Lär dig hur människor som naturligt har ett tunt skelett och en dålig förmåga att utvecklas för att få muskelmassa ska träna. I teorin är massvinsten väldigt enkel. För detta behöver du bara använda mer energi än du spenderar. Till exempel, om du spenderar två tusen kalorier under dagen och konsumerar två och en halv, kommer massan att öka. Men i praktiken uppstår svårigheter ofta, och idag kommer du att kunna bekanta dig med grunderna för hårda vinnare inom bodybuilding.
Hur går man upp i vikt?
Det är mycket sällan någon amatörkroppsbyggare beräknar energivärdet på sin mat och samtidigt är de helt säkra på att de äter tillräckligt bra för att få massa. Det räcker dock inte med att äta mycket soppa och potatis med korv. Dieten måste vara strikt verifierad och ge kroppen alla näringsämnen.
Om du inte vill räkna kaloriintaget kan du äta varje dag, den så kallade hardgainer-maten:
- En liter mjölk (fettinnehåll inte mindre än 3,5%).
- En liter juice.
- 200 gram fullkornsbröd.
- Gröt gjord på 150 gram spannmål.
- 150 gram pasta.
- 400 gram keso med en fetthalt på upp till 9 procent.
- 4 ägg.
Denna produktsats innehåller 345 g. kolhydrater, 140 gr. proteinföreningar, och dess energivärde är 2700 kcal. Det är också lämpligt att lägga till en gainer och ost till denna diet. Du kan helt ersätta en måltid med en gainer genom att späda ut den i mjölk.
Konstigt nog kan detta låta, men hardgainers kan till och med äta snabbmat, men det är lämpligt i detta fall att dessutom ta ett vitamin-mineralkomplex. Du behöver inte äta sex gånger om dagen, eftersom din ämnesomsättning redan är hög. Fyra måltider om dagen kommer att räcka, men portionerna i detta fall bör vara stora. När du väljer mat, titta på kroppens reaktion på dem. Om du har problem med matsmältningskanalen efter att ha tagit något, uteslut produkten från kosten. För att normalisera matsmältningssystemets arbete är det också värt att regelbundet använda enzympreparat, till exempel Festal. Ju längre du äter kalorimat, desto högre blir din ämnesomsättning. Detta kommer att leda till en minskning av massökningsgraden.
För att förhindra en sådan situation bör du varannan månad byta till en lossningsdiet i en vecka eller 10 dagar. För att göra detta, minska kaloriintaget med hälften. Efter det, börja äta som vanligt.
Eftersom din massa kommer att öka är det nödvändigt att öka kaloriintaget. Detta kan göras genom att öka mängden mat som konsumeras. Tyvärr glöms detta ofta bort och efter att ha fått till exempel 10 kilo massa fortsätter de att äta i samma läge.
Hur kan hardgainers minska energiförbrukningen?
Det bör nämnas här att begreppet "energiförbrukning" innehåller två komponenter:
- Grundläggande (basal) ämnesomsättning.
- Ytterligare energikostnader.
Basal metabolism är en individuell indikator och är genetiskt förutbestämd. En person kan spendera tusen kalorier i vila, och ytterligare tre samtidigt. Dessutom påverkar olika faktorer basal metabolism, och den kan förändras under en viss tid. Det är nästan omöjligt att ändra det själv. Således finns det bara extra kostnader som du måste minimera.
Hur tränar hardgainers ordentligt?
De flesta utbildningsprogram som finns på nätet. Är hög volym. De är kontraindicerade för hårda vinnare. Du bör inte arbeta i 12 repetitioner, bränna fler kalorier, utan göra 6 och få liknande resultat.
Det är mycket viktigt att ge kroppen tillräckligt med tid att återhämta sig. Om du inte strikt kan följa den dagliga rutinen, men du måste minska volymen av klasser. Kom ihåg att ju fler övningar du använder och gör fler reps och set, du kommer att bränna mycket energi. Detta påverkar återhämtningen avsevärt, och kroppen kanske helt enkelt inte är redo för nästa session. Det är viktigt att komma ihåg att ju svårare det är för dig att gå upp i vikt, desto mindre bör du träna.
Denis Borisov talar om utbildning och näring av hardgainers:
