Inte alla nybörjare kan besöka gymmet direkt. Lär dig hur du organiserar din träningsrutin för att snabbt bygga muskler. Även om det idag är väldigt lätt att hitta ett gym för träning, är det inte alla som vill träna där direkt. För många är en mycket aktuell fråga organisationen av utbildningsprocessen hemma. Dagens artikel kommer att berätta hur du får upp till 10 kg muskelmassa medan du tränar hemma. Detta är fullt möjligt, även om du fortfarande kommer att ha vissa svårigheter. Detta beror främst på det begränsade urvalet av sportutrustning.
Funktioner i hemmaträning
När du studerar hemma kommer du först och främst att bli berövad atmosfären som gymmet kan erbjuda dig. Visst kan du hitta dig själv kamrater som skulle motivera dig till ytterligare framsteg. Det är svårt att arbeta med fullt engagemang hemma, och du måste vara medveten om detta. Dessutom kommer du inte att bli skadad av ett skyddsnät från dina vänner när du gör några övningar. Om dessa inte hindrade dig, låt oss ta en närmare titt på hur du får upp till 10 kg muskelmassa medan du tränar hemma.
Du måste hitta ett par kvadratmeter ledigt utrymme, få en skivstång med pannkakor, en bänk till bänken och hopfällbara hantlar. Du borde inte ha stora problem med det här och det kommer att räcka med att börja träna. Vi antar att du har all nödvändig utrustning. Dessutom kommer du att behöva en viss mängd kunskap, och nu ska vi kort prata om det viktigaste.
Klasstid
Det är bäst att hålla klasser från klockan tre till fem på eftermiddagen. Vid den här tiden har du redan ätit en god måltid, du är full av energi och mentalt redo för arbete. Om denna tid inte passar dig, återstår morgon eller kväll.
Bara du och ingen annan kommer att välja den optimala tiden för klasser, men båda dessa alternativ har sina nackdelar. Det är väldigt svårt att träna direkt efter att ha vaknat. Dessutom kommer du med lite intensitet att ha lite energi resten av dagen. Efter jobbet är det också svårt att arbeta med fullt engagemang, eftersom mycket energi gick åt under dagen. Men du måste bestämma och beslutet är ditt.
Det är också nödvändigt att säga några ord om utbildningens varaktighet. Du bör göra minst 40 minuter, eftersom du på mindre tid inte hinner göra mycket. Sessionens längd är direkt relaterad till träningsvolymen och din uthållighet att nå målet.
Antal övningar per träningspass
Huvudkriteriet för styrketräning är belastning. Enkelt uttryckt, detta är produkten av antalet set och reps du behöver utföra och vikten på sportutrustningen. Först måste du bestämma de initiala lastindikatorerna. För att göra detta måste du ta reda på din egen vikt-vikt potential. Formeln "vikt / höjd-100" är känd för alla, och så här bestäms denna indikator.
Om detta värde är litet, börja med en liten mängd laster, nämligen med fyra rörelser. Dessutom borde de alla vara grundläggande. Om du är överviktig kan du börja med tunga belastningar, vilket gör att du kan få bra resultat inte bara för att få muskelmassa utan också för att bränna fett.
Antalet repetitioner beror helt på dina mål. När det är nödvändigt att få massa, bör du utföra från 8 till 20 repetitioner. Det optimala värdet är dock 8 till 12 repetitioner per uppsättning. Om du gör mindre än åtta repetitioner, kommer du att utveckla fler styrka parametrar.
Det är dock värt att börja med tre set med 10 repetitioner. Dessa siffror gäller för alla övningar. Spåra dina framsteg och öka gradvis antalet uppsättningar till 4 eller till och med 5. Det är viktigt att kroppen hinner återhämta sig.
Lektionernas frekvens under hela veckan
Börja med tre pass om dagen. Om ditt träningspass är längre kan du öka antalet träningspass per vecka och samtidigt minska träningstiden. Övervaka samtidigt mängden arbete och justera denna indikator i enlighet med ditt välbefinnande.
Du kan träna två gånger i veckan, men i det här fallet ska varje lektion vara så hård som möjligt. Du bör också vara medveten om begränsningarna i sportutrustning. Du kommer sannolikt att sakna en knäböj eller en otillräcklig skivstångsuppsättning. En väg ut kan hittas från alla situationer, och nu kommer vi att ge några exempel.
Om det inte finns något knäböj, men det finns en bänkpress med skivstång. I det här fallet kommer du att kunna utföra knäböj, även om sportutrustningen i det här fallet måste tas bort i sittande läge, vilket inte är särskilt bekvämt. Om du inte har en komplett uppsättning skivstångspannkakor, men hopfällbara hantlar finns tillgängliga, kan belastningen fortskrida normalt. För att göra detta, bind helt enkelt det erforderliga antalet hantelskivor till en skivstång med ett robust rep. Om du inte kan gå upp i vikt med hjälp av hantlar måste du ändra antalet uppsättningar och repetitioner för att få den önskade volymen.
Låt oss säga att du måste ha en vikt på 65 kilo på stången och utföra 3 uppsättningar av 12 repetitioner med den. Endast vikter på 50 och 70 kilo är tillgängliga. Om så är fallet, gör 3 uppsättningar av 15 reps med 50 pounds i en vecka, och nästa vecka använder 70 pounds för 3 uppsättningar av 8 reps.
Kanske verkar det ganska svårt för dig, men när du står inför en sådan situation i praktiken kommer du snabbt att räkna ut det. Det är möjligt att du inte kommer att ha hantlar, men du har en skivstång. I det här fallet kan du använda plattorna som hantlar; dock är det bäst att hitta en ersättning för skivstångsövningar med hantlar. Försök att välja de rörelser som involverar flera leder. De är mer effektiva på grund av arbetet med ett stort antal muskler. Detta bidrar i sin tur till att öka utsöndringen av anabola hormoner.
Naturligtvis kommer vi nu inte att kunna överväga alla möjliga situationer. Men om din lust att träna är stor kan du övervinna alla hinder. Samtidigt, vid ett visst ögonblick, är det fortfarande värt att börja besöka hallen.
Hur man snabbt får muskelmassa och förlorar fett samtidigt, se den här videon:
