Lär dig att intelligent variera intensiteten i din bodybuilding -träning för att utlösa lokal muskeltillväxt utan steroider. De flesta idrottare använder avvisningsträningsmetoden för att öka träningsintensiteten. Först och främst beror detta på uttalanden från ett stort antal pro-idrottare som hävdar att de aktivt använder träning om misslyckande. Allt är dock inte så enkelt som det kan visa sig. Misslyckad utbildning har ett antal fördelar, men samtidigt har det också allvarliga nackdelar. Det finns andra lika effektiva sätt att öka träningsintensiteten, som vi också kommer att prata om idag. Under hela denna artikel kommer du att kunna lära dig om intensitet i bodybuilding som en vetenskap.
Fördelar med High Intensity Failure Training
Flera vetenskapliga studier har funnit två huvudsakliga fördelar med utbildning till misslyckande:
- Kraftfullt hormonellt svar i kroppen.
- Ökning av antalet aktiverade muskelvävnadsceller.
Du vet säkert att kroppens hormonella svar på styrketräning är en av de viktigaste faktorerna för muskelvävnadstillväxt. Forskare har bevisat att när man använder avslagsträning utsöndras en stor mängd anabola hormoner som tillväxthormon och testosteron i kroppen.
Detta i sin tur hjälper till att påskynda metaboliska reaktioner, säg, glykolys, mjölksyrasyntes. Alla dessa ämnen spelar en viktig roll för tillväxten av muskulaturens cellulära struktur. Dessutom ökar graden av adrenalinsekretion, vilket påverkar hela det endokrina systemet. Vi har redan pratat om att ett större antal fibrer är inblandade i arbetet under vägransträning. Det har också en positiv effekt på viktökning.
Nackdelar med misslyckad utbildning
Det finns också två huvudsakliga nackdelar med metoden utbildning till misslyckande:
- Träningskvaliteten minskar och muskelsårigheten ökar.
- Överträning är möjlig.
Om du använder avslagsträning ofta börjar du snabbt känna konstant trötthet och ömhet i musklerna. Som ett resultat kommer detta att leda till en minskning av träningskvaliteten, eftersom du kommer att använda mindre arbetsvikter. Dessutom kommer kroppen att behöva längre tid för att återhämta sig helt.
Detta är främst viktigt för idrottare som deltar i tävlingar. Trots att din trötthet först kommer att vara tillfällig kan den snabbt bli kronisk. Låt oss gå tillbaka till vetenskapen.
Under undersökningen visade det sig att efter 11 veckors vägransträning minskade ämnens fysiska parametrar kraftigt, liksom att koncentrationen av IGF och testosteron efter träning minskade.
Andra tekniker för att öka intensiteten
Träning bortom misslyckande
Det är också ett ganska populärt träningssystem som praktiseras av ett stort antal idrottare. Dess väsen ligger i det faktum att idrottaren efter starten av muskelsvikt, tack vare hjälp av en vän, utför flera fler repetitioner.
Situationen med denna teknik liknar misslyckad träning, och den har sina egna nackdelar och fördelar. Även om träning utanför misslyckande inte ger betydande vinster i massökning och ökning av fysiska parametrar jämfört med misslyckad träning, skapar det mer gynnsamma anabola förhållanden.
Men samtidigt leder träning utanför avstötningen till ännu mer svår trötthet och en kraftig ökning av kortisolsekretionshastigheten. Under sådana förhållanden börjar muskelvävnad försämras.
Vi har funnit att misslyckaträning och övning utöver misslyckande har betydande fördelar och nackdelar. Huvudproblemet med deras användning ligger i en kompetent introduktion till utbildningsprogrammet för att uppnå maximala resultat.
Periodiseringsmetod för laster
Det är inte värt att använda misslyckaträning i varje övning eller metod. Detta kommer inte att ge dig positiva resultat. Det bästa alternativet kan anses vara periodisering av laster. Idag använder proffsidrottare ofta bara misslyckaträning på den sista uppsättningen av en given rörelse.
Till exempel gör du en 5-set bänkpress med 75 procent av din maxvikt. I det här fallet bör du utföra de fyra första tillvägagångssätten med 6 eller 8 repetitioner i varje, men inte få saken att misslyckas. Och i det femte tillvägagångssättet, utför 10 eller 12 repetitioner om misslyckande. Denna teknik har visat sig vara mycket effektiv, vilket har bevisats i vetenskapliga experiment.
Om vi talar om principen för periodisering av belastningen i den klassiska formen, innebär det att man använder en metod under en viss tid, säg, en månad, varefter den byter till en annan. Om du ständigt använder avslagsträning uppträder de första symptomen på överträning oftast efter en och en halv månad.
Således kan följande periodiseringsschema användas: i en eller en och en och en halv månad används avslagsträning i de sista uppsättningarna övningar, och sedan följer övergången till vanliga övningar utan avslag.
Det kommer att vara mycket effektivt att använda periodisering om dagen. Eftersom avslagsträning förbättrar kroppens hormonella svar och involverar fler muskelceller i arbetet, är det vettigt att tillämpa det på dagarna för utveckling av maximal hypertrofi. I de ögonblick när du styrketränar bör du begränsa dig till den klassiska versionen av träning utan att vägra.
Ett sådant periodiseringsschema bör användas högst tre månader. Efter denna tidsperiod måste du helt gå över till träning utan vägran. Detta hjälper dig att undvika överträning. Efter ett par månaders vila kommer du att kunna använda periodiseringsmetoden som beskrivs ovan igen. Naturligtvis, eftersom förmågan att återhämta sig är individuell för varje idrottare, bör varaktigheten av dessa makrocykler väljas utifrån deras känslor och kroppsreaktioner.
Hur man beräknar intensiteten av träning i kroppsbyggnad i hemmet, säger Lev Goncharov i den här videon:
