Ta reda på hur tjejer kan öka sin styrka genom att träna hemma utan att gå till gymmet. Även om myten om de höga fördelarna med konditionsträning för viktminskning länge har försvunnit, är det inte alla tjejer som vill styrketräna hemma för kvinnor. Samtidigt finns det idag mycket vetenskapligt bevis på att du med hjälp av styrketräning kan påskynda ämnesomsättningen perfekt och efter sådana övningar bränner kroppen aktivt fett i 12 timmar.
Detta tyder på att styrketräning hemma för kvinnor, och inte konditionsträning, hjälper till att effektivt bli av med övervikt i problemområden. Jag vill återigen försäkra alla tjejer att de inte ska vara rädda för att få för mycket muskelmassa. Utan användning av steroider är detta helt enkelt omöjligt på grund av kvinnokroppens fysiologiska egenskaper.
Hemstyrketräning för kvinnor kan ge dig dubbla fördelar när du bekämpar övervikt:
- betydligt mer energi går åt i jämförelse med kardiobelastningar;
- kroppen fortsätter att använda energi under återhämtningsperioden.
Hur organiserar man hemstyrketräning för kvinnor?
Observera att det är tillräckligt för tjejer att genomföra två eller tre styrketimmar i en vecka, med en varaktighet på varje halvtimme. Håller med om att en och en halv timme i veckan kan huggas ut för varje kvinna. Låt oss ta en titt på de främsta fördelarna som hemstyrketräning för kvinnor kommer att ge dig:
- du kan själv välja träningsschema och enkelt samordna det med ditt schema;
- vädret kan inte påverka din träningsprocess;
- du behöver inte spendera pengar på en prenumeration, en resa till ett gym och dyra sportkläder;
- den tid du kan spendera på vägen kan läggas på dina nära och kära;
- du kan involvera dina små i träning genom att förvandla träning till ett spel.
Eftersom kvinnor inte ställs inför frågan om att rekrytera högsta möjliga muskelmassa, kommer ett stort antal sportutrustning eller utrustning inte att krävas. Du behöver bara ha ett av följande hemma:
- hantlar, som väger från 4 till 5 kilo;
- en kettlebell som väger åtta kilo;
- en sandsäck som väger 10 kilo.
Det enklaste sättet är att köpa kettlebells och den här blygsamma uppsättningen kommer att räcka för att du ska få ordning på din kropp.
Bästa styrketräningsövningar för kvinnor för hemmet
Innan du överväger enkla men effektiva övningar för tjejer måste några ord sägas om uppvärmning. Dess varaktighet bör vara mellan 15 och 20 minuter. Börja med en 5 minuters körning med några mindre accelerationer. Börja sedan att sträcka lederna, flytta uppifrån och ner. Utför alla övningar i långsam takt så att du kan känna muskler och leder.
Övning "Plank"
Även om denna övning är statisk (du måste hålla en viss position så länge som möjligt), är den mycket effektiv för att stärka musklerna, vilket är vad tjejer behöver. Ligg på magen med armarna böjda i 90 graders vinkel.
Efter det är det nödvändigt att lägga en tonvikt i positionen på armbågarna och sträcka kroppen i en rak linje. Se till att nedre delen av ryggen inte böjer eller rundar. Det är nödvändigt att bara lita på tårna och underarmarna. Håll positionen i minst tio sekunder och, som ett resultat, ta tiden till en minut och utför tre sådana uppsättningar.
Vi rekommenderar också att du lägger till en version av den föregående övningen i ditt hem styrketräningsprogram för kvinnor. Ta en position som liknar plankan, men vila inte på underarmarna, utan på handflatorna på dina utsträckta armar. Efter att ha pausat i 20 sekunder, ta ett steg åt sidan och pausa igen. Totalt tre uppsättningar med 20 steg per ben totalt.
Övning "Vacker hållning"
Denna övning är en golvhyperextension. För att göra det lite lättare för dig själv kan benen fästas i en soffa eller annat stöd. Andas in, lyft upp bålen och pausa i en räkning vid banans slutpunkt. Gör totalt 15 repetitioner.
Det finns också en andra version av denna övning. Efter att ha tagit startpositionen, sträck dig framåt och medan du lyfter, böj armarna vid armbågslederna och sprid dem isär. Efter en kort paus, återgå till utgångsläget. Totalt behöver du göra 15 repetitioner.
Övning "Glute Bridge"
Denna rörelse anses av många fitnessproffs vara den bästa för att träna skinkorna. Ta en ryggställning och sträck ut armarna längs kroppen. Ett ben måste placeras på det andra låret. När du andas ut bör du höja skinkorna så högt som möjligt och återvända till startpositionen medan du andas in. Utför 20 repetitioner på varje ben.
Träna "elastiska skinkor"
Gå på alla fyra och dra åt magmusklerna och dra åt magen. Börja göra låga svängningar med ett ben, håll musklerna i spänning. I detta fall ska låret vara parallellt med marken och tån ska dras mot dig. Denna position av foten kallas en "hatchet" i kondition.
Håll den i denna position och placera låret parallellt med marken, föreställ dig att du vilar på en fast platta. Börja skjuta den 15 centimeter uppåt. För varje ben måste du utföra 20 svängningar och armhävningar.
Övningar "smala ben"
Gör följande övningar:
- Klassiska knäböj - 20 repetitioner.
- Viktade knäböj - 20 repetitioner.
- Lunges - 20 repetitioner för varje ben.
- Stående kalv höjer sig - 20 repetitioner.
Övningar för magmusklerna
Du måste utföra en uppsättning av följande rörelser:
- Spänn dina magmuskler och sprid benen något. Lyft din kropp och ben från marken i 45 graders vinkel. Håll denna position i 30 sekunder till en minut.
- Klassisk vridning i ryggläge - utvecklar de övre magmusklerna.
- Lateral crunches - de laterala magmusklerna stärks.
- Liggande på markbenet höjer - för de nedre magmusklerna.
Det är vanligt att alla nybörjare gör misstag och oftast upprepas de. Många tjejer fokuserar på ett problemområde och glömmer bort andra delar av kroppen. Detta är fel, eftersom kroppen måste utvecklas harmoniskt.
Hur gör man armarna smala?
Vackra händer kan försköna alla kvinnor och du ska inte vara rädd för att pumpa muskler. Vi har redan pratat om detta ovan, men vi kommer att upprepa det igen. Genom att träna hemstyrka för kvinnor och träna musklerna i dina armar kommer du att eliminera slapp hud. För att göra detta kan du utföra klassiska kraftrörelser med hantlar eller en kettlebell, eller använda en speciell Bizon-1-simulator. I vilket fall som helst kommer resultaten definitivt att glädja dig, och valet är ditt.
Hur man utformar ett hem styrketräningsprogram för kvinnor korrekt?
Kvinnor kan använda split -systemet eller träna hela kroppen i ett träningspass. Hemma kan du använda helkroppssystemet. Till skillnad från män behöver flickor inte arbeta med vägran, även om det ibland finns sådana rekommendationer. Idag driver många träningspersonal på att konsekvent sluta använda idrottarnas användning av misslyckande.
Det finns vetenskapliga studier som visar fördelarna med ackumuleringsteorin framför förstörelsesteorin. Låt oss dock återgå till huvudpunkten i dagens artikel och titta på ett exempel på hemstyrketräningsprogram för kvinnor.
1: a dagen
- Klassiska knäböj - håll hantlarna i räta, sänkta armar. Det är också nödvändigt att se till att ryggen är platt och inte rundad i ländryggen. Börja sänka din kropp nedåt och dra tillbaka bäckenet. Det är viktigt att knälederna inte går utöver strumpornas nivå. Det är nödvändigt att utföra tre uppsättningar med 10 eller 15 repetitioner vardera.
- Klassiska armhävningar - denna rörelse är välkänd för dig från skolan, därför kommer vi inte att ägna mycket uppmärksamhet åt den. Det är nödvändigt att utföra tre uppsättningar om 10 repetitioner vardera.
- Benböjplanka - ta utgångsläget, som för föregående rörelse. Böj ditt högra ben vid knäet och dra det upp till din mage. Det är nödvändigt att utföra tre uppsättningar med 20 repetitioner vardera.
- Böja armarna i en lutande position - håll hantlarna i räta armar med handflatorna vända utåt. Börja böja armarna vid armbågslederna, som ska förbli orörliga under hela uppsättningen. Det är nödvändigt att utföra tre uppsättningar om 10 repetitioner vardera.
- Lunges - hålla hantlarna i raka armar, från stående position, ta ett brett steg med ett ben framåt, sänka knäleden på bakbenet till marken. Återgå till utgångsläget och följ med det andra benet. Det är nödvändigt att utföra tre uppsättningar med 20 repetitioner vardera.
- Hantel rader i lutande läge till bältet - luta kroppen i en vinkel på 45 grader och ta tillbaka bäckenet medan du böjer knälederna något. Ryggen ska vara platt och sportutrustningen hålls i de sänkta händerna. Böj armbågslederna, lyft hanteln mot midjan. Det är nödvändigt att utföra tre uppsättningar om 10 repetitioner vardera.
2: a dagen
- Marklyft är en klassisk övning som används aktivt i bodybuilding. Det är nödvändigt att utföra tre uppsättningar om 10 repetitioner vardera.
- Stålman - ta en position som ligger på magen och sträcker ut armarna. Från detta utgångsläge, börja höja dina armar och ben samtidigt. Det är nödvändigt att utföra tre uppsättningar om 10 repetitioner vardera.
- Förlängning av armarna i stående läge är en annan klassisk övning som syftar till att stärka biceps. Det är nödvändigt att utföra tre uppsättningar om 10 repetitioner vardera.
- Liggande benkrullar - inta en benägen position och håll en hantel mellan fötterna. Böj dina knäleder, börja lyfta upp dem. Det är nödvändigt att utföra tre uppsättningar om 10 repetitioner vardera.
- Twisting "Butterfly" - ta en ryggställning och böj dina knäleder och sprid dem isär. Börja lyfta överkroppen, runda ryggen och rör dina fötter med händerna. Det är nödvändigt att utföra tre uppsättningar med 15 repetitioner vardera.
- Hantelrad i plankposition - ta utgångsläget, som för att göra armhävningar. Hanteln ska ligga på marken i ögonhöjd. Börja dra sportutrustningen med vänster hand på marken till nivån på din buk, och återför den sedan till sin plats med höger hand. Byt sedan händer och upprepa rörelsen.
Hur man organiserar styrketräning för kvinnor hemma, se följande video:
