För att förhindra risken för skada under träningen bör du göra en bra uppvärmning. Idag kommer vi att fokusera på stretchövningar. Innehållet i artikeln:
- Värm upp innan träning
- Gör en uppvärmning
- Stretching
Värm upp innan träning
Huvudsyftet med uppvärmningen är att förbereda musklerna för tung belastning. Om musklerna är "kalla" kan de lätt skadas, och du kommer inte att kunna "ge ditt bästa". Under uppvärmningsövningar stiger temperaturen i muskelvävnaderna och blodflödet ökar - så förbereder kroppen sig inför den kommande stressen. När lederna och musklerna är väl uppvärmda blir de mer flexibla och det finns ingen risk för skada.
I allmänhet kallas en uppvärmning vanligtvis ett stort antal repetitioner som utförs med låg intensitet, men i högt tempo. Det är detta arbetssätt som kan förbereda musklerna väl. Det finns två typer av uppvärmningar inom bodybuilding:
- Allmän - utförs i början av ett träningspass.
- Särskild - utförs före huvudövningen och består av flera repetitioner med låg vikt.
Gör en uppvärmning
Innan du börjar lektionen bör du avsätta cirka tio minuter för en allmän uppvärmning. Du kan springa på ett löpband eller använda en motionscykel. Du kan avsluta uppvärmningscykeln med stretchövningar. De ska dock inte vara intensiva. Det ska sägas direkt att ju bättre uppvärmningen var, desto lättare blir det att utföra stretchövningar.
När huvuduppsättningarna utförs med pauser är det mycket användbart att fylla dessa vilolägen med "stretching" - detta kommer att göra träningen mer effektiv. Dessutom är detta inte ett ogrundat uttalande, utan ett experimentellt fastställt faktum. Sträckning förändrar också musklernas form, vilket förstärker den anabola bakgrunden i kroppen.
Stretching
Oftast använder kroppsbyggare fastpunktsmetoden. Den består i att hålla den utsträckta positionen i 30 sekunder.
Sträckning bör göras gradvis, steg för steg närmar sig gränsvärdena. Du kan inte göra mycket plötsliga rörelser. Denna metod är utmärkt för att fylla luckor mellan huvuduppsättningar. Själva sträckningsprocessen är förståelig, och det är ingen idé att beskriva den. Det är bättre att välja övningarna själv, eftersom de är individuella för varje idrottare. Det är viktigt att komma ihåg att när du drar eller lyfter vikter dras musklerna ihop. Den motsatta fasen blir sträckningen. Till exempel för bröstmusklerna kan du ta tag i stället med en hand och simulera hantlarnas spridning medan du ligger.
Video om hur man värmer upp före träning: