Marklyft anses vara en av de mest populära och viktiga övningarna inom bodybuilding, kraftlyft. Marklyft är en styrketräning som bygger upp musklerna i hela kroppen. Detta är en effektiv metod för att övervinna övervikt, slapp mage och förbättra det övergripande fysiska tillståndet på kort tid. Sport intar en viktig plats i varje människas liv som bryr sig om sin hälsa och fysiska kondition. En av de mest populära och viktiga övningarna inom bodybuilding, kraftlyft och inte bara är marklyft. Denna styrketräning använder fler muskler än någon annan, och utvecklar därmed kroppsmuskulatur och styrka aktivt. Vikten av marklyft för alla idrottare ligger i träningens förmåga att påskynda kroppens metaboliska processer, vilket snabbt leder till önskat resultat.
Fördelar med träning
Marklyft, eller som det också kallas "hälsoförbättrande", är en av de mest effektiva metoderna på kort tid för att övervinna övervikt, slapp mage och förbättra det övergripande fysiska tillståndet. En viktig fördel med denna övning bland andra typer av kraftbelastningar är också förmågan att behärska den rätta konsten att lyfta skivstången, och därmed inte skada din hälsa, naturligtvis med hänsyn till dess korrekta genomförande.
Metodens kraftfulla effekt på det mänskliga endokrina systemet, vilket orsakar frisättning av testosteron, tillväxthormon och anabola steroider, vilket är huvudhemligheten för framgångsrik användning av träningen av många idrottare. Metoden ger energi och tillåter inte bara att pumpa upp en stor muskelgrupp, utan också att lära sig hur man arbetar med dem korrekt. Följande muskler får maximal belastning:
- lats och övre ryggmuskler;
- gluteal- och erektormuskler;
- underarm;
- biceps höfter;
- fyrhjulingar.
Intressant fakta! När marklyften utförs korrekt använder träningen cirka 70% av musklerna i hela kroppen.
Faktum är att genom att göra marklyft ersätter du åtta övningar samtidigt, nämligen:
- benpress;
- axelryckningar;
- böjning och förlängning av ryggen;
- dra ner med raka armar;
- vridning av pressen;
- lyft tår;
- böjning av handleden.
Marklyftteknik
Det finns olika typer av marklyft, som alla har sina egna fördelar. Det finns följande sorter:
- klassisk;
- sumo;
- Rumänska eller på raka ben;
- sug i Smiths bil, et al.
Uppmärksamhet! Innan du utför någon form av dragkraft bör du värma upp bra, värma upp anklar, knän och höftleder. Detta är en förutsättning för att undvika skador. 1. Den klassiska marklyften används av kroppsbyggare främst för utveckling av ryggmusklerna.
Klassisk dragteknik:
- benen något smalare än axelbredden isär, fötterna parallellt svängda åt sidan;
- stångens stång ska löpa i mitten av foten;
- vid grepp om stången är händerna på ett avstånd av 50 × 60 cm från varandra;
- nedre delen av ryggen ska inte böjas;
- bröstet sticker ut framåt, benen är böjda vid knäna, bäckenet ligger tillbaka;
- vid tidpunkten för att lyfta skivstången bör kroppsvikten fördelas så jämnt som möjligt över hela foten och inte överföras till strumporna;
- lyft vikten, skjut bröstet framåt och fixera skivstången i några sekunder;
- i slutet, även fördela vikten över hela foten, sänka skivstången till golvet.
2. "Sumo marklyft" -metoden är en favorit bland kraftlyftare, eftersom den anses vara den mest praktiska för att lyfta kritiska vikter. Sumo marklyftteknik:
- benen så breda som möjligt;
- fötterna är vända åt sidan;
- gripa tag i stången med händerna på axelnivå;
- för bättre fixering fattas stången med ena handen uppifrån, den andra underifrån;
- du bör räta ut ryggen, utan att sänka huvudet, böja knäna, sitta under baren;
- ryggen är spänd och bäckenet är så nära baren som möjligt;
- vikten fördelas på hälen, så att strumporna kommer från golvet;
- vikten bör tas av golvet med hjälp av benmusklerna och därmed lämna ett spår från baren på skenbenen;
- i det ögonblick när stången är i midjan, bör kroppen vara helt uträtad, axelbladen samlas, fixa denna pose i 1? 2 sekunder;
- sänk försiktigt skivstången till golvet, för tillfället slappnar inte ryggen av och kontrollerar därigenom skivstångens rörelse.
Video hur man gör sumo pull:
3. Den rumänska marklyften (eller rakbenad marklyft) kännetecknas av att lyfta skivstången till mitten av underbenet. Lyftning och sänkning av vikten utförs enligt principen i det klassiska schemat. Huvudbelastningen riktas mot musklerna på baksidan av låren och skinkorna. Det är viktigt att observera den exakta tekniken för utförande, eftersom det med denna version av övningen är hög risk för ryggskada.
4. Smith Machine Träning är idealisk för nybörjare eller idrottare som har skadats tidigare. Minst traumatiskt alternativ, med minimal ryggspänning. Enheten är utformad så att den inte tillåter att metoden utförs felaktigt och bibehåller balansen. Nackdelen med denna typ är mindre effektivitet än när man utför marklyft av andra typer.
Användbara tips
Glöm inte den viktigaste och förmodligen den enda nackdelen med marklyft - det är en allvarlig belastning på nedre delen av ryggen. Därför, om du har haft ryggskador eller har fått diagnosen patologiska förändringar i ryggraden, är det bättre för dig att vägra att utföra dragkraft.
För nybörjare bör du först förstärka musklerna i nedre delen av ryggen med hyperextension och benen med knäböj och först sedan börja marklyft.
Under tillvägagångssättet ska ryggen inte vara rundad, den förblir alltid rak, musklerna är spända. Denna stund måste ständigt övervakas, särskilt i början av dina klasser, eftersom skador oftast uppstår på grund av en felaktigt placerad kropp.
Titta på din andning. Det är nödvändigt att ta ett djupt andetag och hålla andan i ögonblicket av det svåraste steget att lyfta baren.
Använd alltid ett tyngdlyftningsbälte vid marklyft, det hjälper till att minska risken för skador och underlätta muskelarbetet genom att fördela lasten ordentligt.
Att lyfta vikten ska inte bero på armarnas rörelse, och hela lasten ska ligga på ryggen. Benen är nyckeln, huvudbelastningen bör gå på dem. Rumpan aktiveras omedelbart, senare aktiveras quadriceps och i slutet av lårens baksida.
Detta är en klassisk belastning på benmusklerna, den kan modifieras beroende på typ av marklyft. När det gäller händerna utför de funktionen att hålla i stången, du behöver inte spänna dem specifikt, detta händer automatiskt när du höjer ribban för att hålla vikten med handflatorna. Dessutom ska dina händer alltid vara torra.
Det är nödvändigt att lyfta vikten jämnt och gradvis; aldrig göra det i ett ryck. Glöm inte låsen, de måste alltid bäras, annars finns det en risk att "pannkakan" kan lossna vid inflygningen. När du börjar utföra marklyft, kom ihåg att välkoordinerat arbete i hela kroppen är viktigt i denna övning, skynda inte på att lyfta mycket vikt på en gång, öka det gradvis. Och naturligtvis bör alla dina handlingar ske under överinseende av en kvalificerad tränare, bara han kommer att kunna välja den nödvändiga uppsättningen övningar som ger dig maximala resultat och inte leder till skador!
