Kroppsbyggarnas huvudmål är att få muskelmassa. Det finns många sätt att göra detta. Ta reda på hur du kan gå upp 5 kilo på en månad. Mycket ofta missförstår nybörjare hela processen med tillväxt av muskelfibrer och är övertygade om att det viktigaste här är att träna sig själv. De tar dock inte hänsyn till andra faktorer, vilket leder till brist på tydliga framsteg i klassrummet. Om du bara fokuserar på intensiv träning, glömmer till exempel om rätt näringsprogram, är effekten praktiskt taget omöjlig att uppnå.
Ofta spenderar idrottare flera timmar om dagen på att träna, men detta kan bara fungera med stöd av sportfarmakologi. Under höga belastningar får kroppen allvarlig stress och kräver en stor mängd näringsämnen för att återställa den. Idag kommer vi att försöka svara i detalj på frågan om hur man får 5 kg muskelmassa på en månad och är det i princip möjligt.
Weight Gain Nutrition Program
Näring är en mycket viktig aspekt av ett effektivt träningspass. Utan ett kvalitetsnäringsprogram kommer du inte att kunna gå upp i vikt eller gå ner i vikt. För att göra detta bör du korrekt beräkna kaloriinnehållet i kosten, liksom makronäringsämnen som kroppen behöver dagligen.
I idrottarens meny bör huvuddelen av näringsämnen vara kolhydrater från 40 till 50 procent. Cirka 30-40 procent ska vara proteinföreningar och 10% ska ges till fetter. Det behöver inte sägas att näringsprogrammet bara ska innehålla ekologiska livsmedel och McDonalds snabbmat är på sin plats. För att beräkna den nödvändiga mängden näringsämnen är det bäst att använda speciella miniräknare som finns på ett stort antal webbresurser.
När andelen av alla makronäringsämnen och det dagliga kaloriinnehållet i kosten är känd är det nödvändigt att välja rätt mat.
Viktiga livsmedel för muskeltillväxt
Om du bestämmer dig för att ägna dig åt bodybuilding på allvar måste du glömma fet mat, snabbmat, chips etc. Dessutom bör du minska konsumtionen så mycket som möjligt, och det är bättre att helt överge godis och olika limonader. Uteslut allt ditt dietprogram som påverkar kroppen negativt.
Grunden för din kost bör vara spannmål, pasta, kokt kött, fisk, frukt och grönsaker. Vid intensiv träning måste kroppen få alla näringsämnen den behöver. Detta kommer att tillåta inte bara snabbare återhämtning av muskelvävnader, utan också stärka leder och ledband, som är tungt belastade under träning.
Kom ihåg att vatten utgör cirka 80 procent av din totala kroppsvikt. Om du kan leva utan mat i ett par månader, sedan utan vatten högst fem dagar. Vatten deltar i olika processer, inklusive det är nödvändigt för tillväxt av muskelfibrer.
Sporttillskott och muskeltillväxt
Sportnäring är en integrerad del av effektiv träning, och det är omöjligt att prata om hur man går upp 5 kg muskelmassa på en månad utan att ta hänsyn till denna faktor. Om du precis har börjat träna och din träningserfarenhet inte överstiger en månad behöver du inte använda kosttillskott. Men om du har varit i gymmet i mer än tre månader, så borde det finnas utrymme för protein och kreatin i din kost. Du kan också använda gainers, men detta krävs inte alltid. När man får massa är det mycket viktigt att förse kroppen med alla nödvändiga ämnen. Oftast är proteinföreningar otillräckliga. Proteinblandningar hjälper till att fylla på deras utbud. En mycket värdefull egenskap hos protein är dess användarvänlighet. Det räcker med att tillsätta pulvret och vattnet till sportskakan, rör om väl och drick.
I det moderna livet finns det ofta tillfällen då man inte kan äta bra. Det kan finnas många anledningar till detta. Samtidigt bör du alltid komma ihåg att kosttillskott inte helt kan ersätta den vanliga kosten, utan är ett komplement till den. Således uppnår inte ensam proteinskakningar resultat. Efter avslutad utbildning bör du konsumera en proteinblandning, varefter du ska äta gott när du kommer hem.
Det har pratats mycket om kreatin den senaste tiden. Det bör noteras att detta tillägg är valfritt. Kreatins huvuduppgift är att behålla vatten i kroppen för att påskynda återhämtningsprocesser. Som ett resultat, i de uppkomna 10 kilo, kommer hälften att vara vatten, som sedan kommer att utsöndras från kroppen. I stort sett kommer det inte att gå upp mer än fem kilo inom en månad. Det räcker med att ta kreatin en eller två gånger i månaden. Samtidigt bör vattenförbrukningen också ökas.
Träningspass för massvinst
Eftersom varje person har individuella egenskaper, bör förberedelsen av ett träningsprogram närma sig strikt individuellt. Det är nödvändigt att ta hänsyn till idrottarens kön, hans ålder, fysisk kondition. Kanske måste någon först gå ner i vikt och först sedan börja arbeta med att gå upp i vikt. Det finns många metoder och utarbetandet av ett utbildningsprogram är värt en separat artikel och inte ens en.
Om idrottaren inte är överviktig, utan tvärtom, det saknas, bör man först ägna särskild uppmärksamhet åt att arbeta med stora muskelgrupper. Grundövningar är mycket lämpliga för detta, som det är nödvändigt att betona. Som ett exempel finns det ett enkelt och effektivt träningsprogram för idrottare med mer än två månaders erfarenhet.
- Första dagen - träning av bröstmusklerna och triceps;
- 2: a dagen - ryggmuskler och biceps;
- Tredje dagen - muskler i axelbältet och benen.
Dessutom bör varje träningspass innehålla 2 till 4 grundövningar och 2 eller 3 isoleringsövningar. Det är också viktigt för första gången att fokusera på tekniken för att utföra övningarna. Du bör inte jaga arbetsvikten, den kommer inte att lämna dig någonstans.
För nybörjare som inte har erfarenhet av att träna idrottare är det möjligt att rekommendera att utföra högst 5 grundrörelser och återigen fokusera all uppmärksamhet på tekniken. Det bör också noteras att varje idrottare bör föra en dagbok över sina aktiviteter, vilket hjälper till att spåra framsteg och vid behov snabbt göra justeringar av träningen. Genom att följa dessa enkla riktlinjer kan du gå upp 5 kg muskelmassa på en månad.
För näring, vätskeintag och muskelbyggande träningspass, se den här videointervjun:
