Ta reda på om det alls är vettigt att börja med bodybuilding om du inte ska jobba som yrkesidrottare. De flesta besöker gymmet bara för att vara i god form. De sätter sig dock inte som mål att delta i bodybuilding -turneringar. Idag ska vi prata om hur man tränar i bodybuilding utan tävlingsmål. För att få bra resultat måste du följa några enkla regler.
Hur man tränar?
Bli av med dåliga vanor
Även om du inte kommer att uppträda i framtiden, men regelbundet besöker gymmet, bör träningsprocessen anpassas till din livsstil. Först och främst är det nödvändigt att minska användningen av alkohol och nikotin, och det är bäst att ge upp det helt och hållet.
Detta hänger inte ens ihop med behovet av att gå över till en hälsosam livsstil, utan med att träningstiden är mycket viktig för korrekt andning. Om du röker mycket kan du uppleva andfåddhet, vilket inte alls bidrar till träning. I sin tur har alkohol en negativ effekt på nervsystemet och kärlsystemet och hämmar också hjärtmuskelns arbete. Detta kommer att sakta ner dina framsteg och dramatiskt.
Bästa tiden för träning
Här bör du fokusera på när du arbetar eller studerar. När du arbetar under dagen, träna på kvällen och vice versa. Om ditt arbetsschema flyter, träna på fritiden. I stort sett är tiden för början av klasserna inte av grundläggande betydelse för framstegen. Det enda du bör vara uppmärksam på i detta fall är vila, du måste få tillräckligt med sömn och få tillräckligt med vila.
Korrekt näring
Utan näring kommer du inte att utvecklas. Även med ett bra träningsprogram, på grund av näringsbrist, kommer dina muskler att växa långsamt. Du planerar inte att utföra och av denna anledning kan du inte exakt beräkna energivärdet för den dagliga kosten.
Du måste dock veta hur mycket näringsämnen du behöver under dagen. Du bör också minimera konsumtionen av stekt mat och sedan överge dem helt och hållet. Ät mindre godis och mjölprodukter. Du måste glömma socker, salt och snabbmat. Följande livsmedel bör finnas i din kost:
- All annan gröt än semolina är en källa till långsamma kolhydrater.
- Ägg, kyckling, fisk och kött är de bästa källorna till proteinföreningar.
- Omega-3 och olivolja är hälsosamma fetter.
Det är viktigt att byta till minst fyra måltider om dagen, äta små måltider som en del av kaloriinnehållet i ditt näringsprogram. På träningsdagar bör du också äta ungefär en och en halv timme innan träningens början och senast en timme efter att den avslutats.
Träning
Förbered dig på högintensiva träningspass. Eftersom du inte kommer att prestera kan hela din träningsprocess delas in i tre komponenter:
- Volymetrisk styrketräning.
- Styrketräning.
- Volymbildande träning.
För en naturlig idrottsman som inte kommer att delta i tävlingar kommer detta att räcka för att uppnå bra resultat. Det är mycket viktigt att förstå alla tekniska aspekter av övningarna från början. Var uppmärksam på sportutrustningens bana, som skyddar dig från irriterande skador i framtiden. Arbetsvikter bör användas på cirka 80 procent av maxvärdet, och antalet repetitioner bör ligga i intervallet 8 till 14 i varje uppsättning. Vila inte mer än två minuter mellan seten, men oftast startar idrottare en ny uppsättning så snart andningen återställs. Om du kan utföra mer än ett dussin repetitioner i en uppsättning måste du öka projektilens vikt. Det här är riktlinjerna du bör följa när du arbetar i bulk.
Om du vill öka din styrka måste du använda cirka 90 procent av din maxvikt och minska antalet repetitioner till fem eller sex. Öka också paustiden mellan uppsättningarna till 3-4 minuter. För att bli av med fettreserver bör skalens vikt ligga i intervallet 60 till 50 procent av maxvärdet. Antalet repetitioner bör ökas till 15-25, vilket reducerar vilotiden mellan uppsättningarna till 60 sekunder eller mindre.
Träna inte heller mer än 60 minuter. En timmes intensiv utbildning borde vara tillräckligt. Det bör också komma ihåg att beroende på uppgifterna (viktökning eller fettförbränning) är det nödvändigt att ändra näringsprogrammet.
Sporttillskott
Sportpit bör användas i enlighet med din ekonomiska situation. Om ekonomin tillåter det kan du påskynda dina framsteg tack vare specialtillägg. Först och främst bör du vara uppmärksam på proteinblandningar och kreatin.
Använd kreatin under styrketräningsfasen för att göra det möjligt att utvecklas starkare. Proteinblandningar kan användas utan begränsningar, och de är särskilt nödvändiga om din kost innehåller få livsmedel som innehåller proteinföreningar. Det är bara viktigt att konsumera protein i sådana mängder som kroppen kan bearbeta.
Farmakologiskt stöd
Många hobbyister är övertygade om att steroider hjälper dem att uppnå sina mål. Men om du gör det själv är det inte rätt steg att använda AAS. Detta är inte ett försök att avskräcka dig från att använda anabola steroider, och endast idrottaren själv bestämmer om han behöver dessa läkemedel. Det är bara en ganska komplex fråga som kräver ett ansvarsfullt förhållningssätt. Om du inte kontrollerar det endokrina systemets arbete under AAS -cykler kan du orsaka allvarlig skada på kroppen.
Hur kan man förbättra neuromuskulära förbindelser i bodybuilding?
Underskatta inte vikten av denna faktor i träningsprocessen. När du når en viss nivå av utveckling av neuromuskulära förbindelser kommer du att kunna styra muskelns arbete, vilket är mycket viktigt. Det finns flera sätt att utveckla denna färdighet, som vi nu kommer att prata om.
Visualisering
När du utför någon rörelse, försök att mentalt tränga in i målmusklerna och föreställ dig deras fibrers arbete. Till exempel stängde Arnie när han gjorde övningar ögonen och föreställde sig hur hans muskler svullnar och fyller allt utrymme runt honom.
Stretching
En mycket effektiv metod som ofta ignoreras av idrottare. Du bör sträcka ut musklerna mellan uppsättningarna tills du får lätt smärta. När du går vidare med att utföra rörelsen, försök att öka smärtan i musklerna som tränas.
Träning med hög repetition
Utför isolerade rörelser i hög repetitionsläge. I detta fall bör antalet repetitioner i uppsättningen vara minst 20. Detta kommer att ladda målmuskeln och sedan "avsluta" den med en grundövning.
Hur man strategiskt planerar ett framgångsrikt resultat, säger Denis Borisov:
[media =
