Fördelarna och skadorna med plankan

2024 Författare: Arianna Cook | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:54

Ta reda på vilka nackdelar en fitnesstränare gömmer genom att berätta för alla om fördelarna med plankövning. 2000 -talet dikterar oss den snabba livstakten, och vi tvingas lyda den. Inte varje kvinna har tid att ta hand om sitt utseende och besöka gym. Men vem sa till dig att det är nödvändigt att använda dyr sportutrustning för att förbättra din figur? Till exempel, för att hålla magen platt och vacker, kan du träna hemma också. Om du regelbundet utför plankövningen, vars fördelar och faror kommer att diskuteras idag, så om ett par månader kommer du att se de första resultaten.

Du har säkert redan mött liknande löften om snabb viktminskning. Idag är detta ett mycket angeläget problem och många vill tjäna på andras svårigheter. Detta kan förklara massan av ineffektiva kosttillskott för viktminskning. Nu pratar vi om att träna, vilket i kombination med ett välorganiserat näringsprogram kommer att ge utmärkta resultat.

Ett intressant faktum är att det för närvarande har utspelats en allvarlig kamp mellan Tibet och Indien om rätten att betraktas som grundarna till denna övning. Enligt de skriftliga källor som arkeologer i Europa fann under medeltiden användes en liknande övning aktivt vid behandling av ryggsjukdomar. Det måste också sägas här att baren i nästan alla delstater i den gamla världen fortfarande anses vara den mest effektiva övningen för att utveckla ett stort antal muskler.

Denna rörelse ingår i träningsprogrammen för många kända västerländska fitnessexperter. Samtidigt är baren inte så populär på vårt lands territorium, men det här är en tidsfråga. Fler och fler tjejer och kvinnor undrar vad fördelarna och skadorna med plankövningar kan uppnås. Efter att ha lärt sig mer om denna rörelse, börjar många aktivt använda den i sina träningsprogram.

Varför är plankan så populär?

Låt oss först ta reda på varför plankövningen är så populär och sedan prata om dess fördelar och faror. Orsakerna till plankans popularitet är ett ganska intressant ämne, eftersom det finns många andra styrketräningar. På grund av följande fördelar är effektiviteten hos baren tveksam:

1. Tillgänglighet - För att göra övningen behöver du inte köpa dyr träningsutrustning eller besöka ett gym för att använda dem. Allt du behöver är en önskan om att få ordning på din kropp och ett minimum av ledigt utrymme.
2. Minsta tillbringade tid - vi sa redan i början av artikeln att i det moderna livet är det ofta svårt att hitta ledig tid för sport. För att slutföra baren måste du spendera högst fem minuter, och först räcker det med en.
3. Nästan alla muskler i kroppen är involverade i arbetet. - eftersom det idag finns cirka hundra sorter av denna övning, då kommer du att kunna träna alla muskler som är nödvändiga för att skapa en vacker figur.
4. Minimal ansträngning - självklart, om du inte har varit med i sport tidigare, då kommer det att bli svårt för dig, men ribban är i alla fall mycket lättare i jämförelse med andra övningar.

Fördelar och skador med plankövning

Idag visas mer och mer information om plankövningen på Runets profilwebbresurser, vars skada och fördelar kommer att övervägas av oss idag. Mycket ofta krediteras denna rörelse med verkligt mirakulösa effekter - den pumpar musklerna i buken, förbättrar humöret, påskyndar lipolysprocesser etc. Det är dags att ta reda på var sanningen döljs i dessa uttalanden och vad som kan övervägas enkla myter.

- Stärka musklerna - det är värdelöst att argumentera med detta och det är denna effekt som måste anses vara den viktigaste. Ryggraden utsätts för allvarlig stress, eftersom många moderna yrken kräver en lång vistelse på datorskärmen. Som ett resultat kan olika skador på ryggraden visas. Med plankövningen kan du stärka den muskulösa korsetten i ryggen och buken, samt dra åt skinkorna.

-Ökad arbetsförmåga - forskare är säkra på att med olika krökningar i ryggraden försämras människors livskvalitet. Först och främst handlar det om en minskning av arbetsförmågan, utseendet av en dåsighetskänsla och kan till och med orsaka störningar i de inre organens arbete. Genom att stärka kroppens muskulösa korsett ökar du därmed din effektivitet.

• Bantning - tro inte att tack vare baren kommer du att kunna bli av med ett par tiotals kilo. Men redan om två veckor kan du eliminera fettavlagringar i problemområden och öka attraktiviteten hos din figur.
• Förbättrar känslan av balans - träning kan faktiskt stärka din vestibulära apparat. Som ett resultat kommer du att känna dig mycket mer självsäker under isiga förhållanden.
• Ökar viljestyrkan - för en person är 30 sekunder eller en minut ett kort ögonblick, och vi märker inte ens denna tid. Men när du är i plankläget förändras saker. Motion hjälper till att öka viljestyrkan, vilket definitivt kommer att hjälpa dig i ditt dagliga liv.
• Läker hela kroppen - vi sa att övningen är extremt fördelaktig för ryggraden. Samtidigt tillåter stången dig att lindra tröttheten som ackumulerats under en arbetsdag från musklerna, förbättra arbetet i ledbandsapparaten och till och med påskynda återhämtningen från tidigare mottagna skador.

Vi har precis berättat om fördelarna med plankövningen, men är det någon skada av att göra det? Kontraindikationer är inte mindre viktigt, eftersom det inte rekommenderas att delta i sport för vissa sjukdomar. Det är säkert att säga att stången inte kommer att skada kroppen. Men det finns kontraindikationer, även om det finns väldigt få av dem - vi rekommenderar inte att utföra rörelsen med högt blodtryck och problem med hjärtmuskelns arbete. Kontraindikationer inkluderar även PMS och graviditet.

Klassisk planka: utförande teknik

Vi har redan noterat att det finns cirka hundra sorter av denna underbara övning. Nybörjare uppmanas starkt att använda den klassiska plankan. När du behärskar övningen och det blir väldigt enkelt för dig kan du gå vidare till mer komplexa alternativ. För att utföra den klassiska övningen måste du luta dig på armarna böjda i rät vinkel vid armbågslederna. Krama borstarna till en knytnäve och anslut, medan du vilar strumporna på marken.

Det är viktigt att komma ihåg att magmusklerna ska vara spända, men samtidigt ska du andas jämnt och djupt. Kroppen är i en rak linje från toppen av huvudet till hälarna. Du kan inte böja eller böja ryggen. I en sådan statisk position är det nödvändigt att vara från 30 sekunder till en minut. Om du känner en lätt brännande känsla i dina muskler medan du utför rörelsen, är detta normalt. Detta faktum tyder på att du gör allt rätt, och dina muskler blir starkare.

Mycket ofta kan nybörjare inte komma på hur man tar rätt position. Låt oss titta på att göra plankövningen i etapper:

1. Ta en knäställning och böj armarna vid armbågarna, böj framåt. Observera att armarna ska ligga i nivå med axellederna.
2. Sträck nacken något framåt så att den är parallell med marken.
3. Räta ut ditt vänstra ben och vila tån på marken. Efter det gör du samma rörelse med din högra fot.
4. Räta ut ryggen och dra åt magmusklerna.

Varianter av plankövning

Vi pratade om de möjliga fördelarna och farorna med plankövningen och presenterade dig också för tekniken för att utföra den klassiska versionen. Låt oss ta en titt på de mest populära variationerna av denna rörelse.

1. Planka på utsträckta armar. Kom i en position som om du ska göra klassiska armhävningar. I det här fallet ska händerna ligga strikt under axellederna, och det ska finnas en vinkel på 90 grader mellan händerna och handleden. Anslut dina ben och räta ut din kropp. Det är också nödvändigt att dra åt musklerna i hela kroppen och särskilt buken.
2. Sidoplanka. Eftersom du måste lita på bara två punkter när du utför denna sort, då kommer betydligt fler muskler att vara involverade i arbetet i jämförelse med den klassiska versionen. Som ett resultat blir övningen mer effektiv. För att slutföra sidoplankan måste du ta en liggande position på din sida. Handflatan bör ligga strikt under axelleden och dra upp den andra. Håll benen raka, dra åt magmusklerna och lyft bäckenet med armen.
3. Knäknäppning. Denna övning är utformad för att maximera användningen av magmusklerna, ryggen och axelbältet. Om du tycker att det är svårt att utföra den klassiska versionen av rörelsen, rekommenderar vi detta, eftersom det är lättare. Först måste du gå på alla fyra och gå framåt på dina händer tills kroppen börjar likna en rak linje. Borstarna ska förenas i ett lås, och benen ska korsas och höjas.
4. Planka med ett upphöjt ben. Först måste du inta den position som används i den klassiska plankan. Då måste du växelvis höja benen.
5. Utsträckt planka. Utgångsläget är den klassiska plankan. Förläng dina högra och vänstra armar växelvis framåt.
6. Planka med övergång. Utför den klassiska övningen, håll en statisk position i tio sekunder. Gå sedan till sidoplanken och håll positionen i 10 sekunder i varje riktning.
7. Sidoplanka med sväng. Ta en position som liknar sidostången, men du behöver inte luta dig mot underarmen, utan på en rädd arm.
8. Fitball bar. Denna övning är avsedd för erfarna idrottare och förutom en fitball behöver du en låg bänk för att utföra den. Benen måste läggas på en bänk och armbågarna måste vila på fitballen.

Låt oss avsluta med en titt på de förändringar som du kommer att märka tillräckligt snabbt med det regelbundna utförandet av stapeln:

• rumpa - efter 14 dagar får skinkorna ytterligare elasticitet, och celluliter i detta område av kroppen försvinner också;
• tillbaka - hållningen förbättras, axlarna räcker ut, böjer sig och smärta i ryggen försvinner;
• ben - musklerna i benen och höfterna kommer att stramas (efter två månader kommer du att kunna bära korta trånga kjolar och visa upp dina vackra ben);
• mage - det finns ingen anledning att vänta på kubernas utseende, men tjejer behöver inte detta (ännu viktigare, fettvävnaderna försvinner och magen blir platt);
• händer - övningen stärker biceps och triceps perfekt, vilket eliminerar en sådan kosmetisk defekt som slapp hud.

Mer om fördelarna med baren i videon nedan:

[media =