Aerob träning är mycket populär bland tjejer. Ta reda på hur du ordnar din träning på rätt sätt för ett bra resultat. Graden av konditionsträning är en utmärkt indikator på hjärtfrekvensen (HR). Inom kondition är vanligtvis hela hjärtfrekvensen uppdelad i fyra zoner som motsvarar en viss belastning. Denna klassificering beror på att kroppen använder vissa energikällor i olika zoner. I det här fallet är det fullt möjligt att inga fetter kommer att konsumeras, men, säg, glykogen, aminosyraföreningar eller till och med muskelvävnad.
Om du tränar med fel intensitet kommer du inte att kunna bli av med fettförråd. Innan du börjar träningen bör du därför noggrant studera alla intensitetszoner och bygga dina klasser utifrån denna kunskap.
1 intensitetszon
Denna zon med minsta intensitet och här använder kroppen glukos och fett för energi. Pulsen i denna zon är mellan 50 och 60 procent av max. Det rekommenderas att använda detta område för uppvärmning och nedkylning eller för återhämtning från styrketräning.
Använd 1 zon per session för uppvärmnings- och nedkylningsövningar. Bland fördelarna med zonen bör noteras den utmärkta uppvärmningen av musklerna och normaliseringen av hjärtfrekvensen efter kraftig fysisk ansträngning.
2 intensitetszon
Detta är en zon med medelintensiv träning. Fett och glykogen förbrukas som energikälla. Din puls bör ligga mellan 70 och 80 procent av din maxpuls. Oftast används denna zon för att öka kroppens uthållighet.
Använd träning i zon 2 högst två gånger i veckan, förutsatt att det totala antalet pass under denna tidsperiod är från 4 till 5. Bland fördelarna med zonen noterar vi en förbättring av hjärt- och kärlens arbete system, en ökad uthållighet och med hjälp av ett lämpligt näringsprogram är det möjligt att minska fettmassorna.
3 intensitetszon
Intensiteten i träningen ökar. Din puls är mellan 80 och 90 procent av din maxpuls. Användningen av den tredje zonen för att minska fettmassan är endast effektiv med en träningserfarenhet på mindre än två eller tre år.
Om du gör 4 eller 5 pass per vecka, bör du arbeta i 3 intensitetszonen två gånger. Som energikälla konsumeras glykogen aktivt. Bland fördelarna noterar vi förbränningen av kalorier, en ökning av hjärtmuskelns effektivitet och en ökad uthållighet.
4 intensitetszon
Som du kanske gissar antar denna zon en hög intensitet i träningen. Aminosyraföreningar och glykogen kommer att användas som energikälla. Pulsen i zonen är mellan 90 och 100 procent av maxvärdet.
Träning inom detta område, i kombination med ett kostnäringsprogram, resulterar i snabb fettförlust. Träna i den fjärde zonen en till tre gånger under veckan. Den största fördelen är snabb fettförlust.
Hur mäter du intensiteten individuellt?
När din träningserfarenhet växer kommer du att kunna bestämma graden av belastning utan hjälp av en pulsmätare. Naturligtvis kommer den här enheten till en början att vara mycket användbar. För att bedöma kroppens tillstånd är det bäst att använda en tiogradig skala. Varje punkt motsvarar cirka 10 procent av pulsen. På fem punkter kommer din puls alltså att vara ungefär hälften av maxvärdet.
Säkert kommer många att anse att en sådan uppskattning är mycket ungefärlig, men i praktiken är situationen en annan. Även om du alltid kommer att ha en pulsmätare med dig, som utvecklar denna metod för att bedöma kroppens tillstånd, kommer det att bli mycket lättare för dig att bygga om under lektionen. Om du till exempel mår bra kan du säkert öka intensiteten.
Några ord bör sägas om pulsmätare. Idag börjar många tjejer att besöka salarna, och därför har denna enhet blivit otroligt populär. Modeller av enheter med ett ökande antal funktioner dyker hela tiden upp på marknaden. Men låt oss inse det - pulsmätaren är en minidator som använder 220 minus din åldersformel. Samtidigt finns det också ett beräkningsfel, i genomsnitt tio procent. Eftersom varje person har ett maxpulsvärde individuellt, bör du genomgå en undersökning innan du köper en enhet och ta reda på denna indikator. Därefter ställer du in din egen maxpuls på pulsmätaren, så visar den noggrant värdet på belastningsintensiteten.
Om du inte har förmågan eller lusten att genomgå en undersökning på en medicinsk institution kan du använda det enklaste sättet att bestämma maxpulsen. Arbeta så hårt du kan. Efter det kommer pulsmätaren att visa din puls, vilket bör anses vara maximalt.
Det finns också ett annat sätt att bestämma maxpulsen. Men för detta måste du besöka kliniken. Faktum är att i fitness finns det en sådan sak som maximal syreförbrukning. När du använder konditionsträning ökar denna siffra. Detta är ett mycket exakt sätt att bestämma din fysiska form. Idag kan syreförbrukningen mätas på ett stort antal medicinska institutioner. Där kan du också ta reda på maxpulsen.
De metoder som beskrivs ovan är tillräckliga för att du ska kunna kontrollera intensiteten på din träning. Samtidigt vill jag påminna dig om att du bör vara uppmärksam på att skapa din egen hälsostatus. Ta mitt ord för det, i framtiden kommer det att vara mycket användbart för dig och förenkla dina träningskurser.
Mer om rollen som aerob träning för tjejer i fitness:
