Från artikeln kommer du att kunna ta reda på vilka huvudmuskler som arbetar under denna övning. Hur man förbereder sig ordentligt innan man drar upp, liksom varför denna övning i allmänhet behövs. Vi kommer steg för steg att analysera tekniken för att utföra pull-ups för nybörjare med omvänd grepp (dess professionella namn supineras), och ger dig också praktiska råd och grundläggande standarder för ålderskategorin. Under detta träningspass arbetar flera muskelgrupper:
- Biceps
- Magmuskler
- Underarmsmuskler
- Sternum muskler
- Brachialis
- Bredast
- Övre ryggen
Innan du börjar dra upp måste du skickligt utföra de övre blocken direkt mot bröstet. Det bör överstiga 5% av din kropp. Det är värt att notera att vikten kan vara mer, men bara om simulatorn har mycket friktion. Efter det kan du börja dra upp.
En person kan utveckla styrka till en tillräckligt hög nivå. Men bara om han håller ut. Vad kan pull-ups påverka? Bara på ditt eget fett, ju mer din kroppsvikt, desto svårare blir det för dig att träna. Därför rekommenderar experter att du först övervinner det övre blocket. Och först då kommer du att kunna slutföra övningen.
Läs vår artikel om vilka pull-up-alternativ som fortfarande finns
Förbereder för övningen
Det första du behöver göra är att justera baren. Den ska vara på en viss höjd så att du kan nå den på tårna. Baren kan vara i form av en olympisk bar. Dess hack kommer bara att säkra ditt huvudgrepp väl om du applicerar lite krita på dina händer under uppdragningsprocessen.
Om du har ett hus eller lägenhet har tvärstången en fast höjd. Då är det värt att byta ut en pall eller en liten plattform. Detta för att förhindra att dina muskler sträcker sig under en kort viloperiod. Hur tar man tag i baren? Du behöver bara ta tag i det med ett supinerat grepp (det kallas också ett bottengrepp - handflatorna riktas mot personens ansikte). Det bör noteras att greppet ska vara axelbredd från varandra. Om denna typ av grepp är obekvämt för dig kan du använda det pronerade (övre greppet). Detta grepp bör vara cirka 8 centimeter bredare än huvudbredden på axelgreppet.
Kontraktionspositionen för alla muskler ska endast vara vertikal. Samtidigt bör själva greppet inte bero på detta.
Tips: dra inte upp på ett brett grepp, och dra också upp med ett supinerat grepp på huvudet. Annars riskerar du att skada lederna inte bara på axeln utan även på nacken.
Dra upp teknik för omvänd grepp
Du måste dra upp tills nyckelbenet är i kontakt med stångens stöd. Under övningen är det värt att dra ner axelbladen. Detta är nödvändigt för att de breda musklerna ska dra ihop sig helt.
Höjden på uppdragningen beror på: greppbredd, kroppsvikt, armlängd. Om du känner lite obehag i armbågarna eller axlarna, så är detta din maximala draghöjd för denna period. Under övningen ska ryggen vara välvd vid toppunkten. Upprepade lyft och lutande rygg indikerar att din vikt är för tung för en sådan övning.
Titta på ditt andetag
Under sänkningsperioden måste du andas in och hålla andan lite. När du väl börjat klättra ska utgången vara överst.
Som viktfäste kan du använda gråtremmarna. De kommer att stödja mycket vikt bra och hjälper dig att utföra övningarna korrekt. Det finns ett annat alternativ, det här är ett rep med hantlar. Deras placering bör vara från stången till ditt bälte. Viktig! Dessa hantlar måste väga korrekt. De ska inte vara parallella med din kropp, de kan vara framför eller bakom dina höfter. För nybörjare bör vikten vara liten, gradvis, under lång träning kan du öka den.
Enarmsuppdragning
Om du tror att du har övervunnit alla hinder med två händer kan du gå vidare till en svårare övning. Huvudkraften bör vara i den arbetande handen, placera den närmare kroppen. Detta för att styra nedstigningen och för att engagera dina rygg- och bröstmuskler. För att engagera överkroppen hjälper bara ett starkt grepp dig. Håll balansen, din fria hand kan pressas mot kroppen. Detta kommer att hålla din kärna i rätt position under träning.
Vad man inte ska göra när man drar upp
Du behöver inte falla ner under träningen. Du bör inte heller hänga från baren. Således sträcker du helt enkelt musklerna. Nybörjare börjar mycket ofta kasta huvudet bakåt eller vrida det starkt på ribban. Det är strängt förbjudet att göra detta, eftersom du kan skada ligamenten.
Allmänt i övningen
När du drar upp är det viktigt att komma ihåg att armarnas vinkel är i 90 graders vinkel och att ryggmusklerna också är inblandade. Därför måste du fördela lasten jämnt, både på armarna och på ryggen.
Standarder
Experter rekommenderar alla som vill dra sig upp för att studera standarderna. Starta inte om kroppen, annars kan det leda till allvarliga skador.
I åldern 18-28 år räknas pull-up-hastigheten 12 gånger per uppsättning. En person i åldern 29–36 år, normen är 10 gånger i ett tillvägagångssätt. Äldre från 37–46 år, normen övervägs från 6 till 8 gånger.
Om du i ditt tillstånd känner att du kan göra mer, och samtidigt känner du inte obehag. Då kan lyftarna lyftas ut.
Video med råd från Denis Borisov om hur man drar upp korrekt:
