Marklyft har blivit en mycket populär grundövning, vilket inte är förvånande. Lär dig när du ska göra marklyft från gropen och hur du gör det rätt. Marklyften engagerar ett stort antal muskler för att arbeta, vilket i hög grad förklarar den här övningens höga popularitet. Hon använder mest aktivt quadriceps och muskelgrupper i ryggen. För idrottare ligger vissa muskler efter i utvecklingen, till exempel om det är ryggen, då är marklyft från socklarna nödvändigt. Om benmusklerna släpar efter i utvecklingen, bör marklyft utföras från gropen. Tekniken för att utföra dessa varianter av en populär övning kommer att diskuteras idag.
Orsaker till eftersläpning i muskelutveckling
För de flesta idrottare utvecklas inte musklerna harmoniskt och vissa muskler ligger efter. Det kan finnas många anledningar till detta: inte att följa regimen, inte det korrekta programmet för träningspass etc. Någon kan helt enkelt vara otillräckligt uppmärksam, till exempel på benen, med fokus på bröstet eller ryggen. Detta är ett helt fel sätt att träna.
Näring och avslappning är mycket viktiga i bodybuilding. Om du på ryggträningsdagen åt bra och sov bra, kommer musklerna att gå upp i vikt, och när du arbetade med benmusklerna hade du dålig sömn och du lyckades inte äta rätt under dagen, då resultatet kommer att saknas. För en harmonisk utveckling av din kropp bör du alltid följa kost- och sömnmönster. Naturligtvis är närings- och träningsprogram, liksom sömn, långt ifrån de enda orsakerna till möjlig muskelväxthämning. Mycket beror också på den genetiska predispositionen. Varje idrottare har både styrkor och svagheter. Alla idrottare har muskelgrupper som kräver mer ansträngning för att växa. För dessa ändamål skapas tekniker och övningar, till exempel marklyft från en grop.
Marklyft från golvlister
Ett av alternativen för att utföra marklyft är dragningen från golvlisten. Golvlisten är en låda av plankor och en gummibeläggning är fixerad ovanpå den så att idrottaren känner sig säker på strukturen. Dessutom kan en kraftram, eller, mer korrekt, ett metallrör som förbinder den, fungera som en sockel.
Alla sådana konstruktioner är utformade för att kunna lyfta en sportutrustning till önskad höjd. Denna version av övningen i bodybuilding används inte särskilt ofta, men i styrkelift är marklyft från sockeln mycket populär. Tack vare henne övervinner idrottare snabbt platåstaten. Innan du lägger till en övning i ditt träningsprogram bör du dock identifiera den efterslående muskelgruppen korrekt. Till exempel är denna övning inte lämplig för att dra åt musklerna i benen. Rader som använder metallstavar eller plankor görs för att utveckla din rygg. Med denna övning kan du träna förlängningsmusklerna bra utan att använda dina ben. Det finns två alternativ för att utföra denna rörelse: när sportutrustningen är placerad under och ovanför knälederna. I det första fallet fungerar bara ryggmusklerna, och i det andra är benen också inblandade, men i mindre utsträckning än musklerna i ryggen. Sockelns höjd betyder också mycket. Detta påverkar platsen där idrottaren kommer att få fler problem med att lyfta sportutrustningen.
En mycket viktig positiv egenskap hos dragkörningens dragkraft är den jämna fördelningen av lasten, vilket avsevärt minskar risken för skador. De positiva aspekterna av träningen inkluderar också förmågan att övervinna platåstillståndet och en bra studie av ryggmusklerna. Denna övning är mycket användbar för tjejer, för utvecklingen av skinkans muskler.
Teknik för att utföra marklyft från en sockel
Tekniken för att utföra rörelsen skiljer sig praktiskt taget inte från den klassiska övningen. Ryggen ska vara rak och nedre delen av ryggen ska vara något välvd. Benen är något bredare än axlarna och en sumodödlift kan också användas. När du använder en kraftram, eller snarare metallrör från den som en sockel, bör du vara extremt försiktig. Ofta kastar idrottare, efter att ha genomfört en rörelse, helt enkelt en sportutrustning. Du kan inte göra detta, av den anledningen att du kan skada kraftramen. Dessutom kan en skarp lossning av ryggraden vara mycket farlig för honom. När rörelsen är klar bör du smidigt sänka projektilen på stället.
Som med den klassiska marklyften bör du använda ett tyngdlyftbälte för att skydda ryggraden från eventuella skador. Som med all vanlig skivstångsträning, gör uppvärmningssatsen med en stång och använd 70 eller 80 procent av arbetsvikten på den första normala uppsättningen.
Marklyft från gropen
Som nämnts ovan, ju lägre knäleder sportutrustningen är placerad, desto mer aktivt tvingas benen att arbeta. Om dina quads och hamstrings släpar efter, kommer marklyft från hålet att vara mycket användbart för dig. Denna övning bör användas som ett tillägg till ditt träningsprogram.
I detta avseende är idrottare ofta intresserade av om det är möjligt att helt enkelt ersätta den klassiska marklyften med något av de alternativ som beskrivs idag. Svaret är nej. Anledningen ligger i det faktum att marklyft i den klassiska utföringsformen är grundläggande och inte kan ersättas. Båda typerna av marklyft används endast som ytterligare övningar och kan inte fungera som alternativ till det.
Pit marklyft teknik
Tekniken för att utföra denna övning motsvarar den klassiska versionen. Det bör komma ihåg att om du inte har sträckt ut dina muskler tillräckligt bra, kommer övningen att bli mycket svår. Det är omöjligt att vara belägen väldigt långt från sportutrustningen, liksom mycket högt från den. En halkfri yta som liknar ett träningssteg bör användas som plattformen på vilken idrottaren är placerad.
Kolla in hur du utför marklyft från gropen i den här videon:
