Lär dig hur du får muskelmassa upp till 10 kg med traditionella träningsmetoder för bodybuilding. Att få muskelmassa är svårt nog. Om du vill kan du hitta många metoder och träningsprogram på Internet för att hjälpa idrottare att vinna massa. Men de kan bara vara effektiva om de följer de grundläggande principerna för bodybuilding. Nedan presenteras ett massträningsprogram 3 gånger i veckan, men för närvarande är det nödvändigt att berätta i vilket fall det kommer att vara effektivt.
Kroppsbyggnadsprinciper för att få muskelmassa
Använd inte mycket isolerade rörelser
Att sprida din styrka mellan isolerade och grundläggande rörelser kommer bara att bromsa dina framsteg. För massvinst är det flerledsövningar som är mest effektiva och det finns två förklaringar till detta faktum:
- Grundövningar använder fler motoriska enheter på grund av möjligheten att använda allvarliga vikter.
- Ju mer ansträngning du anstränger dig under kraftrörelsens prestanda, desto mer syntetiserar kroppen testosteron, vilket är det huvudsakliga anabola hormonet som kan aktivera tillväxten av muskelvävnad.
Gör knäböj och marklyft
Dessa rörelser kan användas omväxlande eller samtidigt. Som vi sa ovan kan du använda det maximala antalet motorenheter när du arbetar med stora vikter. Båda dessa övningar ger denna möjlighet.
Arbeta med att öka styrka parametrar
Idrottare glömmer ofta att ökad styrka är avgörande för muskeltillväxt. Oftast innebär styrketräningsprogram att utföra 8-12 repetitioner i en uppsättning. Du måste komma ihåg att effektiviteten av en lektion påverkas inte av antalet repetitioner i en uppsättning, utan av deras totala antal under hela lektionen. Om du till exempel planerar att göra tre uppsättningar med 10 reps, är det mycket mer effektivt för att få massa att göra tio uppsättningar av tre reps vardera. Som ett resultat kommer det totala antalet repetitioner inte att förändras, och du kommer att få möjlighet att arbeta med allvarliga vikter.
Fokusera inte på dina magmuskler
Lusten att ha en välpumpad abs är ganska förståelig. Att lägga alltför stor vikt vid denna muskelgrupp hindrar dig från att växa snabbt. Dessutom, när du utför de flesta av de grundläggande rörelserna, är magmusklerna involverade och får en anständig belastning.
Hur man äter medan du tränar för vikt?
Vi kommer också att ge ett exempel på ett styrketräningsprogram 3 gånger i veckan, och nu är det nödvändigt att exakt bestämma den uppgift som ställs framför oss. I bodybuilding är huvudmålet att få massa. Du bör dock förstå att massan kan vara annorlunda. Det enklaste sättet att gå upp i vikt är att äta mycket snabbmat.
Du behöver muskelmassa, även om fettackumulering inte helt kan undvikas. För att göra detta måste du förstå de grundläggande principerna för kost och träning. Dessutom måste vila läggas till detta, vilket leder dig till muskeltillväxt som ett resultat. I sovjettiden fick tunna pojkar råd av tränare att konsumera fler mjölprodukter. Men vetenskapen går framåt, och idag, efter många upptäckter, verkar detta råd konstigt.
Även om ectomorph samtidigt behöver äta mycket, men detta måste göras korrekt. För varje kilo kroppsvikt måste du konsumera cirka fem gram långsamma kolhydrater. Normen för proteinföreningar är densamma för alla fysiker och sträcker sig från 2 till 3 gram per kilo kroppsvikt.
Nästan ingen håller ett strikt antal kalorier och antalet kalorier som konsumeras bland amatörer. Om du inte planerar att göra detta, följ sedan de tre huvudreglerna för näring under massinsamlingsperioden:
- Ät bara långsamma kolhydrater.
- Ta bort godis och mjölprodukter från kosten.
- De flesta kolhydraterna bör konsumeras före lunch.
Om vi pratar om livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater, fokusera sedan på pasta, bovete, ris (ångat), fullkornsbröd och bakad potatis i skalen.
Låt oss prata om proteinföreningar. Mycket ofta gör idrottare misstaget att försöka konsumera stora mängder proteinblandningar. Du bör förstå att grunden för din kost måste vara naturlig mat. Mat innehåller alla de näringsämnen kroppen behöver. Naturligtvis kan sportmat hjälpa dig att uppnå ditt mål snabbare, men samtidigt ska det bara vara ett tillägg till din kost.
Hur organiserar jag ett träningsprogram 3 gånger i veckan?
Det måste sägas direkt att nybörjare idrottare ofta utför en stor mängd onödigt arbete, vilket bara bromsar övergripande framsteg. I synnerhet gäller detta för aktiv pumpning av biceps. Det är ganska förståeligt att varje kille vill ha stora biceps, men det är nödvändigt att träna alla muskelgrupper och inte göra det selektivt.
Muskler kan inte växa lokalt och en total ökning av muskelmassa i hela kroppen måste uppnås. Dessutom aktiveras dessa processer endast om det maximala antalet fibrer som arbetats under träningen. Styrketräningsprogrammet som vi föreslagit idag 3 gånger i veckan är baserat på detta postulat om bodybuilding. Endast grundläggande rörelser kan använda det maximala antalet motorenheter, och som svar på detta syntetiserar kroppen en stor mängd av det manliga hormonet. När du får en viss total muskelmassa kan du tänka på specialträning.
Om du analyserar styrketräningsprogrammen 3 gånger i veckan, som ofta görs av fitnessinstruktörer, kommer du att märka att det finns ett stort antal rörelser som utförs på simulatorerna i dem. Som ett resultat får idrottaren inte önskad effekt, eftersom ett sådant tillvägagångssätt för träning inte är effektivt.
Det är ganska förståeligt att en nybörjare idrottare väntar på några supermetoder som kan få Schwarzenegger ur honom på kort tid. Detta är dock helt enkelt inte möjligt och du bör ha detta i åtanke. Att göra mycket arbete med maskiner är helt enkelt slöseri med din energi. Du måste också rikta det i rätt riktning, eller för att uttrycka det enkelt, fokusera bara på grundläggande rörelser.
Övningar som knäböj, marklyft eller bänkpress som många kroppsbyggare älskar. Främjar aktivering av ett stort antal muskler i hela kroppen. Som ett resultat kan du använda mer allvarliga vikter, vilket kommer att leda till aktivering av hypertrofiprocesser. Komplicera inte ditt styrketräningsprogram 3 gånger i veckan och gör extra arbete.
Prova styrketräningsprogram 3 gånger i veckan
Så vi kommer till huvudfrågan i den här artikeln och ger ett exempel på ett styrketräningsprogram 3 gånger i veckan. Nybörjare bör träna varannan dag, och med rätt belastning börjar du inte bara få muskelmassa, utan dina leder kommer också att stärkas.
Du måste själv välja utbildningsdagar utifrån ditt veckoschema. Varje person i livet har många problem och frågor som måste tas upp. Det viktigaste att komma ihåg är att det ska vara en vilodag mellan träningarna.
Om du inte har varit med i sport tidigare måste du förbereda kroppen för stress. Börja med att behärska tekniken för alla rörelser och försök inte aktivt öka arbetsvikterna under denna period. I en uppsättning, gör 12 till 15 reps, men lätt. Under de första månaderna är det också värt att använda hela kroppssystemet, eller, mer enkelt, att träna alla muskler i kroppen i varje lektion.
När din teknik blir bra och din kropp blir starkare kan du byta till ett delat system och börja påbörja belastningen. Nu ska du också göra tre gånger i veckan, men i varje session arbeta med en specifik muskelgrupp. Så nu ska vi liksom tala om två träningsprogram. Den första av dem är avsedd för nybörjare, och dess huvuduppgift är att förbereda kroppen. Det är också under denna period som du måste räkna ut tekniken för alla övningar. Som vi sa, i varje uppsättning måste du göra 12 till 15 repetitioner. Mellan uppsättningarna måste du vila i 60-120 sekunder. Beroende på din initiala beredskapsnivå måste du träna i denna behandling i tre månader till sex månader.
Här är ett exempel på ett program för denna tidsperiod:
- Knäböj - 3 uppsättningar med 12 reps
- Marklyft (kan ersättas med rumänska på räta ben) - 3 uppsättningar med 12 repetitioner.
- Bänkpressar - 3 uppsättningar med 12 reps.
- Stående biceps skivstångkrullar - 3 uppsättningar med 15 reps.
- Pull -ups, brett grepp - 2 till 3 ställer in maximala reps.
- Dips - 2 till 3 anger maximala reps.
- Army Press - 3 uppsättningar med 15 reps
- Twisting - 3 anger maximalt antal repetitioner.
När du går vidare till huvudträningsprogrammet 3 gånger i veckan, bör antalet repetitioner per set vara från 6 till 10, och vilotiden mellan seten är 120-180 sekunder. Arbetsvikten måste väljas så att de sista repetitionerna utförs vid ansträngningsgränsen. Kör belastningen gradvis i steg om 1,25 till 2,5 kilo. Ett undantag är marklyft, där du kan lägga till fem kilo på en gång. Och nu är själva styrketräningsprogrammet 3 gånger i veckan.
Lektionens första dag
- Bänkpressar - 3 uppsättningar med 6 till 8 reps.
- Stående biceps skivstångkrullar - 4 uppsättningar med 10 reps.
- Stångens rader i lutande läge mot bältet - 3 uppsättningar av 10 repetitioner.
- Träning på pressen - 3 uppsättningar, maximalt antal repetitioner.
Andra lektionens dag
- Knäböj - 3 uppsättningar med 6 till 8 reps.
- Army Press - 3 uppsättningar med 10 reps.
- Kalven reser sig när du står eller sitter.
- Träning på pressen - 3 uppsättningar, maximalt antal repetitioner.
Tredje lektionsdagen
- Marklyft - 3 uppsättningar med 6 till 8 reps.
- Dra upp, greppet är brett - 3 uppsättningar, det maximala antalet repetitioner.
- Bänkpress i liggande läge, smalt grepp - 3 uppsättningar med 8 till 10 reps.
- Doppar på de ojämna stavarna, om det behövs, med vikter - 3 uppsättningar med 10 repetitioner.
- Träning för pressen - 3 anger maximala repetitioner.
Hur man tränar för vikt, se den här videon:
