Vill du pumpa upp dina bröst hemma och ägna en halvtimme om dagen? Ta sedan en närmare titt på den hemliga push-up-tekniken för att utveckla dina kärnmuskler. Innehållet i artikeln:
- Utförande teknik
- Fel
- Tips för idrottare
Armhävningar med brett grepp är en grundläggande rörelse och låter dig pumpa bröstmusklerna kvalitativt. Den största fördelen med rörelsen är förmågan att utföra under alla förhållanden. Det var detta faktum som gjorde honom mycket populär bland idrottare. Huvudbelastningen faller på bröstmusklerna och triceps. Förutom dem är underarmarna, de främre deltorna, pressen och, hur konstigt det än låter, quadriceps inblandade.
Armhävningar med brett grepp kan säkert betraktas som en analog av en bänkpress i en benägen position. När armarna är breda isär är det mesta av belastningen på bröstmusklerna. Om du minskar avståndet mellan armarna kommer triceps att vara mer aktivt kopplat till arbetet.
Teknik för att utföra armhävningar från golvet med ett brett grepp
Lägg tyngdpunkten på utsträckta armar. Du kan placera dina ben som du vill för att bibehålla balansen. Du kan göra armhävningar på handflatorna eller nävarna. Denna position är startpositionen och du kan börja göra brett armhävningar.
När du går ner böjer du armarna så att armbågens leder pekar åt olika håll. I banans nedre läge ska du inte dröja utan börja omedelbart utföra rörelsen i motsatt riktning. Se till att ryggen alltid är rak och att huvudet inte faller eller stiger.
Armhävningar med brett grepp är en helt säker rörelse, skadlig för alla som används för att utveckla bröstmusklerna. Samtidigt måste du följa den rätta tekniken, eftersom endast i det här fallet maximalt möjliga resultat kan uppnås.
Först och främst gäller detta armbågslederna och för att minska risken för deras skada bör du inte helt räta ut armarna i banans övre position. Ryggens position är lika viktig. Den ska alltid vara platt. Om du böjer din nedre del kommer det att minska belastningen på dina bröstmuskler genom att överföra en del av den till ryggen. Vid lyftning av vikter kan skador orsakas av nedböjningen av nedre delen av ryggen.
För att eliminera risken för att fötterna glider på golvet måste du ha skor med halkfria sulor. För att fixera kroppen säkert kan du också vila fötterna mot alla föremål eller väggar.
Fel vid armhävningar från golvet med ett brett grepp
- Ignorerar uppvärmning. Detta är ett mycket populärt misstag hos ett stort antal nybörjare när de utför rörelser och armhävningar från golvet med ett brett grepp är inget undantag. Oavsett hur enkel och lätt rörelsen kan tyckas för dig, i avsaknad av högkvalitativ uppvärmning, kan du skada dina leder. Du kan förbereda dig för denna rörelse med hjälp av hantlar.
- Andningsfel … Också ett vanligt misstag som är vanligt för nybörjare. Andningen spelar en viktig roll och du bör alltid ha detta i åtanke. Att hålla andan kommer att strama dina muskler mycket och du kommer att kunna träna mer effektivt. Om du är andfådd kommer resultatet från att utföra rörelsen att minska. Andas ut längst upp i banan och andas in längst ner.
- Rörelsen är ryckig. Med otillräcklig utveckling av muskelstyrka kan idrottaren inte göra armhävningar korrekt och försöker hjälpa sig själv med sina ryggmuskler. Om du gör detta börjar din nedre rygg böja, vilket kan leda till skada.
Brett handtagstryck för idrottare
Under hela rörelsen måste du se till att ryggen och benen är sträckta i en linje. Böj inte ryggen eller sänk (höj inte) bäckenet. Om du höjer bäckenet kommer rörelsens effektivitet att minska drastiskt.
För att förbättra musklernas hastighetsprestanda, vilket är mycket användbart för representanter för kampsport, gör armhävningar med bomull. Det enklaste alternativet är att klappa framför dig. Om du vill komplicera uppgiften, klapp sedan bakom huvudet. Erfarna idrottare kan klappa bakom ryggen.
Att placera dina armar på läktarna hjälper dig att sänka kroppen och arbeta dina muskler hårdare.
Hur man utför armhävningar från golvet med ett brett grepp, se den här videon:
