En användbar och effektiv 30-minuters träning för att utveckla och behålla muskelton för hela kroppen. Idag kommer vi att överväga frågan om att organisera träning hemma för alla muskelgrupper. Många skulle vilja träna, men inte alla har tid att besöka gymmet. Om du är en av dem och tänker träna, är det fullt möjligt att genomföra effektiva klasser hemma. Du behöver bara lust och disciplin för detta.
När det gäller disciplin finns det alla viktiga aspekter av effektiv kondition att tänka på. Detta är inte bara en vanlig träning hemma för alla muskelgrupper, utan också en daglig rutin, näring. Om alla dessa villkor är uppfyllda kommer du att kunna uppnå dina mål. Självklart kommer Olympia inte att erövras av dig, men detta krävs inte? För att gå upp i vikt, gå ner i vikt eller bara hålla formen räcker det att träna hemma.
Det är mycket viktigt att komma ihåg att dina aktiviteter ska vara regelbundna, inte säsongsbetonade. Ibland börjar människor spela sport för att gå ner i vikt (pumpa upp) till sommarsäsongen. Men det är mycket lättare och mer effektivt att träna under hela året och du kommer definitivt att gilla din figur. Men igen, för detta måste du vara extremt disciplinerad. För att ditt hemträning för alla muskelgrupper ska vara effektivt måste du välja övningar som använder alla muskler i kroppen. Detta gäller främst musklerna i buken, ryggen, benen, armarna och bröstet. Om du tränar dessa muskelgrupper blir din figur väldigt attraktiv.
En uppsättning övningar för utveckling av armmuskler
- 1: a övningen. Ta en stående position med knälederna något böjda och håll ryggen rak. Plocka upp hantlar och sänk ner dem. Börja höja armarna framför dig till nivån på dina axelleder. För att minska belastningen på armbågslederna, böj dem något. Du måste också kontrollera din andning och andas ut medan du flyttar dina armar uppåt. Totalt bör tre uppsättningar göras, som var och en kommer att ha från 15 till 20 repetitioner.
- 2: a övningen. Utgångsläget liknar den tidigare rörelsen, men armbågens leder pressas mot kroppen. Börja höja armarna med hantlar till axellederna och se samtidigt till att armbågsleden inte lossnar från kroppen. Under rörelsen är det nödvändigt att dra åt magmusklerna och se till att kroppen inte lutar sig framåt. Totalt bör tre uppsättningar göras, som var och en kommer att ha från 15 till 20 repetitioner.
- 3: e övningen. Du behöver en stol eller annat stöd för att utföra rörelsen. Lägg händerna på stolen med ryggen mot den. Benen är utsträckta framför dig och något böjda vid knälederna, vilar på marken med hälarna. Börja gå ner och böja armarna vid armbågslederna. I detta fall bör armbågarna vara placerade så nära kroppen som möjligt. Andas ut luften medan du rör dig uppåt, och andas in medan du rör kroppen nedåt. Totalt bör tre uppsättningar göras, som var och en kommer att ha från 15 till 20 repetitioner.
En uppsättning övningar för utveckling av ryggmuskler
- 1: a övningen. Ta en benägen position med benen breda isär. Händerna ska vara nära templen, armbågens leder är spridda isär och blicken riktas mot marken. Börja höja kroppen utan att lyfta benen från marken, så att axelbladens bana är i det översta läget. Andas in medan du flyttar upp kroppen. Totalt bör tre uppsättningar göras, som var och en kommer att ha från 15 till 20 repetitioner.
- 2: a övningen. Stå på knälederna, vila armarna på marken. Börja lyfta motsatt ben och arm, samtidigt som du anstränger magmusklerna. Vid banans slutpunkt, pausa i en halv minut.
- 3: e övningen. För att slutföra rörelsen behöver du ett stöd, säg en soffa. Sänk din högra knäled och din högra arm till marken. Vänster ben är på marken och något ut åt sidan. Sänk din vänstra hand med en hantel nedåt. Se till att kroppen är parallell med marken. Lyft hanteln genom att böja armbågen. Totalt bör du göra tre uppsättningar för varje hand, var och en kommer att ha 15 till 20 repetitioner.
En uppsättning övningar för utveckling av benmuskler
- 1: a övningen. En av de bästa benrörelserna är onekligen knäböj. Nybörjare kan göra övningen med sin egen kroppsvikt, men det är bättre att använda hantlar. Denna rörelse är ganska komplicerad ur teknisk synvinkel. Du bör se till att kroppens vikt flyttas till hälarna och strumporna inte går utöver knäledernas nivå. Knäböjens djup kan variera beroende på din träningsnivå. Medan du behärskar rörelsestekniken kan du säga en bok under dina hälar. Lyft upp armarna med sportutrustning medan du sitter på huk. Det är mycket viktigt att din rygg förblir jämn under hela rörelsen. För att uppnå detta är det nödvändigt att titta strikt framför dig och ta bäckenet så långt tillbaka som möjligt. Utför övningen med styrkan i skinkmusklerna och dra åt dem vid banans slutpunkt. Inandningen måste göras vid den nedåtgående rörelsens ögonblick. Totalt bör tre uppsättningar göras, som var och en kommer att ha från 15 till 20 repetitioner.
- 2: a övningen. Ta en stående position och sänk dina armar med hantlarna nedåt. Först måste du svänga med höger fot framåt och åt sidan. Efter det, återgå till startpositionen och upprepa samma rörelse med vänster fot, återgå till startpositionen igen. Lunga sedan tillbaka med höger ben, återgå till utgångsläget och upprepa rörelsen med vänster ben. Allt detta räknas som en upprepning. Totalt bör tre uppsättningar göras, som var och en kommer att ha från 15 till 20 repetitioner.
- 3: e övningen. Ta en stående position med dina ben breda medan du sprider dina fötter till sidorna. Ta hantlarna i händerna och sträck ut dem framför dig, håll ryggen rak och magmusklerna spända. Böj dig parallellt med låret med marken och stanna i detta läge i minst en halv minut. Ju längre paus, desto mer effektiv rörelse. Totalt tre eller fyra uppsättningar bör göras, med en maximal paus i banans nedre ändläge.
En uppsättning övningar för utveckling av magmuskler
Du vet säkert att övningar för att utveckla magmuskler inte kan påskynda processen med fettförbränning i detta område. Fett bränns över hela kroppen samtidigt när man följer rätt näringsprogram i samband med träning. Således kan du göra din mage platt efter att du har tagit bort fettavlagringar i detta område. När du utför en rörelse för pressen är det också värt att göra en accentuerad utandning.
- 1: a övningen. Ligg på rygg, räta ut dina ben och sträck armarna längs kroppen eller håll dem bakom huvudet, till exempel benen på en stol. När du andas ut höjer du dina raka ben, lyfter något på bäckenet från marken. Det är nödvändigt att sänka fötterna långsamt till marken i tio punkter. Utför cirka 20 repetitioner och ta omedelbart plankpositionen och håll dig kvar i den i en halv minut. Detta är en uppsättning, och det ska vara tre totalt. Försök att inte pausa mellan uppsättningarna eller vila i högst 60 sekunder. Om det är svårt för dig att utföra rörelsen utan pauser, försök gradvis att minska deras varaktighet.
- 2: a övningen. Utgångsläget är detsamma som i den tidigare rörelsen, och från det gör de klassiska crunches (crunches). När du tränar hemma för alla muskelgrupper, försök känna sammandragningarna av de arbetande musklerna. Försök dessutom att inte utföra ett stort antal sidoböjningar med hantlar, utformade för att utveckla snedställda muskler i pressen, eftersom de bidrar till en ökning av midjestorleken.
Träna hemma för alla muskelgrupper med en kettlebell
Om du har en kettlebell kan du med hjälp av denna sportutrustning genomföra ett mycket effektivt träningspass hemma för alla muskelgrupper. Mycket ofta jämförs effektiviteten av kettlebellrörelser med hantlar. Kettlebell har en betydande nackdel - begränsningen av arbetsvikten. Samtidigt finns det också fördelar. Först genom att använda en kettlebell kan du stärka ditt grepp. För det andra, genom att flytta tyngdpunkten, har du möjlighet att använda olika muskler i arbetet. Här är några av de mest effektiva rörelserna med denna träningsutrustning som kan stärka alla muskelgrupper.
- Knäböj med en kettlebell eller två, placera skalen i axellederna.
- Pressning av kettlebells från axelleden. För att göra detta måste du lyfta projektilen och placera den på underarmen i axelleden. Efter det börjar du trycka uppåt.
- Att lyfta och trycka kettlebellen nedifrån och upp kommer att arbeta alla muskler på sidan av kroppen där projektilen är belägen. Först måste du vända upp och ner på kettlebellen och utföra pressningar och hålla projektilen i denna position.
- Tiltkraft utförs enligt följande. Du måste vila med en knäled och handen med samma namn på bänken, och med den andra handen utföra marklyft, liknande dem som du gör med hantlar.
Du måste komma ihåg att skivstång (ar) och kettlebell -arbete kommer att ha olika resultat. Naturligtvis kommer musklerna att stärkas i alla fall, men när du använder en hantel eller skivsteg ökar de fysiska parametrarna aktivt. Kettlebell-träning gör att du kan förbättra dina muskels hastighetskvaliteter och ge dem högkvalitativ lättnad.
Om du vill utveckla dina muskler på ett harmoniskt sätt, bör du kombinera övningar med all denna sportutrustning. Som ett resultat kommer du inte bara att få massa och öka styrkan, utan också öka musklernas hastighetsparametrar.
Hemträningsprogrammet i den här videon:
