Lär dig hur man gör marklyft för att betona utvecklingen av glutes och hamstrings. Praktiska råd om tekniken för att utföra övningen. Den rumänska marklyften eller kranen uppfanns av tyngdlyftare som ville skapa sig speciella övningar som kunde öka belastningen på musklerna. Med denna rörelse kan utvecklingen av de bakåtvända musklerna påskyndas. Eftersom denna övning inte kan utföras med en skivstång måste hantlar användas. Observera att kranen eller den rumänska dragkraften på ett ben används aktivt inte bara av män, utan också av tjejer, eftersom det låter dig aktivt ladda inte bara quadriceps, utan också skinkans muskler.
Som du redan har förstått är kranen eller den rumänska marklyften på ett ben en variant av denna övning och är avsedd att komplicera den. När du gör det måste du inte bara räta ut benet utan också behålla balansen, vilket ökar belastningen på de stabiliserande musklerna. Rörelsen belastar också skinkorna perfekt och ju högre arbetsbenet är höjt, desto mer aktivt arbetar de. Det är av denna anledning som övningen ofta utförs av tjejer.
Hur utför man en kran eller rumänsk marklyft på ett ben?
Först måste du placera sportutrustningen på en liten höjd, till exempel en sing-plattform. Efter det lyfter du ett ben och böjer dig långsamt framåt i höftleden. Vid denna tidpunkt ska arbetsbenet rätas ut och som ett resultat bilda en rak linje med kroppen.
Väl i denna position, böj knäleden på stödbenet och ta skalen i dina händer. Räta ut din kropp medan du drar ihop musklerna i din skinka. För att göra det lättare att upprätthålla balansen bör höfterna dras tillbaka. Efter det är det nödvändigt att återställa hantlarna till höjden. Mellan repetitionerna måste projektilerna ligga helt på plattformen.
För att övningen ska bli så effektiv som möjligt måste arbetsbenet och kroppen röra sig synkroniserat. Dina rörelser ska likna arbetet med en brunnskran. För nybörjare kan denna rörelse vara ganska svår och oftast uppstår problem med att upprätthålla balansen.
Fel vid utförande av en kran
Du måste komma ihåg att den rumänska marklyften är en svår övning och om den inte utförs korrekt kan den vara traumatisk. Samtidigt, när du utför en rörelse på ett ben, minskar risken för skada, konstigt nog låter det. Ta dig tid att öka vikten och behärska rörelsen med minimala vikter.
Det vanligaste misstaget är att bryta rätt hållning. Nybörjare är ofta rädda för att ta foten långt bakåt och är övertygade om att detta kommer att leda till ett fall. Som ett resultat kan vissa idrottare bara lyfta benet något från marken. Du ska inte vara rädd för att falla, för du är på en stabil yta.
Andningsfel är också vanligt. Det bör medges att detta är typiskt för nästan alla rörelser, men när man utför en kran eller rumänsk marklyft på ett ben är det vanligast. Även om korrekt andning i detta fall inte är lika grundläggande som i många andra rörelser, bör det inte heller gå vilse. När du lutar kroppen är det nödvändigt att andas in och andas ut med omvänd rörelse.
Även idrottare placerar ofta skalen på fel höjd, vilket leder till en minskning av rörelsens effektivitet. Vi påminner dig om att hantlarna ska ligga på 20 centimeters höjd från marken. Det är denna höjd som är optimal.
Tips för att göra den rumänska Single Leg Deadlift
Med denna rörelse kan du effektivt utveckla din balans och glutemuskler samtidigt. För att undvika överdriven "tippning" av kroppen framåt bör nybörjare idrottare använda lägsta vikt av sportutrustning.
Erfarna idrottare kan uppmuntras att undvika att använda plattformen, vilket kommer att göra övningen mycket svårare. Om du har ryggproblem bör du vägra att utföra en kran eller en rumänsk marklyft på ett ben. För att maximera belastningen på glutealmusklerna måste projektilen gå ner åtminstone till underbenets nivå, men inte högre.
Knäböj på ett ben
Precis som marklyft erbjuder knäböj utförda på ett ben möjlighet att öka belastningen på målmusklerna samtidigt som man utvecklar en känsla av balans. Det finns flera sorter av enbenta knäböj som vi vill presentera dig för.
Delvis knäböj på ett ben
Stå på en dais med bara ett ben. Efter det börjar du sänka bäckenet och hålla det andra benet i vikt.
Träningsvapen
Även om det ofta rekommenderas att räta ut ditt fria ben framåt, sätter detta alltför stor belastning på de stabiliserande musklerna och tvingar dig också att ofrivilligt dra tillbaka bäckenet. Detta kan orsaka ryggont. Djupet på den enbenta knäböj bör bestämmas av målen för idrottaren.
Oftast kan rörelseomfånget begränsas av dålig ledrörlighet eller otillräcklig utveckling av aktiva muskler. Om amplituden är begränsad på grund av tidigare skador ska du inte försöka öka den för att inte orsaka att skadan upprepas. Andra idrottare bör försöka göra knäböj på hela benet. Detta gör att du kan utveckla kvalitativt funktionell styrka samt benförlängare. Det är dessa muskler som är de största i kroppen.
Om du behöver öka belastningen på skinkorna bör du använda partiell amplitud. I denna situation är det nödvändigt att bibehålla den naturliga avböjningen av ryggraden.
Sax knäböj
Denna typ av knäböj utförs inte på ett ben, men med betoning på endast en nedre extremitet. Den maximala belastningen när rörelsen utförs faller på benet framför. Tyngden av belastningen kan förskjutas något genom att luta kroppen, men under förutsättning av ryggradens neutrala position. Det andra benet måste stödjas ordentligt för att undvika skador. När du utför denna rörelse bör du inte ta ett för stort steg och placera fötterna på samma linje. Kom ihåg att när du utför saxknäböj bör fötterna vara placerade i bäckenets främre plan.
Övningens specificitet på ett ben, liksom deras effekt på muskuloskeletala systemet, är en avgörande faktor när de introduceras i träningsprogrammet, med hjälp av ett stativ på ett ben, kan idrottaren skapa ytterligare vridmoment i låret på stödbenet och sedan hela kroppen.
Det fria benet i denna situation är en extra börda, vilket ökar belastningen på den mellersta och lilla delen av musklerna i skinkorna. Knäböj och enbenta marklyft är optimala rörelser för att utveckla dessa muskler. Naturligtvis ställer alla dessa rörelser ökade krav på idrottarens balanskänsla och bidrar samtidigt till dess utveckling. Låt oss också notera det faktum att genom att göra övningar på ett ben kan du eliminera obalansen i utvecklingen av musklerna i höger och vänster halva av kroppen.
Här är de muskler som är mest involverade i dessa rörelser:
- Full Squats - Quadriceps.
- Partiella knäböj och saxknäböj - Quadriceps och gluteus maximus.
- Marklyft - glutes, hamstrings och adductor mausius.
Observera att det är lämpligt att utföra alla övningar på ett ben i ett relativt stort antal repetitioner. Musklerna ska vara under spänning i 20 sekunder till en minut. Det är mycket viktigt att fokusera din uppmärksamhet inte på arbetsvikten, utan på säker körning av rörelser.
De idrottare som med säkerhet kan utföra hela knäböj på ett ben uppvisar utmärkt benmuskelutveckling. För att aktivt träna skinkmusklerna bör knäböj ingå i träningsprogrammet för att parallella höften med marken eller knäböj i sax. I sin tur kommer den enbenta marklyften att vara mycket effektiv för att förbättra idrottarens känsla av balans. Alla dessa övningar kommer att ta sin rättmätiga plats i ditt träningsprogram.
Ta reda på mer detaljerat hur du gör den rumänska marklyften på ett ben korrekt från den här videon:
