Ta reda på hur du effektivt kan bygga muskelmassa och forma din kropp med bara hantlar. Om du bestämmer dig för att träna hemma måste du köpa hantlar. Kanske i det första skedet är det tillräckligt att arbeta med din egen kroppsvikt, men i framtiden kommer du fortfarande att behöva hantlar. Tack vare dem kommer du inte bara att kunna påverka belastningen utan också diversifiera dina aktiviteter. Det finns ett ganska stort antal hantelövningar för alla muskelgrupper, och idag kommer vi att prata om dem. Vi rekommenderar också att köpa hopfällbara hantlar, eftersom de är mycket bekvämare att använda.
Regler för att göra övningar med hantlar för alla muskelgrupper
Hantlar är den perfekta sportutrustningen för träning hemma. Det är bekvämt att arbeta med dem, och det krävs inte mycket lagringsutrymme. Dessutom låter de dig träna alla muskelgrupper med hög kvalitet. Både killar och tjejer kan använda denna sportutrustning. Med regelbunden träning kan du se resultat efter ett par månader.
För att se till att dina klasser alltid ger resultat föreslår vi att du gör dig bekant med flera regler:
- Var noga med att värma upp innan huvuddelen av lektionen.
- Börja inte träningen tidigare än ett par timmar efter att ha ätit. Innan träning rekommenderar vi att du äter mat som är rik på kolhydrater, vilket gör att du kan ge din kropp den nödvändiga energin. Efter lektion är det värt att konsumera fler proteinföreningar.
- För de flesta är det mer bekvämt att träna med din favoritmusik.
- Innan lektionen börjar måste du ställa in dig psykologiskt inför det kommande arbetet.
De mest effektiva hantelövningarna för alla muskelgrupper
Rumänska sug
Detta är ett av alternativen för marklyft, som aktivt används av idrottare. Rörelsen är utformad för att utveckla musklerna i lårets baksida. Utgångsläge: benen är placerade på bredden av axellederna, fötterna riktas framåt, hantlarna är i armarna sänkta längs kroppen. Dra tillbaka höfterna, böj dina knäleder något. Samtidigt lutar du överkroppen och känner spänningen i dina riktningsmuskler. Hantlarna förblir i utgångsläget hela tiden. Det är också nödvändigt att återgå till utgångsläget i långsam takt.
Rumänsk marklyft på ett ben
Denna rörelse är ganska utmanande och görs bäst efter att du har nått en viss kondition. Utgångsläget liknar den tidigare rörelsen. Flytta din kroppsvikt med ett ben, böj den något vid knäleden. Luta kroppen framåt och ta det andra benet bakåt. Vid lutning måste sportutrustning också flyttas framåt. I långsam takt, återgå till utgångsläget och hantlarna ska åter vara på sidorna.
Stående hantlar
Utgångsläge: ta en sittställning så att dina höfter är parallella med marken och hantlarna är i de sänkta händerna vid denna tidpunkt. Börja stå upp medan du lyfter skalen mot bröstet. När du är helt utskjuten, skjut upp hantlarna.
Enhands hantel ryck
Utgångsläge: benen är placerade på axelledernas nivå och något böjda vid knälederna, projektilen ligger i handen sänkt framför dig. Börja lyfta hanteln, håll projektilen så nära din kropp som möjligt och sätt dig på huk något. När projektilen är i bröstområdet, räta ut dina ben, varefter du måste sätta dig ner igen och känna vikten. Lyft upp projektilen och kroppen ska förbli orörlig just nu. Du bör utföra den sista rörelsen uppåt i ett skarpt streck.
Ryska gungor med hantlar
Utgångsläge: benen är i nivå med axellederna och skalen ligger i händerna framför dig. Böj knälederna, ta tillbaka skalen mellan benen. Efter det måste du räta ut dina ben med en snabb rörelse och samtidigt kasta sportutrustningen framåt. Denna hantelövning är utformad för att arbeta musklerna i dina glutes och lår.
Hantelrader mot hakan
Utgångsläge: benen är i nivå med axellederna och något böjda vid knäna, skalen ligger i händerna framför dig. Handflatorna ska vända mot dig, bröstet skjuts framåt och ryggen är rak. Höj dina axelleder, håll händerna nere och hela kroppen ska fungera (knälederna räta ut och höfterna "tuck"). Börja böja armbågslederna och lyft sportutrustning utan att röra dig långt ifrån kroppen. Armbågslederna ska, i banans slutläge, vara placerade precis ovanför handlederna.
Hantel Squats
Utgångsläge: benen är i nivå med axellederna, hantlarna ligger på axlarna, armbågslederna måste riktas uppåt. Håll ryggen rak och börja göra klassiska knäböj. Det är mycket viktigt att komma ihåg att under rörelsen ska knälederna inte gå utöver tårna. Gå ner tills dina höfter är under knälederna. När du går upp ska du känna spänningen i dina riktningsmuskler.
Squat "Pistol"
Om du precis har börjat träna bör denna rörelse endast utföras med kroppsvikt utan vikter. Utgångsläge: sätt fötterna på höften, håll sportutrustningen i armarna sänkta längs kroppen. Ett ben måste lyftas och förlängas framåt. Efter det, börja utföra djupa knäböj, i den slutliga positionen av banan vidrör skinkorna till kalvarna.
Bulgariska split squats
Utgångsläge: hantlar är i sänkta händer och ett ben ligger på bänken, vilket sätter det andra benet något framåt. Knäböj som du gör när du utför lunges. Frambenet ska bilda en rät vinkel som ett resultat. För att göra detta, se till att knäleden inte rör sig framåt. Det är nödvändigt att sjunka så lågt som möjligt, men vidrör samtidigt inte marken med det andra benets knäled.
Sidoutfall
Utgångsläge: benen är i nivå med axellederna och hantlarna hålls av armarna som sänks längs kroppen. Utför ett djupt utfall åt sidan och dra tillbaka dina höfter samtidigt. I banans nedre ändläge, sänk sportutrustningen till marken och rör vid knäleden med bröstet. Efter att ha återvänt till utgångsläget, utför rörelsen i motsatt riktning.
Bakåt utfall steg på bänken
Utgångsläge: stå framför bänken, cirka 15 centimeter från den, håll skalen i dina sänkta händer, ett ben bör placeras på bänken. Höj ditt andra ben till höftnivå, men lägg det inte på bänken. Stig av bänken och återgå till utgångsläget. Efter det måste du ta ett steg tillbaka för att utföra ett utfall.
Hyperextension
Hyperextension låter dig träna musklerna i skinkorna och ryggen. För att utföra övningen behöver du en romersk stol, på vilken du måste fästa dina ben. Med båda händerna, håll en hantel framför dig i hakområdet. Genom att slappna av dina ryggmuskler och strama dina glutes sänker du bålen. I det nedre ändläget, pausa och återgå sedan till startpositionen.
Hantelbänkpress
Denna övning bör vara bekant för dig. Ligg på rygg med böjda knän för att vila fötterna på marken. Armbågslederna ligger på marken längs kroppen. Börja trycka uppåt.
Växlande pressar
Övningarna är nästan desamma som den föregående, men pressarna måste utföras växelvis med varje hand.
Hanteltröja
Ligg med ansiktet uppåt på en bänk. Knälederna ska böjas i 90 graders vinkel och fötterna vilar på marken. Håll hanteln med båda händerna ovanför huvudet. Börja sakta sänka projektilen bakom ryggen tills du känner maximal muskelspänning.
Sväng hantlar i lutande läge
Utgångsläge: benen är i nivå med axellederna, knäna är något böjda, kroppen lutas framåt parallellt med marken. Hantlar är i sänkta händer och handflatorna tittar på varandra. Medan du tar ihop dina axelblad, börja höja armarna åt sidorna tills de är parallella med marken.
För mer information om övningar med hantlar hemma, se den här historien:
