Lär dig hur du kan få muskelmassa hemma utan att gå till gymmet eller använda olagliga droger. En vackert tonad kropp är inte bara viktig ur estetisk synvinkel, utan också en garanti för god hälsa och ökar självförtroendet. De flesta strävar efter att se bra ut, och för detta måste du spela sport. Men i det moderna livet har vi alla mycket att göra och ofta är det omöjligt att komma till hallen. Men om du vill sätta ordning på din kropp, bör tidsbristen inte vara ett hinder för dig, eftersom träning hemma för att få massa kan vara mycket effektiv under vissa förhållanden. Detta är vad vi ska prata om nu.
Den mest effektiva träningen hemma är för de människor som inte tidigare har idrottat och inte har muskelmassa. Men erfarna idrottare kan också träna hemma för att gå upp i vikt. Nu kommer vi att diskutera alla nyanser som hjälper dig att utvecklas utan att besöka gymmet. För detta behöver du sportutrustning (skivstång och hantlar), liksom en önskan att göra din kropp mer attraktiv.
Hur gör man ett träningspass hemma för att få massa?
För att utvecklas hemma måste du följa de regler som vi nu kommer att berätta om.
Regelbundenhet av klasser
Din träning måste vara regelbunden. Samtidigt bör de inte vara ansträngande, eftersom detta kommer att påverka din tillväxt negativt. För de flesta som inte sätter sig som mål att erövra Olympia, men övar själva, räcker det att träna tre gånger i veckan i 40 eller max 50 minuter. En viktig förutsättning för muskeltillväxt är deras fullständiga återhämtning efter den senaste träningen. Således bör det vara en paus på sju dagar mellan två träningspass i varje muskelgrupp.
Korrekt näringsprogram
Det spelar egentligen ingen roll om din träning görs hemma för att få massa eller på gymmet, men för att komma vidare måste du organisera din kost korrekt. Kroppen ska inte ha brist på energi (äta fett och kolhydrater) och också ha en tillräcklig mängd byggmaterial (proteinföreningar) till förfogande.
Du måste äta kött, keso, nötter, ägg, baljväxter, fjäderfä. Den genomsnittliga kroppens behov av proteinföreningar under bodybuilding är från 1,9 till 2,4 gram per kilo kroppsvikt. Detta är mycket viktigt, och när muskelmassan ökar bör mängden av detta näringsämne i din kost gradvis öka. Ofta glömmer idrottare detta och fortsätter att äta på samma sätt.
Till en början, om du inte har tränat tidigare, kommer maten att räcka för att du ska kunna tillgodose kroppens behov. Men i framtiden bör du definitivt titta närmare på sportnäring, särskilt proteinblandningar. Om du har en mager kroppsbyggnad kan du behöva en gainer från början av klasserna.
Daglig regim
Om du vill gå vidare måste du vara särskilt uppmärksam på sömnen. Det är under sömnen som kroppen återhämtar sig mest aktivt. Att få tillräckligt med vila har samma effekt på din prestation som ditt träningsprogram och kost. Du måste få minst åtta timmars sömn varje dag, och den rekommenderade sömntiden för de flesta experter är mellan 9 och 11 timmar. Försök att gå och lägga dig samtidigt och undvik att göra lektioner eller äta strax före sänggåendet.
Anpassning av kroppen till en ny dag
Varje människokropp har en unik förmåga att anpassa sig till nya förhållanden. Detta är en mycket viktig faktor i dina framsteg. Det är av den anledningen att det inte finns något generellt utbildningsprogram och du måste vara i ständig sökning. Idag kommer vi att erbjuda dig en uppsättning övningar för träning hemma för att vinna massa. Detta program är emellertid rådgivande och det är fullt möjligt att du kommer att behöva ändra det något.
Träningsutrustning
För att inte sluta växa i klassrummet är det nödvändigt att ständigt påverka belastningen. För att göra detta måste du köpa en skivstång med en uppsättning pannkakor, hopfällbara hantlar och, mycket önskvärt, en horisontell stång och parallella stänger. Om du har all denna utrustning i lager kan du inte träna sämre än på gymmet.
Mass Gain hemträningsprogram
Ofta använder nybörjare för mycket för att uppnå maximalt resultat. Kom ihåg att sådan iver inte kommer att ge positiva resultat. Du kommer bara att göra din kropp utmattad och kommer inte att kunna utvecklas.
Vi har redan noterat att det inte finns några universella utbildningsprogram. Många tenderar att använda träningsmetoder för kända kroppsbyggare och gör därmed ett allvarligt misstag. För det första är alla träningsprogram för pro-friidrottare som finns tillgängliga på nätverket avsedda att användas under starkt farmakologiskt stöd, eller mer enkelt, steroidanvändning.
För det andra användes de av byggarna i det ögonblick då de redan hade uppnått vissa resultat. De började med helt andra program. Låt oss inte glömma genetiken, som också har ett stort inflytande på träningsprocessen.
Om du aldrig har gjort bodybuilding tidigare, så är det meningsfullt att träna din kropp under varje lektion under de första månaderna. Nästan alltid, under de första två till tre månaderna, gör nybörjare betydande framsteg, även om det finns misstag i träningsprogrammet.
Först måste du behärska tekniken för alla grundläggande övningar, eftersom utan detta ska du inte räkna med positiva resultat. Först när du utför alla rörelser korrekt kan du börja arbeta vikter. Kom också ihåg vikten av en god uppvärmning inför varje pass.
1: a träningsdagen - träna deltorna, biceps, triceps samt musklerna i bröstet och ryggen:
- Armhävningar med armbågar isär - gör 3 uppsättningar med 15 reps. Titta på ditt andetag, medan du andas in bör du gå ner, och när du andas ut ska du stiga.
- Ground Dips, Narrow Arms - Gör 3 uppsättningar av 15 reps.
- Pull -ups, smalt grepp - Gör 4 uppsättningar med 10 reps. I den extrema övre positionen av banan, ta en kort paus och först sedan sänka kroppen.
- Biceps Dumbbell Curls - Gör 3 uppsättningar med 15 reps.
- Bakom huvudet hantelpress-Gör 3 uppsättningar med 15 reps.
2: a träningsdagen - arbeta med musklerna i buken och ländryggen:
- Crunches - Gör 3 uppsättningar av 30 reps.
- Crunches i sidorna - Gör 3 uppsättningar av 20 reps.
- Liggande benhöjningar - Gör 3 uppsättningar med 20 reps.
Tredje träningsdagen - vi utvecklar benmuskler:
- Knäböj - Gör 4 uppsättningar med 20 reps.
- Marklyft - Gör 3 uppsättningar med 20 reps.
- Standing Calf Raises - Gör 4 uppsättningar med 15 reps.
Denna uppsättning övningar för hemmapass för att få massa är bara en av många som du kommer att använda. Kroppen har förmågan att anpassa sig till stress och du måste göra ändringar i ditt träningsprogram ungefär varannan månad. Du kan ändra ordningsföljden för rörelser och ange nya i programmet. Det finns många alternativ och det är upp till dig vilken som ska användas.
Bara på detta sätt kommer du att ständigt utvecklas. Samtidigt ska det komma ihåg att du i framtiden också ska pumpa nackens muskler så att kroppen utvecklas harmoniskt. Dessutom kan du vid ett visst ögonblick sluta växa och stå inför ett val - börja gå på gymmet eller hålla dig i form hemma.
I gymmet har du möjlighet att använda mer sportutrustning och träningsutrustning, vilket förenklar förloppet av belastningar avsevärt, utan vilken muskeltillväxt inte är möjlig. Om du bara vill bygga muskler och därefter behålla de erhållna resultaten, kan du säkert fortsätta träna hemma för att få massa. Tja, om du vill växa ytterligare måste du någon gång börja besöka gymmet. Valet är ditt och de uppsatta uppgifterna beror bara på dig. Vi försöker bara hjälpa dig att lösa dem så snart som möjligt.
Läs mer om hur du får muskelmassa medan du tränar hemma, se den här videon:
