Om du vill ha stora muskler, börja aktivt stretcha muskelsäckarna. Du kan ta reda på hur du gör detta nu och börja anabolism med proteinsyntes imorgon! Stretchövningar ignoreras ofta av idrottare. Detta ökar inte bara risken för skada under träning, utan bromsar också massökningen. Idag ska vi prata om hur muskeltillväxt och töjning är relaterade i bodybuilding.
DXO träningsmetod för muskeltillväxt
I ett djurförsök registrerades tre hundra procents viktökning efter bara en månads utsträckt sträckning. Experimentfåglarnas vingar pulserade i positionen för maximal muskelsträckning och utförde samtidigt inte full amplitudrepetitioner.
Därefter skapades en träningsmetod, vars väsen är att hålla och pulsera med maximal sträckning av muskelvävnaderna i 40 sekunder till en minut. Denna teknik kallas Double-X Overload, eller DXO för kort. När du använder denna teknik måste idrottaren utföra en dubbel puls i varje repetition vid maximal sträckning.
Till exempel, när du utför en hantelförlängning i en benägen position, bör du sprida dina armar till maximal sträckning av muskelvävnaderna, lyfta sportutrustningen med 20 centimeter och sänka den igen. Efter det är det nödvändigt att utföra en rörelse med full amplitud och sedan upprepa pulsen igen. Med hjälp av DXO -tekniken accentuerar idrottaren sträckpunkten på varje rep med en dubbel puls i botten av banan.
Sedan förfinades denna teknik och fick namnet super-DXO. Det innebär att du utför fyra snabba hjärtslag för varje repetition. Naturligtvis, för att använda denna teknik, måste du minska dina arbetsvikter för de flesta övningar.
För att använda DXO -tekniken eller dess utökade version, bör du använda en arbetsvikt som du kan göra 15 reps med, men bara göra 10 av dem. Efter det måste du vila i 30 eller 40 sekunder och göra en ny uppsättning av tio repetitioner. Sedan en annan vila och en ny uppsättning, vilket kan vara väldigt svårt. Den fjärde uppsättningen måste utföras enligt DXO- eller super-DXO-reglerna.
Dessutom kan du använda sträckt puls -teknik. I det här fallet är det nödvändigt att sänka sportutrustningen till maximal sträckning och utföra så många pulser som du kan. Projektilernas vikt kan vara densamma som den som används i DXO -tekniken som beskrivs ovan. Men försök att slutföra tillvägagångssättet i fyrtio sekunder för att aktivera hypertrofiprocesserna. DXO-tekniken kan användas på samma sätt som andra metoder för att öka intensiteten, till exempel droppset eller vilopaustekniker.
Fördelar med DXO -metoden i Bodybuilding
DXO -träningsmetoden kan användas tillsammans med andra program som Size Surge. Det första steget är att träna tre gånger i veckan med tunga grundrörelser. Efter cirka fem veckor av dessa myofibrillarövningar kommer du att vara väl förberedd att arbeta med att öka sarkoplasman, vilket gör att du kan få ännu mer massa.
Du måste komma ihåg att myofibriller är två strängar av myosin och aktin. Träning med tunga arbetsvikter leder till deras tillväxt. I sin tur är sarkoplasma en energivätska för dessa trådar och det är i den som glykogen, ATP, icke-kontraktila proteinföreningar och myofibriller finns. DXO -tekniken riktar sig just till utvecklingen av myofibriller och sarkoplasma, vilket förbättrar muskeltillväxt.
Vi har redan talat om tekniken ovan och kommer inte att upprepa oss själva. Låt oss bara komma ihåg att tekniken innebär användning av en måttlig arbetsvikt och korta vilopauser mellan seten. Tack vare DXO kommer du att kunna utveckla inte bara myofibriller, utan också sarkoplasma. Du kommer att se resultatet av dina klasser tillräckligt snabbt, och detta kommer att öka din motivation.
Dessutom bör man komma ihåg att när man använder DXO minskar belastningen på den ledbandsartikulära apparaten kraftigt och den kommer att få vila efter flera veckors hård träning enligt klassiska träningsprogram. DXO -tekniken innebär också användning av POF -programmet, vars essens är att arbeta på varje muskel i tre positioner:
- Genomsnitt.
- Utsträckt.
- Förkortad.
För att göra detta måste du utföra en rörelse i varje position. Till exempel, i förhållande till träning av de bredaste musklerna, kommer dessa rörelser att dra ner på blocket, halvt över och dra ner med raka armar. Detta gör att du kan stimulera tillväxten av varje muskel i olika vinklar.
När du arbetar i mittläget kommer du att kunna använda mycket muskler. Först och främst kommer snabba muskelfibrer att fungera här. Det här är knäböj, bänkpressar och marklyft på blocket.
När du tränar i en förlängd position kommer du att kunna aktivera de "vilande" vävnadscellerna och påskynda utsöndringen av anabola hormoner, samtidigt som deras flöde till musklerna ökar. Övningar för träning i en utsträckt position är armförlängningar (för bröstmuskler), förlängningar bakom huvudet (för triceps) och lutande bänkflexioner (biceps).
I den sammandragna positionen blockerar du blodflödet till musklerna, vilket främjar mitokondriell utveckling och ökar också tillväxthormonproduktionstakten. Bland övningarna för att arbeta i en förkortad position är det värt att notera minskningen av händerna på peck eller crossover -maskinen (bröstet), tryck ner på blocket (triceps) och höja armarna till sidorna (deltor).
Om du bestämmer dig för att kombinera DXO-tekniken med det klassiska träningsprogrammet, är det lämpligt att utföra en split på tre nivåer enligt följande schema:
- 1 lektion - triceps och bröstmuskelträning.
- 2: a lektion - träna musklerna i pressen och benen.
- 3 lektion - träning av deltor, rygg och biceps.
Det är bäst att träna fyra gånger under veckan med hjälp av detta schema. Dina klasser ska gå i sekvensen som visas precis ovan. På den fjärde dagen startar du cykeln igen.
Ta reda på varför du behöver stretcha för styrketräning i den här videon:
