Ta reda på allt om denna typ av kroppsbyggnad och, viktigast av allt, vad du ska göra härnäst om du är en endomorf och vill träna i gymmet. Den låga ämnesomsättning som finns i en sådan somatotyp som endomorf avgör egenskaperna hos näring och träning. Endomorfer från födseln har en ganska stor kroppsmassa, som främst är fet. Oftast har de en kort statur, en bred kropp med ett runt axelband. Huvudbetoningen vid utbildning för ektomorfer bör ligga på benen, magen och bröstet. Det är på dessa platser som de flesta fettavlagringar ackumuleras. Låt oss ta reda på om endomorfer är dömda i fitness.
Funktioner i träningsendomorfer
Ofta använder endomorfer stora vikter av sportutrustning med ett minimalt antal repetitioner, och fokuserar också på basen. Denna träningsmetod är mycket bra för att öka styrkaindikatorer, men inte lämplig för lättnad. Endomorphs är bäst på att arbeta med måttlig vikt och bibehålla en hög träningsintensitet. Försök att göra minimala pauser mellan uppsättningarna och gör det maximala antalet gånger under veckan. Utbildningstiden är från en och en halv till två timmar. Detta kommer att påskynda metaboliska processer och ge musklerna en lättnad. Begränsa dig inte heller till grundläggande rörelser och introducera isolerade övningar i träningsprogrammet.
Du måste också ansluta och konditionsträna, vilket du kan göra dagligen. Naturligtvis, i det här fallet, bör du också komma ihåg om muskelmassa, försök att inte överdriva det med aerob träning. Om belastningen du använder är överdriven, kommer den kataboliska bakgrunden att öka, vilket är kontraindicerat för att få massa. Styrka och konditionsträning kommer att öka metabolismen av endomorfer, och resultaten kommer att vara uppenbara även under träning. Det är av denna anledning som det är nödvändigt att träna så ofta som möjligt. För att förhindra överträning kan ett sex-dagars splitmönster användas, så att en dag i veckan får vila. Växla också mellan övningar och underkroppspass. För styrketräning, använd ett rep -område på 6 till 10 med pauser mellan uppsättningar på 60 till 90 sekunder.
Om det är möjligt att utföra två pass under dagen, så kommer det att vara bra. I det här fallet kan morgonsessionen ägnas åt arbete på snabba fibrer, och på kvällspasset kan du använda stora vikter. För varje muskelgrupp är det tillräckligt att utföra två eller tre rörelser, och en av dem måste vara grundläggande. För att öka träningens effektivitet, använd speciella tekniker för att öka intensiteten, till exempel supersets.
Endomorf näring
Som du vet behöver du ett lämpligt näringsprogram för att bränna fett. Din huvudsakliga uppgift i förberedelseskedet kommer inte att vara valet av produkter, som det kan tyckas på en gång, utan organisationen av en diet som kan påskynda ämnesomsättningen. Först och främst måste du börja använda ett fraktionsmatningssystem. Du måste åtminstone äta sex gånger om dagen, och helst tio. Dessutom måste du äta enligt ett schema, utan att ta hänsyn till din lust och aptit.
Låt oss prata om matval nu. Minska gärna halten av fetter i kosten till ett acceptabelt minimum och öka mängden proteinföreningar. Du bör konsumera två till tre gram protein per kilo kroppsvikt under dagen. Fettinnehållet i kosten bör inte överstiga 105, men det är viktigare att upprätthålla en balans mellan de olika typerna av detta näringsämne. Du bör äta enkelomättade, fleromättade och mättade fetter i ungefär lika stora mängder.
Det är också värt att komma ihåg att proteinföreningar i kroppen av endomorfer absorberas av ungefär en tredjedel mindre effektivt i jämförelse med ektomorfer. Från kolhydrater behöver du bara välja långsamma, till exempel spannmål. Enkla kolhydrater bör helt överges. Kontrollera också mängden av detta näringsämne i kosten för att inte få upp fettmassa.
Byt ut söta drycker med vanligt vatten, och du kan bara använda gainers efter träning för att påskynda kroppens återhämtning. Resten av tiden måste du kontrollera ditt kolhydratintag. Fiskolja kommer att vara mycket fördelaktigt för dig. Denna produkt har ett brett utbud av fördelar och bör konsumeras i en mängd av 1 gram för varje procentandel fettmassa. Lipolys kan också påskyndas med ytterligare intag av mineraler och vitaminer. Att äta mycket grönsaker är också viktigt.
Tips för endomorph -tjejer
Flickor med denna kroppstyp måste få några separata tips. När det gäller näring finns det inga signifikanta skillnader från män. Du måste också noggrant kontrollera kolhydrater i din kost och ersätta dem med proteinföreningar. Det kommer också att hjälpa till att minska hungerkänslan som oundvikligen kommer att komma till dig under kosten.
Fiber, som finns i färska, osötade frukter och grönsaker, hjälper också till att stilla hunger. Men vanliga kosttillskott bör kringgås, eftersom om de inte accepteras av kroppen, är det möjligt att det uppstår störningar i huvudsystemens arbete, vilket kan orsaka en ökning av fettmassan.
Vatten måste konsumeras i en sådan mängd att du inte känner dig törstig. Det är viktigt att upprätthålla vattenbalansen, eftersom det är ett dåligt symptom att driva till båda sidor. Om du behöver gå ner i vikt bör du göra tre till fyra konditionsträningar under veckan. Gå mer, och hur konstigt det än låter, sova mindre. Sömn sänker din ämnesomsättning, som redan är låg. Tills du lyckas eliminera fettavlagringar i bukområdet bör du inte aktivt arbeta med magmusklerna.
Men huvudönskan för dig kommer att vara - var inte avskräckt! Tjejer med en kurvig figur är mycket populära, och genom träning kommer du att göra henne ännu mer attraktiv.
Denis Borisov berättar mer detaljerat om endomorfträning:
[media =
