Glutealmusklernas struktur, hur man pumpar upp rumpan hemma, vilka övningar som ska utföras, hälsosam mat under träning, hur länge kan man uppnå synliga resultat. Pumpning av glutealmusklerna är en ganska komplex process som kräver ett gediget förhållningssätt och engagemang. Nyckeln till en vacker rumpa är en kombination av styrketräning, en balanserad kost och en ordentlig daglig behandling.
Mänsklig gluteus anatomi
I människokroppen finns tre parade gluteusmuskler i låret:
- Gluteus maximus muskel … Den största i kroppen. Den upptar en betydande del av prästernas yttre form och ligger närmast ytan. Denna köttiga massa har formen av en diamant och är ansvarig för utskottet av skinkorna bakåt och åtstramning. Dess huvudsakliga funktioner är att hjälpa till att hålla människokroppen upprätt, samt att böja upp höften. Fibrernas struktur är grov, de bildar buntar som är anslutna i en nod. Deras arrangemang är parallellt med varandra, och de separeras av fiberpartitioner.
- Gluteus medius muskel … Det har sitt ursprung under gluteus maximus. Formen liknar en triangel. Denna muskel har två lager av buntar - djupa och ytliga. Deras arrangemang är fläktformat, det vill säga den breda delen är bildad av iliumets yttre yta, som är begränsad av den främre gluteallinjen. Den är åtskild från ovan med höftbenet och underifrån med linjen i den bakre skinkan. Dessutom förenas muskelbuntarna i en stor sena, som går tillbaka till den yttre delen av den större trochanteren. Huvudfunktionen är att bortföra höften. Gluteus medius och mindre muskler bildar höftlinjen. Om de främre buntarna drar ihop sig roterar låret inåt, om de bakre buntarna roterar utåt.
- Gluteus maximus muskel … Utåt liknar det genomsnittet, men tunnare i diameter. Det har sitt ursprung i mitten av skinkans främre och bakre linje från den yttre ytan av iliumens vinge. Muskelknippen är vävda i en sena som fäster vid kanten av lårbenets större trochanter. Gluteus maximus -muskelns funktion är densamma som i mitten. När stödet överförs till ett ben hjälper det att luta bäckenet till andra sidan.
Att pumpa var och en av dessa muskelgrupper har sina egna egenskaper. För att uppnå ett utmärkt resultat måste du göra komplexa övningar.
Hur man pumpar upp rumpan hemma
Övningar för skinkorna som utförs hemma förlorar naturligtvis i effektivitet till gymbesök. Men om du skickligt fördelar lasterna kan du uppnå ett ganska bra resultat. Träningen ska inte avbrytas. Om ditt mål är att minska rumpans volym, gör sedan övningar med låga vikter, höga repetitioner och träna minst fem gånger i veckan. Om du vill öka muskelmassan blir träningen mindre frekvent (tre gånger i veckan), men med vikter.
Hur man snabbt pumpar upp rumpan genom att springa
Perfekt för att pumpa upp skinkorna för konditionsträning. De kommer inte bara att strama din rumpa, utan hjälper också till att bränna fett i alla delar av kroppen. Regelbunden joggning hjälper inte till att bilda en vacker form på höfterna, utan kommer bara att tona upp dem, dra åt dem.
Ett löpande träningsprogram riktat mot glutes bör innehålla vissa villkor:
- Börja jogga, värm upp kroppen, sedan efter 10 minuter måste du accelerera kraftigt. Denna manöver kommer att lägga mycket stress på musklerna.
- Klättring jogging gör ett utmärkt jobb med att träna glutealmusklerna. På grund av bristen på kullar kan du ersätta dem med trappor. Försök att ändra riktningsvinkeln oftare.
- Ändra din löphastighet: gör övergångarna från långsamt till snabbt och vice versa. Detta bidrar till en aktiv förbränning av kalorier.
- Uteslut inte race walking. Dess specificitet är att en person måste ha konstant kontakt med jordens yta.
- Spring med höfterna högt. Detta pumpar de nedre gluteusmusklerna. Detta bör göras i måttlig takt från tån. Håll ryggen rak och böj armbågarna i 90 graders vinkel och vrid handflatorna parallellt med marken så att knäna rör dem.
- Att springa med en skinnsvep är också bra. Det utförs från en tå, kroppen lutar något framåt, du bör röra prästerna med ditt underben, tempot är snabbt.
Det är ont i skinkorna efter löpning, så sträckning bör göras i slutet av träningen för att minska obehaget. För musklerna är djupa böjningar fördelaktiga när bäckenet dras tillbaka. Knäböj ner och flytta omväxlande dina höfter till höger sida, lämna ditt vänstra ben bakom och vice versa.
Hur man pumpar upp rumpan hemma i processen med hushållsarbete
Du kan pumpa dina glutealmuskler utan att bli distraherad från dina dagliga aktiviteter. Här är några exempel:
- När du gör dina läxor medan du står, pressa och lossa skinkorna. Gör detta minst tre hundra gånger. Slutligen, pressa musklerna och håll dem i detta spända tillstånd så länge du orkar.
- Gå på tå när du flyttar runt i lägenheten eller städar. Då och då gör höga sparkar i olika riktningar. Denna övning toner inte bara glutealmusklerna, utan även låren och vaderna.
- Sittande i en stol, förarstol eller passagerarsäte kan du kraftigt anstränga och slappna av skinkorna, som om du hoppar på dem. Tack vare detta blir prästernas form mer konvex och tydlig.
- När du leker med ett litet barn, sätt dig på golvet och börja röra dig på rumpan. Detta kommer inte bara att roa barnet, utan också göra din röv mer elastisk.
Du kan utföra sådana hemträningar när som helst och i valfri mängd. Med tiden kommer du att märka positiva förändringar i din figur.
Övningar för att pumpa upp röven, med hantlar
Genom att känna till de mänskliga skinkornas anatomi kan du självständigt utarbeta ett program och kombinera belastningar på alla muskelgrupper. Varje övning ska utföras i cirka 4-5 uppsättningar.
För gluteus maximus -musklerna är följande effektiva:
- Hantel springer … Utgångsläge: benen är raka, står redan axelbredd från varandra. Steg fram och sänk dig själv tills ditt lår är parallellt med golvet. Händerna sänks till golvet och alla har hantlar (vikt efter eget gottfinnande), axlarna ska räta ut. Återgå till utgångsläget. För ett ben gör du 20-25 repetitioner, byt sedan till det andra. Ryggen lutar sig inte framåt och hålls rak. Denna övning kommer också att pumpa upp framsidan av låret.
- Plie knäböj … Till skillnad från föregående övning är benen bredare än axlarna och tårna vänds utåt i 45 graders vinkel. Ta 5 kg hantlar (tillval) och håll ryggen rak och börja göra en långsam knäböj. I det djupaste läget håller du i tre sekunder och stiger igen till utgångsläget. Så du kommer att tona lårets inre muskler, ge dem elasticitet. Kom ihåg att knäna inte ska sticka ut från strumporna.
- Gluteal bro … Ligg på golvet med knäna böjda och axelbredd isär. I denna position måste du långsamt höja och sänka bäckenet. För att öka belastningen kan du också använda hantlar eller pannkakor. Lägg dem bara på dina höfter och fortsätt. När du lyfter måste du dröja kvar på den högsta punkten och pressa skinkorna starkt.
Tränar "svingben" för prästernas muskler
Bensvängningar är mycket effektiva övningar, eftersom de utvecklar höfterna, glutealmusklerna, formar rumpan, gör den elastisk och släpper ut utstående ben. För bästa resultat och mer pumpning bör svängningsamplituden vara maximal.
Tänk på hur övningarna utförs:
- Sväng benen tillbaka i stående läge … Ta en stol för bekvämlighetens skull. Det hjälper dig att hålla balansen. Lägg händerna på ryggen och sväng kraftfullt. Efter 17-20 reps, byt sida. Det är också viktigt att anstränga skinkorna så mycket som möjligt vid borttagning av en lem.
- Tränar "svingben" för prästernas muskler … Knäböj ner och vila handflatorna på golvet. Ta ett ben åt sidan, håll det i detta läge i 5 sekunder och sänk det till utgångsläget. Upprepa detta 20 gånger och byt lem. Vi gör fem eller sex tillvägagångssätt. Håll ryggen rak.
- Sidesvängningar i ryggläge … Ligg på din sida och vila armbågen på golvet. Höj ditt övre ben, håll det så högt som möjligt och sänk det. Kroppen ska vara i en rak linje och benet ska aldrig böjas vid knäet. Gör 15 reps och byt sida. Vi gör 4-5 tillvägagångssätt.
Inte en enda uppsättning övningar för skinkorna är komplett utan knäböj. Detta är den så kallade basen. Placera fötterna axelbredd eller något smalare. Var noga med att hålla ryggen rak och rumpan tillbaka. Börja sätta dig ner, som på en tänkt stol, knäna ska inte gå ut över dina strumpor.
Händerna är utsträckta framför dig, andningen är jämn, håll pressen spänd. För att bättre träna musklerna hos prästerna, gå ner, gör den djupaste knäböj som möjligt. Gör 17-20 reps. Vila inte mer än en minut för att hålla kroppen sval. Efter några veckors sådan träning kan du lägga till en belastning i form av hantlar.
Hur länge kan du pumpa upp din rumpa i kombination med rätt behandling
Det finns en missuppfattning att du med knäböj ensam kan uppnå idealiska former. Det är inte sant. Det bör finnas fysiskt arbete på skinkorna, integrerade metoder för att pumpa benen, samt rätt kost och vila.
Börja övervaka din kost. Undvik socker och mjölprodukter. För att bygga muskler behöver du protein som finns i keso, ägg, mjölk, ostprodukter, fisk och kött. Näring bör vara hälsosam och balanserad. Ät mindre stekt mat, ge upp dåliga vanor (alkohol, rökning), ät mindre salt. Ät 5-6 gånger om dagen, men i små portioner.
Var noga med att värma upp i 5-10 minuter innan du börjar träna. Tyvärr försummas det ofta, men det är tack vare uppvärmningen som du värmer upp muskler och leder, gör dem elastiska och därmed förhindrar skador. Uppvärmning förbättrar effektiviteten i ditt träningspass. Metabola processer accelereras. Det är lämpligt att använda vikter för att inte bara ge påven en ton, utan också för att pumpa den.
För att uppnå ett synligt resultat av träningen bör du inte kasta den, det här är en vanlig process. Träna minst tre gånger i veckan, i 40-50 minuter, så länge du har tillräckligt med styrka. Samtidigt, förvänta dig inte en snabb omvandling om några dagar. Efter en vecka kommer du bara att tona skinkorna, efter en månad kommer du att dra åt dem något. Ett verkligt märkbart resultat kommer att ses efter sex månader eller ett års hård träning. Förtvivla inte om effekten inte syns direkt, fortsätt träna och öka belastningen.
Kom ihåg den dagliga rutinen. Sömnen ska vara full, minst sju timmar. Hur man pumpar upp röven - titta på videon:
Det är fullt möjligt att pumpa upp din rumpa hemma. Det viktigaste är att sätta upp ett mål för dig själv och följa de grundläggande tipsen. Ge upp vanan att åka hiss, gå, gå oftare, eftersom vibrationerna som skapas av steg ökar blodcirkulationen och stramar inte bara skinkorna utan förbättrar också kroppens allmänna tillstånd.
