Marklyft på raka ben, eller som det också kallas, marklyft - övning nummer 1 för elastiska attraktiva skinkor. Exekveringstekniken är både enkel och ganska traumatisk på samma gång, därför måste du studera funktionerna i marklyft innan du springer till gymmet för en vacker byte och smala ben. Många nybörjare, som kommer till gymmet, jobbar hårt med bålen och armarna, och ger inte ordentlig pump till benen. Men en harmoniskt utvecklad proportionell kropp ser vacker ut. Därför måste du från de allra första övningarna i simulatorn arbeta på benmusklerna.
Marklyft är en av de grundläggande (multifunktionella) övningarna som betonar belastningen på skinkmusklerna, baksidan av låret, tränar ryggen (ländryggen) och nästan helt eliminerar quadricepsens arbete.
Läs vår artikel om den klassiska marklyfttekniken
Rakbenade marklyft rekommenderas för både män och kvinnor. Men det är bland den kvinnliga halvan av befolkningen att detta är en av deras favoritövningar. När allt kommer omkring drömmer alla damer om en rund elastisk rumpa, och en djup studie av gluteus maximus -muskeln med marklyft ger lysande resultat på relativt kort tid.
Rakbenad marklyftteknik
Den viktigaste skillnaden mellan marklyft och klassisk marklyft och sumolös marklyft är att knälederna inte böjer eller böjer sig bara något under det. Detta gör den rakbenade marklyften till den svåraste träningen, särskilt för personer med dålig flexibilitet. Huvudvillkoret för korrekt utförande är en rak, något välvd rygg, liksom nästan raka knän (det är viktigt att notera att frånvaron av den minsta böjningen i knäna är farlig för lederna). Bröstet blåses upp med ett hjul, axelbladen samlas, huvudet är fixerat i samma plan med ryggraden och ögonen ser bara framåt.
- Håll ryggen rak (ryggraden i böjd position), sprid benen axelbredd isär, fötterna parallella med varandra.
- Ta tag i stången med ett tak över huvudet (anses vara det mest bekväma) axelbredd. Håll stången så nära din kropp som möjligt och luta dig inte bakåt eller framåt, bokstavligen kommer den att glida först längs låren, sedan längs underbenet.
- Sänk dig ner och framåt med skivstången i händerna så lågt som möjligt (inte lägre än parallellt med bålen med golvet) samtidigt som du behåller ett rakt ben och ryggläge.
- Återgå sedan smidigt till utgångsläget och lyft stången längs samma väg.
- Att andas ut uppåt blir början på ett nytt tillvägagångssätt.
Under marklyft måste du koncentrera dig på själva övningen, och inte "flyga någonstans i molnen" även om tekniken är perfekt. Övningen bör baseras på ett enda tyngdpunkt - hälarna. Det är då du kan känna arbetet i varje muskel.
Som en försiktighetsåtgärd, när man arbetar med stora vikter, använder idrottare atletiska bälten och handledsremmar. Och ibland ber de om att följa någons teknik och försäkra sig. Om du inte kan hålla ryggen rak måste du omedelbart stoppa övningen. Utan avböjning får ryggen en överdriven belastning på ryggradsskivorna och detta kan åtminstone orsaka deras förskjutning.
Marklyft stärker musklerna och förbereder kroppen för nya belastningar. Men om du använder denna styrketräning i ditt träningsprogram mycket ofta kan du få en platå av muskeltillväxt. Därför bör träningsfrekvensen sammanställas korrekt och följas strikt.
Titta på videon med tips om hur man gör marklyft på raka ben med Denis Borisov:
[media =
