Stretching spelar en viktig roll. Tyvärr är inte alla idrottare fullt medvetna om detta. Lär dig hur man sträcker sig för att öka anabolism och proteinsyntes. Stretching kan jämföras med ett läkemedel som kan hjälpa dig att gå upp i vikt snabbare samtidigt som du minskar risken för skador. Du måste ta det ansvarsfullt och ignorera dem som ignorerar sträckan. Låt oss ta reda på hur man korrekt stretchar för olika muskelgrupper i bodybuilding.
Stretchtyper
Du kommer säkert ihåg att alla lektioner i skolan började med en uppvärmning. Mycket ofta förvirrar idrottare stretching med uppvärmning, men det är olika saker. Uppvärmningen görs så att blod börjar rinna in i dina muskler. Sträckning bör endast göras efter en uppvärmning, när dina muskler är väl uppvärmda.
Det ska också sägas att under dina skolår utförde du oftast den så kallade ballistiska stretchingen. För ouppvärmda muskler är det mycket oönskat. Det är bäst att använda en statisk stretch. Det består i att gradvis sträcka ut musklerna tills en lätt smärtsam känsla uppträder i dem. Samtidigt ska du inte under några omständigheter få allvarlig smärta.
När du känner mild smärta, håll denna position i en halv minut. Professionella idrottare har i praktiken bevisat att stretching har en mycket positiv effekt på muskeltillväxt. Sträck ut musklerna som du kommer att träna idag. Låt oss säga att du nu har dina ben att träna enligt plan, så sträck dem. Detta bör göras inte bara i början av träningen, utan också i pauserna mellan uppsättningar och övningar.
Grundprinciper för stretching
Nedan kommer vi att prata om att sträcka alla muskelgrupper, men nu är det nödvändigt att stanna kvar vid allmänna principer.
- Innan du sträcker dig är det nödvändigt att värma upp musklerna kvalitativt för att inte skada dem.
- I början av ditt träningspass, använd en motionscykel eller löpband i fem minuter.
- Med högintensiv träning är stretching nödvändig i början av passet, mellan uppsättningar och övningar, och även efter träning.
- I positionen för maximal sträckning av musklerna är det nödvändigt att hålla en paus från 15 till 30 sekunder.
- Alla stretchövningar ska göras 2 till 3 gånger.
Stretchövningar för överkroppen
Bröstmuskler
Stå nära ett upprättstående stativ och ta tag i den med en hand i bröstet. Vrid långsamt bålen mot den andra armen tills du känner maximal sträckning i musklerna. Upprepa på andra sidan. Denna övning sträcker dina lats och biceps bra.
Stå vid ett vertikalt stativ som vetter mot det och ta tag i det med båda händerna i midjan. Gå långsamt bakåt och böj dig samtidigt framåt medan du räcker ut dina armar. För att öka övningens effektivitet kan du flytta kroppen åt sidorna.
Axelmuskler
Stå rakt och sträck armen framåt, något böjd vid armbågen. Med den andra handen, börja långsamt dra den första handen till kroppen, ta den i armbågsleden. Upprepa på andra sidan.
Underarm och biceps
Höger hand måste förlängas framåt på höftnivån, med handflatan vänd framåt. Med din vänstra hand tar du fingrarna med din högra och börjar långsamt böja handen vid handleden. Upprepa på andra sidan.
Triceps
Stå rakt och sträck ut ena handen över huvudet, lägg handflatan bakom den, böj först vid armbågen. Håll med armbågen med den andra handen och dra den långsamt mot huvudet.
Stretchövningar för underkroppen
Quadriceps
Stå upp rakt med stången för bättre balans. Böj knäleden och lyft underbenet till baksidan av låret. Ta fotleden med din andra hand och börja dra upp den. Använd din högra arm för att sträcka ditt vänstra ben och vice versa.
Höft biceps
Sitt på marken och sträck benen framåt. Andas ut och börja nå dina tår.
Ljumskmuskler
Sitt på marken och håll ryggen rak. Böj knäna och få ihop fötterna. Placera armbågarna på ditt inre lår, håll dina anklar med händerna. Börja pressa på dina höfter, försök att få knälederna till marken.
Vadmuskler
Stå på en promenad minst 15 centimeter hög. Placera en fot i ryggen. Börja sänka hälen på ditt arbetsben och sträck ut vadmuskulaturen. Byt ben och upprepa.
Du kan visuellt bekanta dig med tekniken för att utföra övningar för att sträcka olika muskelgrupper i den här videon:
