftare. Erfarna idrottare ökade inte belastningen varje vecka för att inte bli fysiskt utmattade efter tre eller fyra veckor.
Naturligtvis ändrade de intensiteten på träningen oväntat för kroppen, men de gjorde det inte så dramatiskt. Professor Vorobiev fann under sin forskning att en oväntad förändring i belastningen under träningsprocessen är den mest effektiva i jämförelse med andra. Enligt resultaten av de genomförda studierna kan det konstateras att sådana förändringar i belastningen var mer än 60 procent mer effektiva jämfört med en gradvis ökning av intensiteten.
Grundläggande och extra övningar för träning utan att få massa
Styrketräning utan att öka massan innebär närvaro av grundläggande (mål), liksom hjälprörelser. Erfarna tränare utför specifika tester för att bestämma en till tre av de mest effektiva kärnrörelserna för varje idrottare. Oftast är det marklyft, knäböj och pressar.
Alla andra övningar som utförs av idrottaren är hjälpmedel. När de utförs används en lägre intensitet, men samtidigt ökar antalet repetitioner ofta, medan pausernas varaktighet mellan uppsättningarna minskar. Detta diversifierar träningsprocessen, vilket som ett resultat har en positiv effekt på idrottarens framsteg.
Oftast i klassrummet görs samma misstag - användning av överdriven intensitet när man utför hjälprörelser. Om du vill bygga upp styrka parametrar, så är det absolut inte nödvändigt att ordna ett test av "styrkan" i din kropp. Vid grundläggande övningar bör arbetsvikten ökas maximalt var 14: e dag.
Det är allmänt accepterat att belastningen endast bör ökas om du kan utföra en eller två ytterligare repetitioner i den använda intensitetszonen två sessioner i rad. I sin tur måste hjälprörelser utföras i strikt överensstämmelse med det fastställda schemat.
Vad ska pausen mellan uppsättningar vara när styrkan ökar?
Det är allmänt accepterat att styrketräning utan att få massa innebär pauser mellan uppsättningar på cirka tre minuter. Kom ihåg att för att gå upp i vikt rekommenderas det att inte vila mer än en minut. Men under en längre tid fanns det ingen vetenskaplig grund för sådana uttalanden.
Det är helt uppenbart att denna fråga inte kunde förbli outforskad hela tiden. Brad Schönefeld var den första forskaren som belyste detta mysterium. Experimentet omfattade 20 försökspersoner. Representanter för den första gruppen vilade en minut mellan seten, och i den andra gruppen varade pausen i tre minuter.
Träningarna genomfördes i stil med bodybuilding, och försökspersonerna utförde sju rörelser och pumpade hela kroppen i ett träningspass. Observera att de använde 3x12 -schemat och tränade tre gånger i veckan i två månader. Som ett resultat bekräftade experimentet teorin om behovet av lång vila under styrketräning.
Rekommendationer för styrketräning utan att få massa
Låt oss nu sammanfatta allt ovan och dra upp specifika rekommendationer för idrottare som vill styrketräna utan att gå upp i massa.
- Arbetsvikter. Nybörjare ska använda 60 till 70 procent av varvtalet. Erfarna idrottare måste arbeta med vikter på 70-75 procent RPM, och ibland "överraska" kroppen med vikter på 80-110 procent RM.
- Antalet repetitioner. Nybörjare ska försöka undvika misslyckad träning och slutföra uppsättningen ett eller två reps innan muskelsvikt uppstår. Erfarna idrottare kan ibland arbeta med misslyckande, men inte för ofta, och försöka göra 2/3 av reps av det högsta möjliga antalet.
- Ladda progression. Det är mycket viktigt för framsteg att regelbundet ändra belastningen, men du bör inte göra det plötsligt. Det bör också komma ihåg att en konstant ökning av belastningar inte är tillåten, och det är nödvändigt att ta pauser för vila, liksom arbete med låg intensitet.
- Vila mellan uppsättningarna. Detta är det sista måttet som betyder mycket för dina framsteg. Det finns nu vetenskapliga bevis på att styrketräning utan att gå upp i massa innebär en paus på tre minuter mellan seten.
Behöver du utveckla styrka för att få massa?
Denna fråga hemsöker också många idrottare. Det är känt att kroppsbyggare sällan använder maxvikter, eftersom man tror att tiden för att ladda musklerna är viktigare för att få massa. Stora vikter och låga reps används av kraftlyftare för att öka styrkan. Ovan kan du redan bekanta dig med rekommendationerna för att organisera styrketräning utan att öka massan.
En ökning i styrka är dock förknippad med en ökning i massa och vice versa. Detta ämne är ganska intressant och omfattande, och kanske kommer en separat artikel att ägnas åt det i framtiden. För nu, låt oss säga att för att svara på frågan måste du veta om hypertrofi. Som ni vet kan det vara av två typer - myofibrillar och sarkoplasmatisk.
För byggare är den andra typen av hypertrofi av största intresse. Men på grund av ökningen av antalet myofibriller ökar styrkaindikatorer. Observera att detta kan uppnås genom att tjockna muskelcellerna. Om du ständigt arbetar med att öka antalet myofibriller, lägger du grunden för framtida muskeltillväxt.
Fem principer för styrketräning avslöjas i följande video:
