T-bar-raden är en effektiv övning för att utveckla dina ryggmuskler. Lär dig hur du gör övningen korrekt och hur du undviker misstag när du gör det. Om du tittar noga på de idrottare som utför T-bar marklyft kommer du att märka ett stort antal fel i utförandet av rörelsen. Detta händer i nästan alla rum. Det bör erinras om att denna övning är utformad för att stärka musklerna i ryggen och bör utföras på grund av minskningen av axelbladen. Idag kommer vi att titta på de vanligaste misstagen som idrottare stöter på, samt lära oss rätt teknik.
T-bar marklyft fördelar
Den ideala figuren av en man i kvinnors ögon ses som en V-formad konisk med en smal midja. Det är inte lätt att uppnå en sådan kroppsbyggnad, men det är möjligt. För att lösa detta problem är det nödvändigt att utföra lämpliga övningar med fokus på specifika muskelgrupper. En av dessa rörelser är marklyft T-bar. Förutom att öka volymen på ryggmusklerna förbättrar idrottaren sin hållning och minskar risken för skador. Det är ryggen som är en av de mest traumatiska platserna på en idrottares kropp.
Bland de många fördelarna med träning bör det noteras:
- Möjligheten att använda ett neutralt grepp (handflatorna är riktade mot varandra). Från biomekanikens position är denna position den mest optimala för att utföra marklyft och gör att du kan ge ryggmusklerna en stor belastning.
- Tack vare övningen kan du skissera konturen av det mellersta trapetsiet och markera ett stort antal små muskler. Det ser väldigt imponerande ut.
- Ett stort antal muskler deltar i arbetet. Trots att övningen tillhör gruppen isolerade är inte bara den mellersta delen av ryggen laddad, utan också den nedre delen och bukpressen.
Som nämnts ovan använder T-bar marklyft många muskler. Huvudbelastningen under genomförandet faller på de bakre deltorna, de bredaste ryggmusklerna, romboidmuskeln, trapezium och även biceps.
T-bar marklyftteknik
Många idrottare, och inte bara nybörjare, vet inte att för att skapa en massiv rygg är volymetrisk belastning nödvändig när man arbetar med maximal arbetsvikt. Vissa idrottare ägnar inte tillräckligt mycket uppmärksamhet åt denna del av kroppen vid träning och gör det helt förgäves. En sådan muskelmassa måste utarbetas och dess styrka måste betonas. Det är lämpligt att ta hela dagen för att träna musklerna i ryggen.
När det gäller dagens övning måste den utföras enligt följande.
Steg 1
Förbered T-stången för arbete genom att ställa in den arbetsvikten du behöver. Placera dig själv bredvid den så att simulatorn är mellan dina ben. Handtaget är något bredare än axlarna, och benen sitter stadigt på stöden. Knälederna ska vara något böjda, ryggen ska vara platt och du ska se framåt. Utgångsläget accepteras.
Steg 2
När du andas ut börjar du dra T-stången mot dig. Vid den extrema övre punkten av projektilbanan är det nödvändigt att pressa musklerna i ryggen och föra ihop skulderbladen. När du andas ut, återgå till utgångsläget utan att låta stången vidröra plattformen.
Steg 3
Gör övningen för det antal repetitioner som krävs.
Tips för att göra T-bar marklyft
Har T-bar marklyft och några funktioner att se upp för:
- Kroppen bör placeras i en vinkel på 45 grader i förhållande till projektilen;
- Vid den extrema övre punkten av rörelsebanan bör sportutrustningen nästan vidröra bröstet;
- Det är nödvändigt att kontrollera vikten längs hela rörelsebanan och stången ska röra sig smidigt;
- Det är också viktigt att komma ihåg att rörelsen ska vara enhetlig och stopp och pauser under träningen bör uteslutas;
- Om du använder greppet med handflatorna mot dig kan du lyfta en större arbetsvikt;
- Installera pannkakor med liten diameter på simulatorn, vilket ökar rörelseomfånget;
- För att kontrollera tekniken för att utföra övningen är det bäst att sitta framför en spegel;
- Det är nödvändigt att utföra dragningen av T-stången på grund av minskning av axelbladen, men utan att använda biceps;
- Placera dina armar så nära kroppen som möjligt när du utför marklyft;
- Innan körningen påbörjas bör du balansera stället väl så att du inte dras framåt av vikten;
- När du arbetar med misslyckande bör du minska arbetsvikten med 25-30 procent och utföra maximalt antal repetitioner.
T-bar marklyft alternativ
Idrottare använder flera varianter av denna övning, men det finns bara tre huvudalternativ.
Liggande rad med komprimerad bröstkorg
När du utför dragkraft med tonvikt på simulatorn tas det mesta av lasten bort från nedre delen av ryggen. Detta hjälper till att minska risken för skada. Se till att bröstet pressas mot stödet med en arbetsvikt.
Dra i ena änden av stången
Det kan mycket väl vara så att ditt gym inte kommer att ha en simulator för dagens träning. Förtvivla inte, för du kan använda en vanlig skivstång. Ena änden av sportutrustningen bör fixeras och den nödvändiga arbetsvikten bör ställas in på den andra. Lägg händerna så nära pannkakorna som möjligt och börja träningen. Använd en stegplattform för att öka amplituden.
Marklyft med neutralt grepp
För att använda denna övning behöver du smala, parallella handtag. Handflatorna ska riktas mot varandra. Ur teknisk synvinkel, när rörelsen utförs, finns det inga förändringar.
Det är allt som finns att säga om marklyft T-bar. Om du vill ha en kraftfull och vacker rygg, bör du definitivt inkludera denna typ av marklyft i ditt träningsprogram. Övningen är mycket effektiv, men du måste följa tekniken för dess genomförande. Som nämnts ovan, använd en spegel för detta. Detta gäller dock alla övningar.
Om du inte räknar ut den tekniska sidan av problemet kommer effektiviteten att minska avsevärt. Du bör inte jaga en ökning av arbetsvikten förrän du behärskar tekniken. Lär dig mer om hur du gör T-bar marklyft i den här videon:
