Ta reda på om träning med måttlig till låg intensitet kan hjälpa dig att få muskelmassa lika effektivt som misslyckade tekniker. Idag är inte alla idrottare säkra på att avvisningsträning ska användas för att gå upp i vikt. Indelningen i två läger bland specialidrottare skedde för länge sedan. Detta hände efter offentliggörandet av postulaten om två teorier - ackumulering och förstörelse. Det är det andra som innebär utbildning för misslyckande. Resultaten av den senaste forskningen får en att tänka på dess riktighet. Låt oss titta närmare på frågan, är det möjligt att få mycket träning utan avslag?
Vad är muskelträningssvikt?
Alla som bestämmer sig för att ta hand om sin kropp och går på ett gym vid ett visst ögonblick står inför begreppet "muskelsvikt". Tänk inte att detta är ett tillstånd där du efter träning inte orkar flytta dina lemmar. Ur vetenskaplig synvinkel inträffar muskelsvikt direkt under passet och innebär att musklerna bringas till ett tillstånd där idrottaren inte kan fortsätta att utföra tillvägagångssättet tekniskt kompetent.
Många av er har arbetat till sin gräns. I det ögonblicket kände du att när sportutrustningen gick ner skulle det inte längre vara möjligt att lyfta den. Hjärnan förstår att minst en upprepning fortfarande kan göras, men musklerna vill kategoriskt inte göra det. Detta är vad som kallas muskelsvikt.
Det bör noteras att nästan alla nybörjare inte upplever detta tillstånd under det första eller ett halvt året. Även om de kan vara säkra på att de har upplevt muskelsvikt. I det här fallet kapitulerar hjärnan först, men musklerna kan fortfarande utföra ett par rörelser. Innan kroppsbyggnadens "guldålder" visste idrottare om muskelsvikt, men försökte undvika det. Men från generationen av Iron Arnie till idag anser alla elitbyggare att det är en ärafråga att arbeta med misslyckande. Du kommer snart att ta reda på vad som är orsaken till en sådan förändring av idrottarnas syn.
Det finns många skolor och olika teorier inom bodybuilding. Alla kan emellertid bara delas in i två grupper. Anhängare av en är säker på att det räcker att arbeta med medeltunga vikter, men ett stort antal uppsättningar och reps. Förespråkare för den andra teorin, å andra sidan, är övertygade om behovet av träning med vikter av extrema vikter med ett litet antal repetitioner. En av anhängarna av den andra riktningen var Arthur Jones.
Låt oss påminna dig om att den här mannen skapade de berömda Nautilus -simulatorerna. Men tillbaka till frågan, är det möjligt att vinna massa genom att träna utan avvisning. Beundrare av Jones läror är övertygade om att för att kunna utvecklas är det nödvändigt att föra musklerna så mycket som möjligt till ett sådant tillstånd att även delvisa repetitioner blir omöjliga. Det var med deras lätta hand som mottot dök upp bland kroppsbyggare - det blir ingen tillväxt utan smärta.
Under lång tid argumenterade representanter för de två grupperna om vilket tillvägagångssätt för utbildningsprocessen som är mer effektivt. Som ett resultat var endast ett koncept att vinna segrande i en långvarig kontrovers. Idag kan vi titta på dessa teorier ur olika synvinklar och dra vissa slutsatser.
Det finns två postulat inom bodybuilding, som inte är vettiga att bestrida:
- Muskelvävnadens tillväxtprocesser aktiveras under påverkan av fysisk aktivitet och det är inte nödvändigt att höja järn för detta.
- En enhetlig belastning gör att musklerna bara kan växa under en kort tid.
Stöd för dessa teorier kan lätt hittas i praktiken. Alla nybörjare idrottare utvecklas aktivt under de första månaderna. Detta tyder på att varje belastning kan aktivera muskeltillväxtprocesser. Men det pågår en avmattning och om du inte vidtar lämpliga åtgärder, kommer muskeltillväxten att sluta.
För att förhindra att detta händer är det nödvändigt att ändra träningsprocessen. Oftast ökar nybörjare helt enkelt sina arbetsvikter för detta, men detta tillvägagångssätt är inte effektivt. Du måste förstå att det inte finns något träningsprogram som har fungerat med samma effektivitet under en lång tid. För att ständigt kunna utvecklas är det nödvändigt att byta från en teknik till den andra i tid. Om detta inte är gjort kommer du att markera tid på ett ställe, vilket oftast händer.
Vi vill säga att när du bromsar dina framsteg måste du börja leta efter ett nytt träningssystem, till exempel börja använda lägre vikter, öka antalet repetitioner, glöm inte de grundläggande principerna för Joe Weider, vägransträning kan också vara användbart. Du måste vara i ständig sökning och bara i en sådan situation kommer du att fortsätta växa.
När teorin om förstörelse skapades var byggare övertygade om att endast misslyckad träning kunde ge resultat. Lite senare kommer vi att svara på frågan om det är möjligt att vinna massa genom att träna utan vägran, men nu bör vi vända oss till teorin. Vi har redan sagt att muskelsvikt vetenskapligt sett orsakas av trötthet vid den sista repetitionen av en uppsättning. Detta leder till det faktum att idrottaren inte kan fortsätta arbeta utan att störa rörelsestekniken.
Om vi vänder oss till siffrorna använder du för mycket vikter om det är omöjligt att utföra åtta repetitioner. I en situation där du enkelt gör mer än 12 reps bör vikten betraktas som underviktig. Enligt de senaste vetenskapliga studierna är det bästa alternativet att arbeta med en vikt på 70 procent av max i repetitionsintervallet 8 till 12.
Det finns tre typer av muskelsvikt:
- Negativ - samtidigt som vikterna sänks.
- Statisk - med vikthållningen.
- Positiv - medan du lyfter en sportutrustning.
Det bör noteras här att dessa tre faser av rörelse följer dig i alla övningar. Dessutom bör man komma ihåg att den positiva fasen är sämre i styrka än den statiska, och den visar sig i sin tur vara mindre negativ. Enkelt uttryckt, om du inte längre kan lyfta vikterna kan du fortfarande hålla den. När krafterna har tagit slut även här kommer de att räcka för att smidigt sänka projektilen. Således bör fullständigt muskelsvikt betraktas som det tillstånd där du inte längre kan arbeta i den negativa fasen.
Förutom allt ovanstående finns det ytterligare en sak som alla byggare behöver veta om - var och en av de tre typerna av muskelsvikt motsvarar en specifik typ av fiber:
- Positiv - påskyndar tillväxten av myofibriller och för detta måste du utföra 4 till 6 repetitioner.
- Statisk - en mellanliggande typ av misslyckande, som omedelbart påverkar 2 typer av muskelfibrer på grund av den snabba tömningen av glykogendepån. Enligt resultaten av vetenskaplig forskning är den optimala träningsregimen att arbeta i repetitionsintervallet från 12 till 15.
- Negativ - verkar på mitokondrier, som är anslutna till myofibriller. Mitokondrier är "minikraftverk" och musklerna använder energin de genererar för att dra ihop sig och reparera. En positiv vägran är möjlig i en situation när energireserverna har tagit slut, men musklerna är inte mikroskadade. Du kan uppnå positiva resultat genom att arbeta med ett antal repetitioner från 20 till 25.
Är det möjligt att vinna massa genom att träna utan avvisning?
Det är dags att svara på huvudfrågan i dagens artikel - är det möjligt att vinna massa genom att träna utan vägran. För att göra detta kommer vi att överväga de positiva och negativa aspekterna av misslyckaträning.
Nackdelar med misslyckande utbildning
Huvuduppgiften som byggare behöver lösa är att få muskelmassa. Om vi överväger denna process på lång sikt är det bättre att inte arbeta med vägran. När du gradvis bygger upp arbetsbelastningen kommer du ständigt att utvecklas. Börja med en lätt vikt och lägg till två eller tre kilo i månaden.
När en idrottare omedelbart börjar använda extrema vikter är det svårt att förvänta sig att uppnå stora resultat när det gäller att använda allvarliga vikter. För att aktivera anabola processer är det mycket viktigare att utföra en viss mängd arbete, vilket är summan av deras antal uppsättningar och repetitioner. Dessutom kommer kroppen efter vägransträning att återhämta sig under lång tid.
Den andra negativa aspekten av avvisningsträning är överdriven stress på nervsystemet. Ju mer vikt du använder vid träning, desto större belastning på centrala nervsystemet. Detta i sin tur kommer nödvändigtvis att leda till en minskning av känsligheten hos senornas nervceller och en minskning av effektparametrar.
Vid misslyckande upplever kroppen en stark syrebrist, vilket orsakar förstörelse av ett stort antal celler i alla vävnader, och du kan dramatiskt gå ner i vikt. Den sista negativa punkten kan betraktas som en minskning av muskelkoordinationen. Som ett resultat kommer vissa stabiliserande muskler inte att kunna utföra sin funktion effektivt, och du riskerar att bli skadad.
Fördelar med avvisningsträning
Känd för många använde Mike Mentzer ofta avvisningsträning och betraktade dem som det mest effektiva verktyget för att vinna massa. Han uppnådde dock misslyckande bara i den sista uppsättningen. Dessutom ersatte Mentzer ofta misslyckaträning med tvingade set. Helt uppenbart är då avslag en stark stimulans för muskeltillväxt. Byggare kommer ofta att stoppa en uppsättning långt innan detta tillstånd inträffar.
För att stimulera muskulär hypertrofi är det nödvändigt att skapa vissa förutsättningar för detta. Ofta kan endast avvisningsträning vara det enda verktyget som du kan övervinna platåstaten. Och, naturligtvis, glöm inte syntesen av anabola hormoner. Du vet säkert att viktökning är omöjlig utan dem.
Hur kommer man till muskelsvikt?
Slutligen är det värt att överväga några enkla sätt att uppnå muskelsvikt.
- Enkel ansvarsfriskrivningssats - utför rörelser i repetitionsområdet från 8 till 12 tills du kan lyfta vikterna med skicklighet. Den största svårigheten här ligger i valet av projektilens vikt.
- Chitting - en ganska komplicerad teknik och det är inte möjligt att använda den i varje rörelse.
- Striptease - du behöver inte klä av dig, men du måste gradvis minska vikten av bördan. Observera att i detta fall behöver du hjälp av en vän.
- Supersets är ett känt sätt att uppnå muskelsvikt. Du måste utföra flera rörelser på en muskelgrupp utan en paus mellan dem.
- Tvingade repriser - utföra ett visst antal repetitioner på egen hand, och när din styrka tar slut, be en vän att hjälpa dig något. Det är mycket viktigt att partnern förstår vad han behöver göra och inte tar bort en stor del av belastningen från dig.
För mer information om utbildning till misslyckande, se följande video:
