Lär dig hur du använder fitball för viktminskning, hur du väljer rätt boll, fördelarna med träning och de mest effektiva övningarna. Varje tjej försöker få sin figur i perfekt form, men många svårigheter och hinder kan dyka upp på vägen mot målet. Det är inte alltid bekvämt och möjligt att besöka gym eller gym, men klasser kan enkelt genomföras självständigt hemma när som helst. För att gå ner i vikt och snabbt få figuren i god fysisk form rekommenderas det att använda övningar med en fitball.
Fitball fördelar
En fitball är en stor gummiboll avsedd för fitnessaktiviteter. Med dess hjälp kan du träna nästan alla muskelgrupper och uppnå hälsofördelar. Fitball fick störst popularitet bland kvinnor, eftersom det med sin hjälp är lätt att få figuren i form efter förlossningen.
Med förbehåll för regelbunden träning med fitball blir det möjligt att uppnå fantastiska resultat:
- övervikt går snabbt bort och god fysisk form återställs;
- hållning korrigeras;
- alla muskelgrupper stärks och tränas effektivt;
- kroppen blir flexibel och graciös mjukhet visas i rörelser;
- magmusklerna stärks, och den slappna buken stramas snabbt.
Hur väljer man rätt fitball för viktminskning?
För att övningar med fitball ska ge maximal nytta måste du veta hur du väljer rätt:
En persons höjd är viktig, eftersom med hänsyn till dessa uppgifter måste bollens storlek väljas - ju mindre höjd, desto mindre bollens diameter. Om simulatorns storlek inte väljs korrekt finns det risk för allvarliga komplikationer för din egen hälsa. För att bestämma lämplig fitballstorlek kan du använda följande data:
- höjd 150 cm - fitballens diameter 45 cm;
- höjd 150–160 cm - fitballens diameter 55 cm;
- höjd 160–175 cm - fitballens diameter 65 cm;
- höjd 175-200 cm - fitballdiameter 75 cm;
- höjd över 200 cm - fitballens diameter är 85 cm.
Innan du köper en fitball måste du försöka prova på dig själv och titta i spegeln - i sittande läge bör vinkeln på underbenet och låret, liksom underbenet och bagageutrymmet vara i rät vinkel. Särskild uppmärksamhet ägnas åt materialet från vilket fitballen är tillverkad - bollen ska inte ha en skarp och obehaglig kemisk doft. Oavsett bollens diameter måste den bära en vikt på upp till 140 kg.
Viktminskningsövningar med fitball
Oavsett vilken uppsättning övningar i kampen mot övervikt valdes, är det absolut nödvändigt att en uppvärmning först utförs för att värma upp musklerna - löpning, hopprep etc. Förresten, dessa övningar kombineras bäst med ett kosttillskott för viktminskning, till exempel: flytande kastanj eller lipoxin.
Knäböj
- Du måste ta en fitball och sträcka ut armarna. Knäna är böjda i rät vinkel och knäböj utförs, medan det är viktigt att se till att höfterna är parallella med golvet. Ryggen ska förbli rak, du måste anstränga magmusklerna.
- Det är nödvändigt att hålla fitballen i denna position med utsträckta armar, varefter kroppen svänger åt höger. Det är viktigt att rotera bålen tills det finns en känsla av spänning i magmusklerna. I denna position är det nödvändigt att dröja kvar i 4 fulla andetag.
- Sedan måste du återgå till utgångsläget och upprepa övningen till vänster.
- För varje sida utförs 5-8 repetitioner.
Vridning
- Du måste ligga på golvet och sprida dina armar i olika riktningar.
- Bollen tas med fötterna och du måste försöka hålla den mellan dina vader så att den inte ramlar ut.
- Vridning är klar - benen lyfts upp, medan höfterna måste rivas av golvet.
- I denna position måste du stanna i ett par sekunder och sedan återgå till utgångsläget.
- Denna övning måste upprepas 12-14 gånger.
Fitballöverföring
- Du måste ligga på golvet.
- Fitballen tas i utsträckta armar och kroppen stiger långsamt upp, som om man försöker sitta ner.
- Samtidigt med kroppen höjs också benen - händer och fötter ska mötas och i detta ögonblick överförs fitballen.
- Det är nödvändigt att återgå till utgångsläget, bollen hålls av benen, musklerna slappnar av så mycket som möjligt.
- Övningen upprepas, men nu växlar fitballen från ben till händer.
- 10-12 repetitioner utförs.
Bollrullar
- Fitballen är placerad framför, du måste knäböja.
- Händerna är placerade på bollen och du måste gå framåt så långsamt som möjligt, som om du rullar över dess yta. Vid denna tidpunkt är det viktigt att suga kraftigt in dina mag- och magmuskler.
- Kroppen förblir spänd och är placerad i rät vinkel. I denna position måste du dröja kvar i ett par sekunder och sedan återgå till utgångsläget igen.
- För att komplicera övningen kan du sträcka knäna, och bara underarmarna på händerna kommer att vara på bollen, magmusklerna förblir i spänning.
Fitball balansering
- Bollen är placerad på axelbladen och ryggen så att fitballen inte når skinkorna. Du kan få denna position enligt följande - du måste sitta på bollen, ryggen hålls rak. Kvar i denna position måste du sätta ett ben framåt och ta ett steg, sedan rulla över så att endast ryggen och nedre delen av ryggen kommer i kontakt med bollen.
- Händerna är placerade på baksidan av huvudet, och en lutning görs bakåt, ett djupt andetag. Huvudet och axlarna stiger när du andas ut, det ska finnas en känsla av spänning i magmusklerna.
- I denna position måste du dröja kvar i ett par sekunder och sedan långsamt återgå till utgångsläget.
Övningar för ryggmuskler
- Du måste ligga på fitballen, armarna korsade över bröstet. Du måste vila fötterna mot väggen medan du ligger på ryggen med magen.
- Kroppen är något upphöjd, armbågarna är tillbaka. Det är viktigt att huvudet förblir i samma position.
- I denna position måste du dröja kvar i cirka 10 sekunder.
- Återstående i samma position, hantlar tas i händerna. Nu, så långsamt som möjligt, är armarna spridda i olika riktningar, med fötterna måste du vila på golvet och försöka fixa denna position.
- Utan att böja nedre delen av ryggen är huvudet, axlarna och armarna något höjda.
- Svängningar görs i olika riktningar, varefter det är nödvändigt att återgå till utgångsläget.
- Du måste stanna i en benägen position med magen på fitballen, med armarna korsade på baksidan av ditt huvud.
- Kroppen stiger långsamt upp och faller på bollen, som om den böjer sig runt den. 3-4 uppsättningar med 10 repetitioner vardera utförs.
Fitball för bantning
Regelbunden träning med en fitball hjälper dig att snabbt stärka dina magmuskler och bli av med fettavlagringar i detta område. Som ett resultat kommer en vacker abs att erhållas och musklerna i ryggen kommer att stärkas. För att uppnå önskad effekt måste du utföra varje övning minst 10 gånger.
Övning nummer 1
Du måste bli rak, fötterna i axelbredd, bollen ligger bakom huvudet i axelbladens område och armarna dras tillbaka. Nu är han i liggläge, med dina fötter måste du vila mot väggen för att behålla balansen.
Flera steg tas så att bollen ligger exakt på baksidan. Höger hand placeras på baksidan av huvudet, under huvudet, och bäckenet trycks ut, som om det riktar det mot taket, då når handen mot höfterna.
Samma manipulationer upprepas för vänster hand. Det är viktigt att under denna övning är magmusklerna ansträngda så mycket som möjligt. Du måste göra 9-12 repetitioner för varje hand.
Övning nummer 2
Denna övning bör utföras nära stödet. Du måste ligga med ansiktet uppåt på golvet, fitballen är placerad mellan dina ben. Händerna sträcks upp och du måste ta tag i stödet, varefter knäna dras upp till bröstet. Under denna övning måste pressen vara spänd. I denna position måste du dröja kvar i ett par sekunder och sedan återgå till utgångsläget.
Övning nummer 3
Du måste ligga på golvet, fitballen hålls i utsträckta händer. Bålen lyfts tills bollen är nästan vid fötterna, varefter den förs ner och kläms fast vid anklarna. Fötterna går upp och ner så långsamt som möjligt. Bollen tas med händerna och övningen upprepas igen.
Övning nummer 4
Fitballen är placerad framför dig och du måste stå böjd och luta dig på knäna. Handflatorna placeras ovanpå bollen och den skjuts framåt något för att rulla under armarna. För närvarande bör du inte anstränga dina ryggmuskler. Sedan utförs alla manipulationer, men i motsatt riktning. Magmusklerna ska fungera och springa lite och återgå till utgångsläget.
Fitball för skinkmuskler
- Fitballen måste placeras bakom din rygg och samtidigt pressas mot väggen. Därefter utförs knäböj, händer läggs på baksidan av huvudet, magmusklerna är ansträngda, men ryggen förblir platt. Det är nödvändigt att sänka tills höfterna är parallella med golvet, och medan du sitter på huk rullar fitballen smidigt längs ryggen.
- Det är nödvändigt att sitta på bollen och utföra hopp på den så att skinkorna inte lossnar från fitballen.
- Läget ligger på golvet, nedre delen av ryggen pressas så hårt som möjligt mot golvet, fitballen placeras under knäna. Nu höjs benen så att bäckenet slits av golvet. I en sådan position måste du dröja kvar så länge som möjligt.
- Liggande på ryggen placeras hälarna på fitballen. Bäckenet skjuts upp så mycket som möjligt. Under denna tid ska dina händer förbli pressade mot golvet. Musklerna i skinkorna och magen är spända. I det övre läget måste du dröja kvar i några sekunder och sedan återgå till utgångsläget. Med tiden måste du stanna på toppunktet i 10-15 sekunder och gradvis öka belastningen.
Fitball för viktminskning efter förlossning
Efter förlossningen vill varje kvinna komma tillbaka i god form så snart som möjligt, men strikta dieter kan inte följas under amning, så du måste leta efter alternativa sätt. Den enklaste och mest effektiva metoden för att gå ner i vikt är att använda en fitball. Först behövs en liten belastning, sedan kan den gradvis ökas. Följande övningar hjälper dig att uppnå ditt mål:
- Utgångsläget ligger på golvet, benen är placerade på fitballen och ligger i rätt vinkel. Nu, en efter en, faller fötterna på golvet och det är viktigt i detta ögonblick att försöka behålla balansen. Under träningen måste du anstränga mag- och bäckenmusklerna.
- Det är nödvändigt att sitta på bollen, ryggen förblir plan, benen böjer sig och vilar på golvet. Denna position är fast. Kvar i denna position måste du rulla fram och tillbaka på bollen, medan bäckenet och höfterna fungerar. Spänning bör kännas i området i magmusklerna.
- Du måste sitta på bollen, ryggen förblir plan, axelbladen ska vara anslutna. Cirkulära rörelser utförs med bäckenet och bollen snurrar. Det är viktigt att axlarna i detta ögonblick är fixerade i en position och förblir på samma nivå.
Fitball -övningar hjälper inte bara att strama försvagade muskler, utan återställer också vikten till det normala. För att uppnå önskat resultat och uppnå en drömfigur behöver du ett integrerat tillvägagångssätt och du kan inte göra utan att justera kosten. Regelbundna aktiviteter, balanserade måltider, utomhuspromenader och simning i poolen ger fantastiska resultat på kort tid.
Bekanta dig med tekniken för att utföra övningar för viktminskning på fitball. Följande video hjälper dig med detta:
