Lär dig vilka övningar med flera led du ska göra för att maximera muskelutveckling och absolut styrka. Idag kommer vi bara att prata om basen. Som du bör vara medveten om kommer bara grundläggande övningar för alla muskelgrupper att hjälpa dig att få massa. Din lektion bör bestå av minst 70 procent av dessa rörelser, och för nybörjare, 100 procent. Först måste du vara uppmärksam på tillväxten av muskelvävnader och sedan använda isolerade rörelser för att eliminera svaga punkter i muskelutvecklingen. Massinsamlingsträning innebär hårt arbete med stora vikter, tack vare vilket du också kan öka fysiska parametrar. Låt oss ta en titt på vilka grundläggande övningar för alla muskelgrupper du ska använda i ditt träningsprogram.
Grundläggande övningar för träning av bröstmuskler
Vi kommer att använda hantlar och stag som sportutrustning. Huvudrörelsen för denna muskelgrupp är böjpressen. Som du bör vara medveten om är bröstmusklerna vanligtvis indelade i tre sektioner. För att pumpa dem alla behöver du en lutande bänk, eftersom lastens förskjutning beror på dess lutningsvinkel.
När du arbetar med huvudet uppåt är den övre delen inblandad. Om bänken är i ett horisontellt läge, är den mellersta delen mer involverad, och om huvudet är nere, det nedre. Som du kan se är allt ganska enkelt, och du kommer inte att glömma när och vad som utarbetas. Bänkpressen använder två leder: axeln och armbågen.
En övning för högkvalitativ träning av bröstmusklerna kommer emellertid inte att räcka, eftersom de inte bara utför pressrörelser utan också minskar och sprider armarna. Således måste du dessutom utföra handhöjning med hantlar.
Observera att denna rörelse inte är helt grundläggande, för när den utförs fungerar bara en led - axelleden. Det är dock en mycket effektiv övning som används av alla idrottare. Dessutom är armhävningar från marken och på de ojämna stängerna effektiva. Observera att när du utför dessa två rörelser är triceps aktivt involverade i arbetet och därför bör de inte utföras på dagen för handträning.
Grundläggande övningar för att träna pressen
Huvudrörelsen för denna muskelgrupp är vridning. Till en början kommer det att räcka för dig att arbeta med din egen kroppsvikt, men sedan måste du komplicera rörelsen med en pannkaka från en skivstång.
Precis som bröstet har pressen flera sektioner, nämligen två: nedre och övre. Detta tyder på att du kommer att behöva en lutningsbänk igen. Genom att ändra lutningsvinkeln för denna sportutrustning kan du inte bara flytta tyngden på lasten, utan också utveckla den. För att pumpa toppen av pressen måste du höja kroppen och för att träna den nedre delen, benen.
Grundläggande övningar för att träna benmuskler
Den viktigaste grundövningen för denna muskelgrupp i bodybuilding är knäböj. Benpressar i simulatorn är också mycket effektiva. Det är med hjälp av dessa rörelser som du ska pumpa benmusklerna. När du gör knäböj måste du vara försiktig, eftersom ryggraden belastas ganska kraftigt. Av denna anledning bör viktframsteg göras gradvis för att minska risken för skada. Genom att utföra olika typer av knäböj kan du träna vadmusklerna kvalitativt.
Grundläggande övningar för träning av ryggmuskler
De största musklerna i ryggen är trapezius och lats. Det finns många rörelser för deras träning, men många av dem är utformade för att öka bredden eller tjockleken på musklerna. Oftast använder idrottare en mängd olika dragrörelser.
Det beror på riktningen av dessa rörelser vad du kommer att pumpa. För att expandera musklerna måste du flytta uppifrån och ner och tjockna - mot dig och bort från dig. En av de mest effektiva rörelserna är marklyft i lutning, som gör att du kan pumpa dina lats, delts och fällor. Du kan använda både en skivstång och hantlar i denna övning.
Brett grepp pull-ups används också för att träna lats. De låter dig pumpa fällor, biceps och stora runda muskler. Så vi kommer till den viktigaste rörelsen för ryggen - marklyft. Det är med henne du ska börja dina studier.
Grundläggande övningar för att träna musklerna i axelbältet
För denna grupp muskler, använd en skivstångspress eller hantlar i stående position. Det ger dig också möjlighet att ytterligare stärka dina triceps. Den tredje övningen för axelbältet är hanteluppfödning i lutande position, vilket dessutom involverar trapets och deltor.
Som du kanske har märkt innefattar alla rörelser vi har täckt idag flera muskler. Det är det som gör grundutbildningen riktigt speciell. Kom ihåg att de flesta övningarna du använder bör vara grundläggande.
För mer information om grundläggande övningar för olika muskelgrupper, se den här videon:
