Lär dig att träna, vila och äta om du kämpar för att få muskelmassa. Rekommendationer kommer att öka vikten med minst 10 kg. För vissa idrottare är det mycket svårt att få massa. De kallas hårda vinnare. Även om de förbrukar mycket kalorier får de kanske inte ett enda gram massa. Men det finns en väg ut, och för att hjälpa dig, här är några viktiga tips för en hardgainer i bodybuilding.
Tips # 1: Få tillräckligt med sömn
Återhämtningsprocessen för hardgainers tenderar att ta längre tid än andra kroppstyper. Om du inte får tillräckligt med sömn behöver du inte ens tänka på massan. Minst åtta timmars sömn under dagen.
Tips # 2: Konsumera viktökare
Flytande kalorier är mer smältbara än fasta. Genom att dricka kaloririka drycker blir det mycket lättare för dig att gå upp i vikt. Efter klassen, ta inte bara protein, utan också gainers, tillsätt nötssmör, havregryn, frukt, keso, etc. till smoothies.
Tips # 3: Ät tung mat, men undvik att äta för mycket
Ät inte kalorimat. Förutom att de är tunga i magen kommer de inte att göra dig någon nytta. För att gå upp i vikt måste du konsumera minst 40 kalorier dagligen för varje kilo kroppsvikt. Ät potatismos, ägg, biffar, havregryn etc.
Tips # 4: Att träna en muskelgrupp stör massökningen
Använd inte bara någon av dina övningar. Försök att välja de som använder mycket muskler.
Tips # 5: Använd Cardio korrekt
Även om det ofta sägs att hardgainers helt ska utesluta konditionsträning från sitt träningsprogram, är det i praktiken inte helt sant. Det är viktigt att använda din aeroba aktivitet klokt. Utför högst tre konditionsträningar under veckan, vars varaktighet inte överstiger en halvtimme. Kom ihåg att konditionsträning har en gynnsam effekt på hjärtmuskelns arbete.
Tips # 6: Mer vikt med färre reps
För att inte slösa energi, arbeta med stora vikter i ett lågt rep-läge. För dig är det mest acceptabla repetitionsintervallet från 6 till 10.
Tips 7: Få mer vila mellan uppsättningarna
Eftersom du måste arbeta med allvarliga vikter måste du öka paustiden mellan uppsättningarna. Om du är van att vila i en halv minut, kommer kroppen inte att återhämta sig och intensiteten i träningen minskar. Vila i två till tre minuter.
Tips # 8: Ät fett
Du bör ha mindre kontroll över ditt fettintag. Naturligtvis borde de vara användbara. Byt inte ut fett mot kolhydrater.
Tips 9: Kolhydrater måste vara rätt
Efter avslutad utbildning, ta kolhydrater utan att misslyckas. Detta hjälper kroppen att återhämta sig snabbare. De bästa alternativen för dig är dextros, vaxartad majs och maltodextrin.
Tips # 10: Skyll inte allt på dålig genetik
Idag har det blivit modernt att tillskriva alla misslyckanden i bodybuilding till genetik. Vissa idrottare uppmärksammar inte alls detta och uppnår sina mål. Naturligtvis bör genetikens roll inte minimeras, men du har en hävstångseffekt som kan hjälpa dig. Kom ihåg att äta bra, träna och ha tålamod.
Tips # 11: Överträning
Mycket ofta är överträning orsaken till bristen på framsteg. Oftast befinner sig idrottare i detta tillstånd när de använder träningsprogram som inte matchar deras nuvarande kondition. Många nybörjare bygger gärna träningsprogram, vilket inte går att göra. Det bör också komma ihåg att hela poängen kanske inte är överträning, men inte tillräckligt med tid att vila.
Tips # 12: Bestäm dina optimala laster
Mycket ofta rekommenderas hardgainers att använda förkortade träningsprogram. Detta är fullt motiverat, men kanske inte alltid fungerar. Om de inte ger dig resultat, bör du börja gradvis öka belastningen, men gör det gradvis. Det är viktigt att komma ihåg om en sådan parameter som prestanda. Om din är liten, kommer högvolymsträning inte att ge resultat. Å andra sidan kan prestanda ökas genom träning. Detta uppnås genom att systematiskt öka belastningen.
Tips # 13: Välj den mest effektiva övningen
Det finns många övningar idag, och de kan alla delas in i två grupper:
- Psykiskt lätt för dig.
- Låt arbetet gå framåt.
Om rörelsen inte passar dig psykologiskt, matchar den förmodligen inte dina fysiologiska egenskaper. Använd inte dem, eftersom du inte kommer att se resultatet. Det är mycket viktigt att hitta de övningar som fungerar för dig. Naturligtvis kommer detta att ta lite tid. Kom också ihåg att benen är ett stimulansmedel för hela kroppens muskeltillväxt. Om du vill ha stora armar måste du svänga benen, hur löjligt det än låter.
Hur hardgainers går upp i vikt, lär av den här videon:
