Lär dig hur du tränar starka nävar hemma och utan tränare och utveckla en otrolig stans som kommer att krossa alla motståndare. Varje person som kan mycket om kampsport kommer att bekräfta att bara ett skarpt slag kan räcka för att vinna en duell. Vissa människor har det av natur, men de flesta krigare lägger mycket tid på att träna stans. Idag kommer vi att berätta vad den rätta näveutbildningen ska vara hemma.
Hur sätter man ett slag hemma?
Naturligtvis, för att inte skada handen under slaget, bör träning av nävar hemma utföras. Men rätt inställning av strejken är lika viktig. Arbetet med detta element utförs i två steg, som nu kommer att diskuteras.
Bryta ner
Om du lyckas bemästra båset kan du fånga fienden överraskande, och han kommer inte att förstå var slaget riktas ifrån. Huvudprincipen för återfall är avslappning. Med andra ord ska dina muskler inte vara spända, och huvudet förblir kallt under hela kampen. Det ska inte finnas någon avsikt i ditt undermedvetna att slå till, men någon gång ska du explodera. För att träna din stall, använd flera övningar:
- Slår på ljudsignalen - intag en stridsposition och ansträng inte dina muskler. Partnern bör vara utanför ditt synfält och ljudsignaler med jämna mellanrum. Så snart du hör det, slå omedelbart. Ditt jobb är att minska tiden som går från signalering till träff. För att komplicera övningen bör partnern ge ytterligare en ljudsignal som inte träffas.
- Slå efter beröring - liknar föregående övning, men slaget appliceras inte efter en ljudsignal, utan en beröring. Dessutom ska det inte vara en lätt beröring och en stark tryckning.
- Boxning tassar utbildning - din partner håller tassen och ändrar ständigt sin plats på olika plan.
- Ett slag mot den reboundande partnerens kropp just nu - du måste hinna nå din kamrat innan han är utanför strejkområdet.
- Slog en bit tidning - partnern måste hålla ett ark tidning, vars storlek är 30x30 centimeter i de övre hörnen. En träff som genomborrar tidningen är idealisk, men det kräver mycket övning.
Överklockning
I det andra steget måste du behärska nävens acceleration så att slaget blir så bitande som möjligt. För att göra detta måste du träna kvalitetshastighetsegenskaper. Du kan ofta höra åsikten att styrketräning kan bromsa slaget. Men om en fighter inte har tillräckliga fysiska data, kan hans slag inte vara en knockout. Således bör en bra träff inte bara vara snabb, utan också stark. För att göra detta bör du inkludera följande övningar i din näve träning hemma:
- Armhävningar är klassiska, med en bomull, ett slag mot bröstet och på ena armen.
- Bänkpressar - övningen måste utföras utan paus vid banans slutpunkter, och arbetsvikten väljs så att du kan utföra från 10 till 12 repetitioner per set i ett genomsnittligt tempo.
- Enhands kettlebell ryck - sportutrustningens vikt är 24 kilo, och rörelsen måste utföras i ett snabbt tempo. Detta gör att du inte bara kan använda musklerna i armarna, utan också ryggen och benen.
- Kettlebell ryck - projektilens vikt är också 24 kilo, och du måste arbeta i snabb takt.
- Arbetar med stanspåse och tassar.
De sista övningarna bör beskrivas mer detaljerat. När du tränar med en väska rekommenderar vi att du gör följande rörelser:
- Kraftfulla enkelslag med en arbetsarm från en stridsposition. Din uppgift är att tränga in väskan till det maximala djupet.
- Slår "två" - den första strejken ska vara grund och den andra ska ha maximal penetreringseffekt.
- Vicka påsen och kasta starka motslag.
Boxningstassar är mångsidig sportutrustning och imiterar perfekt ett mål. Vi rekommenderar att du gör följande övningar:
- Partnern håller tassen nere och visar den i slumpmässig ordning. När en tass syns, bör den röra sig i olika riktningar.
- Jakt på en tass - partnern håller tassen på samma nivå och rör sig samtidigt bort från angriparen. Du måste sträva efter ditt mål och ge kraftfulla slag mot det.
- Slående och blixtsnabb återkomst - en kamrat håller en tass i ena handen och ett bälte eller ett rep i den andra, som han träffar angriparen i när han slår. Din uppgift är att ta bort handen efter att ha applicerat ett kraftigt slag så att repet inte faller på det.
Förutom allt ovanstående bör du stärka dina handleder och händer. Detta underlättas av armhävningar på nävar, men det blir svårt för nybörjare att utföra denna övning. Tills dina muskler blir starkare, använd ett knytnäve. Dessutom måste tyngdpunkten läggas på benen i mitt- och pekfingret. En annan effektiv övning är att kasta bort den tomma baren från baren framför dig.
Träning nävar hemma: styrketräning
Per definition kan en bra träff inte vara svag. Dess styrka beror på hastigheten på själva påverkan, liksom din kroppsvikt. Om din vikt är liten bör du satsa på hastighet, men tungvikter bör dra nytta av deras kroppsvikt. Om du har en tung boll som boxare använder rekommenderar vi att du gör en enkel övning. Lyft projektilen över huvudet med utsträckta armar och kasta den kraftfullt till marken. Efter studsen, fånga bollen. Det totala antalet repetitioner är 15 till 20.
För att din stans ska vara stark måste du vara tillräckligt uppmärksam på att träna musklerna i armarna, axelbältet och ryggen. Din näve träning hemma bör definitivt innehålla en övning som pull-ups. När musklerna är tillräckligt starka är det värt att börja använda ytterligare vikter.
Den andra extremt effektiva övningen är armhävningar. Vi har redan pratat om det, men nu ska vi göra det lite mer detaljerat:
- Pressa knytnävarna eller fingrarna i marken och placera händerna i nivå med axellederna. Rörelsen måste utföras i ett snabbt tempo.
- Gör klassiska armhävningar, men när du rör dig upp, tryck av marken med händerna och klapp.
- Liknar föregående övning, men luta dig mot nävarna och slå dig själv i bröstet istället för att klappa.
- Gör armhävningar omväxlande på varje hand.
För att maximera tricepsens arbete är det värt att göra omvända armhävningar. För att göra detta behöver du en bänk eller en stabil stol. Sitt med ryggen till stödet, vila händerna på den och sträck benen framför dig. Efter det, börja sänka och höja kroppen med tricepsens ansträngning. Börja använda extra vikter när du arbetar med din egen kroppsvikt.
Du kan också rekommendera en specialträning med en kettlebell. Vi talade ovan bara om två övningar med denna projektil, men vi kan lägga till flera andra till dem. Vi råder dig att köpa en handledsexpander, med vilken du effektivt kan pumpa musklerna i underarmarna och stärka handen. Nästan varje professionell MMA -fighter använder en slägga och ett bildäck i träningen. Vad man ska göra med denna inventering är förmodligen inte värt att förklara.
Benmusklerna är också viktiga för att slå hårt. För att träna dem rekommenderar vi att du hoppar knäböj. Ta en stående position, placera benen i nivå med axellederna och sänk armarna längs kroppen. Börja sänka din bål och när dina höfter är i nivå med knälederna, hoppa ut och lyft armarna så högt som möjligt. Övningen ska utföras så många gånger som möjligt. För att komplicera det kan du använda hantlar.
Slående teknik när man tränar nävar hemma
Att träna nävarna ensam hemma räcker inte för att nå ditt mål. Du måste ständigt förbättra din slagteknik. När du applicerar det är det nödvändigt att övervaka fötternas position, som ska vara placerad något bredare än axelledernas nivå. Under påverkan, i rörelseriktningen för den arbetande handen, bör foten också vända. Det är viktigt att se till att denna rörelse börjar från hälen. Till exempel, om du slår med höger hand, förblir vänster ben orörligt och det högra följer handen.
För att något förskjuta kroppens vikt framåt vid stötpunkten bör knälederna vara något böjda. Kroppen ska dock inte sträcka sig efter den arbetande handen, utan bara naturligt vända kraftigt. Slaget ska alltid appliceras vid utandning. För att kamouflera dina handlingar, dra inte armbågen bakåt innan du slår. Minns att knytnäven också måste knytas korrekt för att inte skada sig själv.
Träning nävar hemma - funktioner
Endast en stark näve kan åsamka fienden maximal skada. Det är ganska uppenbart att för detta måste du göra en speciell träning av nävar hemma. Enligt vår mening är diamantnäven en utmärkt övning. Det kom till oss från karate. Du kan göra det på ett trägolv, men vi rekommenderar att du använder brädor som mäter 20x20 centimeter. Kom i en push-up position. Skjut sedan av och landa på plankorna.
Detta är en mycket effektiv övning som avsevärt kan stärka dina nävar på kort tid. Börja med 20 reps och arbeta dig upp. Medan du hoppar kan du vrida handleden för att ändra dina nävar.
Användbara tips för träning av nävar hemma
Sammanfattningsvis vill jag ge några användbara rekommendationer. Vi har redan sagt att du definitivt borde skaffa en handledsexpander. Träna regelbundet med honom, för tack vare den lilla storleken på denna sportutrustning kan du göra det var som helst. Det är viktigt att inte bara klämma på expanderaren, utan att göra det skarpt.
Alla representanter för kampsport arbetar regelbundet med ett rep. Detta är en stor inventering som aldrig bör försummas. När du hoppar, försök att höja dina höfter så högt som möjligt och nå bröstet med knäna.
Arbeta oftare med en vän på tassarna och genomför även skuggkämpar framför spegeln. Låt oss påminna om att det mest effektiva slaget kan vara det som kommer att fånga fienden överraskande. För att göra detta måste du dölja dina rörelser för honom. Något sådant här borde vara din näve träning hemma. Klasser med en erfaren mentor är det överlägset bästa alternativet. Vanliga läxor kan dock vara till hjälp om du inte planerar att delta i boxningsturneringar.
För fler tips om träningsnävar från tränaren Alexander Povetkin Ivan Kirpa, se nedan:
