Den klassiska marklyften är grunden för styrkesporter. Motion belastar musklerna i hela kroppen och utvecklar den starkaste anabola effekten. Marklyfttekniken är ganska komplex, så den måste tidigare studeras och övas i praktiken med en liten vikt. Den klassiska marklyften, tillsammans med skivstången, är en grundläggande, särskilt effektiv övning som finns i varje träningsprogram, åtminstone i de faser som syftar till muskelökning och styrkautveckling.
Genom att engagera praktiskt taget alla muskler i kroppen påskyndar marklyften metabolismen och ger en enorm ökning av utsläpp av stora mängder testosteron i blodet.
Läs vår artikel om rakbenad marklyftteknik
Teknik för att utföra den klassiska marklyften
Det första som ska kontrolleras i marklyft är övningstekniken. Det måste vara perfekt. Vikt och repetitioner spelar också en viktig roll, men tekniken är viktigare.
Innan själva tillvägagångssätten påbörjas är det absolut nödvändigt att värma upp och "värma upp" höften, fotleden och knälederna.
- Stå framför den herrgårdsmonterade skivstången så att stången ligger exakt i mitten av din fot och dina skenben nästan rör vid stången.
- Lägg fötterna lite smalare än axelbredden, sprid tårna något utåt.
- Räta ut ryggen och till och med böj den något, dra axlarna bakåt och ta ihop axelbladen.
- Böj över stången, skjut tillbaka bäckenet, böj benen något och håll ryggen rak. Marklyftsgreppet ska vara särskilt kraftfullt. Det rekommenderas att använda det övre greppet, men användning av ett annat grepp eller ett "lås" -grepp är inte uteslutet.
- Dra stången något mot dig för att skapa lite spänning i händerna och med styrkan i ryggmusklerna, riv projektilen av golvet.
- Börja långsamt att räta ut knäna och böj upp ryggen parallellt och glid stången bokstavligen längs dina skenben.
- Vid den övre punkten, räta ut lite och rikta bäckenet framåt med hjälp av skinkornas kraft. Baren bör fortsätta att röra kroppen.
- Sänkning av baren - en spegelbild av hissen.
Om stången går ens ett par centimeter från benen, kommer en enorm belastning att falla på ryggen, balansen störs och även en liten vikt gör projektilen outhärdlig. Positionen för den raka bålen måste bibehållas under hela övningen för att avlasta en del av belastningen från ryggraden och skydda dig från eventuella skador. Med rätt teknik bör hamstrings, glutes och quadriceps be om barmhärtighet mycket tidigare än ryggsträckarna.
Om idrottaren börjar böja sig ner, då kan musklerna inte klara av den upptagna vikten, belastningen flyttas till ryggraden och lederna. I det här fallet måste du göra övningen med mindre vikt.
Funktioner i marklyft
Nyckelpunkten i marklyft är synkronisering, eftersom det kommer att fördela belastningen på lederna jämnt och inte överbelasta muskelgrupper i vissa faser av rörelsens amplituder.
Den klassiska marklyften är en mycket energikrävande övning som belastar alla fungerande muskler. Därför kan du inte ta på dig det utan erfarenhet av styrketräning. För nybörjare rekommenderas kroppsbyggare att göra marklyft en gång varannan vecka och sedan, någonstans efter en tre månaders kurs med aktiv träning i gymmet, när de redan har lärt sig hur de ska sitta på huk korrekt och "pumpa" långa ryggmuskler med översträckning.
Du måste börja din "bekantskap" med den klassiska marklyften med lätta vikter, eller bättre - använda en mopp istället för en skivstång. Och först efter att ha perfektat den perfekta tekniken för att ta tag i stången. Det välkända talesättet”ju tystare du kör, desto längre kommer du” är lämpligt här.
Video hur du gör övningen korrekt:
Video - klassisk marklyft 252 kg (59 år):
Men Eddie Hall - satte ett världsrekord på 462 kg (efter honom sattes rekordet omedelbart av Mark Felix - 511 kg):
