Debatten om behovet av att kombinera aerob och styrketräning i bodybuilding avtar inte. Ta reda på om du behöver kombinera aerob träning med styrka. De flesta idrottare tror att användningen av aerob träning i bodybuilding endast bidrar till förlust av muskelmassa, vilket är så svårt att "få" i gymmet. Det finns dock en annan grupp idrottare som har ändrat åsikt och tror att kortsiktig konditionsträning kan vara till nytta.
Det finns bevis för att kort aerob träning inte bryter ner muskelvävnad, utan snarare är fördelaktigt. Många idrottare som använder en fem minuters stationär cykel som nedkylning tycker att tröttheten i centrala nervsystemet minskar efter detta. Låt oss se vad som ger idrottare en kombination av aerob träning med styrketräning.
Aerob träning och anabolism
Flera studier har visat att konditionsträning kan öka det anabola tillståndet. Detta faktum kan vara till stor hjälp när man lägger till kortsiktig aerob träning till styrketräning. Detta bekräftades i praktiken när idrottare använde en motionscykel i 20-40 minuter i tre dagar i en vecka. Det bör noteras att före införandet av kardiobelastningar i träningsprogrammet visade försökspersonerna stillastående tillväxt. Efter en månad med att ha använt motionscykeln tappade inte idrottarna inte bara muskelmassa, utan tvärtom gick de upp cirka ett kilo.
I detta avseende kommer många idrottare sannolikt att ha en rättvis fråga - vad är orsaken till denna effekt. Svaret är inte särskilt svårt. Faktum är att under påverkan av aerob träning ökar syntesen av adrenalin i kroppen. Forskare har länge fastställt att detta hormon stimulerar produktionen av GH. Det är onödigt att prata om vad tillväxthormon betyder för kroppsbyggare, eftersom denna fråga redan har diskuterats många gånger i specialpressen.
Cardio kan vara mycket fördelaktigt för idrottare som använder steroider. Deras testiklar är deprimerade på grund av höga doser av läkemedel, och på grund av aerob träning syntetiseras noradrenalin i kroppen. Detta hormon hjälper till att påskynda produktionen av gonadotropin, närmare bestämt gonadotropa hormoner. Som många vet producerar den manliga kroppen inte rent gonadotropin. Men LH och FSH är mycket lika i struktur som gonadotropin och spelar en liknande roll. Detta hjälper till att återställa testiklarnas prestanda.
Med regelbunden konditionsträning lär sig kroppen att använda sina energiresurser mer ekonomiskt. Aerob träning hjälper också till att minska nedbrytningen av proteinföreningar, vilket i sin tur leder till en ökning av den anabola bakgrunden. Genom många studier har det visat sig att konditionsträning avsevärt ökar muskelvävnadens känslighet för effekterna av ett antal anabola hormoner, till exempel insulin, tillväxthormon och sköldkörtelhormoner.
Aerob träning och utveckling av vita fibrer i muskelvävnad
Louis Simmons är inte den sista personen i bodybuilding och miljontals idrottare lyssnar på hans åsikt. Många vet att Simmons metoder bygger på explosiv träning, och arbetsvikten är vanligtvis 55 till 65 procent av max. I detta fall måste alla repetitioner utföras i högt tempo och göra korta pauser mellan uppsättningarna.
Naturligtvis ser den här typen av träning väldigt intressant ut. Eftersom lätta vikter används är belastningen på lederna och ledbanden relativt liten, och den snabba rörelsehastigheten stimulerar tillväxten av vita fibrer i muskelvävnaderna.
Men det måste erkännas att en sådan träningsmetodik inte kommer att vara särskilt effektiv för "naturliga" kroppsbyggare. För att få massa måste de använda vikter på 70-80 procent av maxvärdet. Med en sådan belastning är det svårt att uppnå utvecklingen av explosiv hållfasthet. Av denna anledning ägnar idrottare liten uppmärksamhet åt vita (snabba) fibrer. Men lösningen hittades i kardiobelastningar. Studier har visat att snabba fibrer kan utvecklas med deras hjälp. Det bästa valet för detta är en motionscykel.
Det måste sägas att konditionsträning ökar kroppens aeroba potential avsevärt. Många idrottare vet att det är nödvändigt att optimera arbetet i resyntessystemet för adenosintrifosforsyra (ATP), såväl som kreatinfosfat (CP) för att nå framgång för att få massa. Dessa ämnen är energikällor för muskelvävnader, och ju snabbare deras tillförsel återställs, desto mer arbete kan en idrottare utföra under ett träningspass. Om din tränings intensitet överstiger 75% av de maximala belastningarna, ökar anpassningshastigheten för kroppen avsevärt.
Detta är känt för att främja fibrillväxt och även förändra koncentrationen av enzymer i muskelceller. Alla ovanstående processer leder till en ökning av styrkaindikatorer och en uppsättning muskelmassa. Detta är vad idrottare behöver.
Du har förmodligen redan märkt att i den här artikeln, när du pratar om typen av konditionsträning, nämns alltid en motionscykel. Av denna anledning kan frågan uppstå, varför ska inte körning användas? Faktum är att löpning i större utsträckning ökar risken för skada på fotled och knäleder. Detta gäller särskilt för löpning i ojämn terräng eller uppför.
Ingen idrottare behöver onödig skada och bör minimera risken för skada. I detta avseende är en motionscykel det bästa alternativet för aerob träning.
Om du bestämmer dig för att använda en kombination av aerob träning med styrketräning i ditt träningsprogram, bör du komma ihåg att dessa belastningar inte är långa. Baserat på praktisk erfarenhet bör cardiostiden vara mellan 20 och 40 minuter. I det här fallet är det bäst att använda en serie på fem eller tio minuter, där ungefär 1/5 av belastningstiden faller på den maximala intensiva hastigheten, och de återstående 4/5 av tiden ska läggas i ett lugnt tempo.
Läs mer om aerob och styrketräning i bodybuilding i den här videon:
