Ta reda på vilka muskler som aktivt arbetar med denna push-up-stil och varför du måste inkludera denna träningsstil löpande. Alla män vill ha vackra, muskulösa bröst. Detta är fullt möjligt att uppnå, du behöver bara träna regelbundet. Dessutom kan detta önskas inte bara i hallen, utan också hemma. Först måste du behärska tekniken för alla övningar som du planerar att utföra, för bara i detta fall kan du uppnå önskat resultat.
Många tror att det är omöjligt att uppnå ett positivt resultat i bodybuilding utan dyr sportutrustning. Det finns dock ett ganska stort antal kroppsviktsövningar som också kommer att vara mycket effektiva när de utförs korrekt. Idag planerar vi att prata om en av dem, nämligen om armhävningar på stolar.
Naturligtvis kan du gå snabbare om du har åtminstone hantlar. Om det förutom dem också finns en skivstång kan du träna perfekt hemma. Det bör noteras att armhävningar på stolar i alla fall kan ingå i ditt träningsprogram, även om du har ovanstående sportutrustning.
Hur man gör armhävningar på stolar
Vi varnar dig genast att för att utföra denna rörelse måste du redan ha en viss fysisk kondition. När du utför övningen är det nödvändigt att sänka bröstet så lågt som möjligt. Som träningsutrustning behöver du bara två stolar, samt valfri höjd, till exempel en soffa som du behöver placera benen på. Placera stolarna på ett sådant avstånd från varandra att du kan sänka bröstkorgen så lågt som möjligt.
Genom att göra armhävningar på stolar kan du öka rörelseomfånget, vilket gör att du kan sträcka musklerna kvalitativt och som ett resultat att pumpa dem effektivt. I banans lägsta position bör du också hålla en kort paus, varefter du kan återgå till startpositionen. Detta kommer att öka träningens intensitet, vilket är viktigt för kvalitetsutvecklingen av inriktningsmusklerna. Istället för stolar kan du använda andra föremål, det är bara viktigt att du har möjlighet att sänka bröstet så lågt som möjligt. Själva processen med att göra armhävningar på stolar skiljer sig inte från den klassiska typen av träning.
Andra effektiva armhävningar
Armhävningar är en av de mest populära styrketräningsövningarna. Idag finns det många olika varianter av denna rörelse, men idag kommer vi bara att överväga de mest effektiva. Vi pratade redan om en sak i början av artikeln och det var armhävningar på stolar. När du utför någon form av denna rörelse bör du följa några allmänna regler:
- Rygg, nacke och ben ska vara i en rak linje.
- Musklerna i magen och benen måste alltid hållas i spänning.
- I banans lägsta position bör din bröstkorg praktiskt taget röra marken.
- Förläng inte armbågen helt i banans övre ändläge för att minska belastningen på den.
Tänk på de mest effektiva typerna av armhävningar:
- Knähöjningar. Denna rörelse kan rekommenderas att utföra för nybörjare. Det är betydligt lättare i jämförelse med den klassiska versionen av rörelsen och eliminerar också risken för skada på ländryggen. Den enda skillnaden från den klassiska övningen är att du behöver luta dig mot knälederna. Allt annat förblir detsamma.
- Triceps armhävningar. Redan med rörelsens namn blir det tydligt att det betonar belastningen på triceps. Ta samma position som för klassikern, men med handflatorna i midjan och fötterna i höfterna. Andas in luft, böj armbågslederna till en 90 graders vinkel och dra dem tillbaka. Det är mycket viktigt att armbågsleden inte sprids isär under träningen. De måste gå strikt bakåt. När du andas ut, återgå till utgångsläget.
- Cirkulära armhävningar. Designad för aktiv belastning av musklerna i pressen, ryggen, deltorna, triceps och bröstet. I detta fall faller den största belastningen på andelen av de två första grupperna av muskler. Utgångsläget motsvarar den klassiska versionen av övningen. Inhalera luft, börja flytta din kroppsvikt till ena handen och fortsätt att gå ner. För sedan kroppen mot den andra handen, överför kroppsvikten till den, och när du andas ut stiger du till utgångsläget. Som ett resultat bör din kropp göra en cirkel. Utför omväxlande i olika riktningar.
- Armhävningar med breda armar. När du utför rörelsen är belastningen fokuserad på bröstets muskler. Utgångsläget liknar den klassiska versionen, men armarna är belägna ungefär dubbelt så breda som axelledernas nivå. Inhalera, börja gå ner och när du andas ut lyfter du kroppen till utgångsläget.
Kolla in stolens push-up-teknik i den här videon:
