Om du inte har tid och pengar till ett gym? Ta sedan reda på om 5 minuter hur du bygger bröstmuskler utan att lämna hemmet, ägna bara 20 minuter 2 gånger i veckan. Frågan om hur man pumpar upp bröst hemma på 1 månad är mycket kontroversiell och relevant för många. Motståndare till träning hemma lägger huvudbetoningen i sina argument på bristen på professionell utrustning, förekomsten av ett stort antal faktorer som distraherar uppmärksamheten från träningsprocessen, etc. Låt oss se om det är möjligt att bygga bröstmuskelmassa hemma.
Det bör erkännas att många idrottare började med hemmaträning. Det kan finnas många anledningar till detta, och vi kommer inte att stanna kvar vid dem. Men vi upprepar att många idrottare som senare blev kända började sin idrottskarriär hemma. Självklart, sedan fortsatte de träningen i gymmet, men grunden lades precis hemma.
Hemträning bröstmuskler
Det finns muskler i människokroppen som reagerar tillräckligt bra på träning hemma, och vissa kräver mycket ansträngning för att utvecklas. Små muskelgrupper, som armar eller underarmar, tränas bäst hemma. I sin tur, med stora grupper, säg ben, är allt mer komplicerat.
Som du vet är en konstant ökning av arbetsvikten nödvändig för att muskelvävnad ska växa. Om så inte är fallet kan du inte förvänta dig muskeltillväxt. Men detta är teoretiskt, men i praktiken, med hemträning, kommer en person att ha allvarliga problem med möjligheten att installera stora vikter. Man bör komma ihåg att belastningen måste öka konstant.
I gymmet kan det inte finnas några sådana problem, eftersom det finns sportutrustning som du kan fixa nödvändig vikt på. Hemma kan du bara ha hantlar och vikter, och i bästa fall också en skivstång. Detta är problemet som måste åtgärdas - du bör kunna justera din arbetsvikt från måttlig till extra tung. Idag kommer vi bara att överväga att träna begränsade villkor. Naturligtvis kan någon skapa sitt eget träningsrum, men i det här fallet är allt mycket enklare. Vi talar bara om de människor som inte har sådana möjligheter.
Så för en fullvärdig hemträning av bröstmuskler bör du ha flera typer av sportutrustning:
- Typinställande hantlar från 25 till 40 kilo;
- Barer;
- Bänk, helst justerbar.
Det viktigaste på den här listan är närvaron av att sätta hantlar. Bara tack vare dem kan du göra hantelpressen i liggande läge, vilket är ett alternativ till OS -pressen.
Teknik för att utföra övningar för bröstet
Nu ska vi titta på den tekniska frågan om att göra alla övningar som är möjliga hemma för att utveckla musklerna i bröstet. Låt oss börja med hantelbänkpressen.
Hantelbänkpress
Tekniskt sett är hantelpressen en svårare rörelse än skivstångspressen. Du bör använda mindre vikt totalt, eftersom hantelpressar kräver mer energi. Förutom huvudmusklerna är ett ganska stort antal stabiliserande muskler involverade i arbetet, vilket är huvudorsaken till den mer höga tekniska komplexiteten.
Plocka upp sportutrustning och räta ut kroppen, medan hantlarna ska ligga på sidorna. Vila sedan hantelkanten på framsidan av låret precis ovanför knäleden.
Sitt på en bänk (skalen ligger på höfterna) och luta bakåt med en kraftfull rörelse medan du skjuter skalen med knäna. Därefter sprider armbågslederna till sidorna och bildar ett kors. Andas in och pressa upp sportutrustningen, andas ut luft. I banans övre position, pausa och börja sedan sänka armarna medan du andas in.
Doppar på de ojämna staplarna
Dips använder mycket muskler och är en bra grundövning. När din styrka växer måste du använda vikter för att öka din arbetsvikt. Utandningen bör göras under den uppåtgående rörelsen (vid tidpunkten för ansträngningar), och inandningen bör göras under den omvända rörelsen.
Ju bredare dina armar är, desto mer aktiv kommer dina triceps att vara i träningen. Dessutom kan belastningen på dessa muskler ökas om armbågslederna inte förlängs i det extrema övre läget. Om du vill maximera användningen av bröstmusklerna, luta sedan kroppen framåt. Ju starkare lutning, desto större belastning på bröstmusklerna.
Hantel i benägen position
Denna övning använder betydligt färre muskler jämfört med någon typ av bänkpress. Det är endast avsett för bröstmusklerna, men att använda stora vikter är mycket svårt. När du befinner dig i banans lägsta position (musklerna är utsträckta) bör du pausa.
Halv över med hantlar
Precis som den tidigare rörelsen är halv-overen utformad för att slipa och sträcka muskler, men det är mindre effektivt för att få massa. Det är särskilt användbart för unga idrottare som ännu inte har fyllt 25 år.
Exempel på bröstträningsprogram
Det ska sägas direkt att du som huvudövning ska välja en av de två första övningarna, som beskrivs i början av artikeln. Du bör också välja en sådan arbetsvikt för sportutrustningen så att du kan uppnå misslyckanden i intervallet 6 till 12 repetitioner. En eller två lätta uppvärmningsuppsättningar bör göras före huvuduppsättningarna. Antalet repetitioner i detta fall bör ligga i intervallet från 15 till 20.
Och nu själva komplexet:
- Dips på de ojämna staplarna - 3 till 4 set med 6-12 reps;
- Hantelbänkpress i en benägen position-utför 3-4 uppsättningar med 6-12 repetitioner vardera;
- Dumbbell Routing - 3 uppsättningar med 10-12 reps;
- Hantelhalv - Tre uppsättningar med 10-12 reps.
Avslutningsvis skulle jag vilja säga att musklerna inte bryr sig om var du tränar dem. Ge dem en progressiv belastning och använd ovanstående uppsättning övningar. Detta är svaret på frågan om hur man pumpar upp bröst hemma.
För mer information om hur man pumpar upp bröst hemma, se här:
