Ta reda på vilka muskelgrupper som är involverade i armhävningar, vilka typer av armhävningar och hur du skapar ett individuellt träningsprogram. Idag kommer samtalet att handla om huruvida det är möjligt att pumpa upp endast med armhävningar hemma och hur man gör det korrekt. Detta är en av de vanligaste styrketräningsövningarna och du behöver inte någon speciell träningsutrustning eller utrustning för att göra det. Det finns flera typer av armhävningar med vissa skillnader. Du kommer att lära dig om allt detta idag.
Är det möjligt att pumpa muskler kvalitativt med hjälp av armhävningar ensam?
Du kan ofta höra att denna övning inte tillåter dig att träna musklerna kvalitativt, eftersom det inte tillåter belastningen att gå vidare. Dessutom ges ett stort antal nackdelar som påstås ha armhävningar. Oftast kommer sådana uttalanden från människor som inte kunde uppnå positiva resultat med hjälp av denna rörelse. Och några av dem försökte nog inte ens.
Det bör noteras att många inte kan uppnå sina mål, även när de tränar med en skivstång och hantlar. Gå till något fitnesscenter och se till att det finns relativt få riktiga jocks. Men det finns gott om människor som försöker med all kraft att pumpa upp muskler, men det blir ingenting av det. Men det finns också en kategori idrottare som bara tränar på den horisontella stången och samtidigt har utmärkt fysisk form. Otvivelaktigt. Deras fysik kan inte jämföras med kroppsbyggande stjärnor, men behöver du det?
Om du vill få svar på frågan om det bara är möjligt att pumpa upp med armhävningar hemma, måste du först och främst använda det korrekta sättet att organisera träningsprocessen. Lägg märke till hur de flesta gör övningen - de följer inte tekniken, kontrollerar inte sina rörelser och fokuserar på kvantitet. I bodybuilding kan varje rörelse vara effektiv endast om alla tekniska aspekter observeras. Även en vältränad idrottare kan göra 20 eller 30 armhävningar korrekt.
Vilka muskler är involverade i armhävningar?
Låt oss bestämma vilka muskler som kan pumpas vid armhävningar:
- Pectoralis major muskel.
- Deltas.
- Triceps.
- Armbågsmuskler.
Alla dessa muskler är utformade för att utföra specifika uppgifter. Den största belastningen i den klassiska övningen faller på bröstet. Deltas börjar arbeta i rörelseögonblicket uppåt från botten av banan. Triceps är utformad för att böja armarna och för att flytta tyngden av belastningen på den, det är nödvändigt att använda en smal hållning av armarna.
Att utföra armhävningar regelbundet kan ge följande resultat:
- Musklerna stärks.
- Hastighetskvaliteter utvecklas.
- Smidighet och uthållighet ökar.
- Musklerna i buken och axelbältet stärks.
Hur gör man olika typer av armhävningar korrekt?
Klassisk träning
För att utföra denna rörelse måste du placera händerna i nivå med axellederna. Som ett resultat kommer du att kunna maximera användningen av dina bröstmuskler. Tyvärr glömmer många bort de tekniska aspekterna av övningen och fokuserar enbart på antalet repetitioner. Om en person bestämmer sig för att utföra 20 armhävningar, kommer han att göra dem, helt omedvetna om tekniken.
Detta tillvägagångssätt för företag är dock svårt att kalla kompetent, eftersom effektiviteten av någon styrketräning i första hand beror på kvaliteten på inriktningsmusklerna, och inte antalet repetitioner. Det är viktigt att komma ihåg att muskeln du arbetar med bör vara belastad under hela träningen. Detta tyder på att du bör undvika pauser vid banans slutpunkter.
Låt oss titta närmare på träningstekniken. Lägg händer och tår på marken. Armarna ska ligga i nivå med axellederna och vara helt utsträckta. För att hålla din kropp i en rak linje, spänn skinkorna och slappna inte av dem förrän uppsättningen är klar. Detta är en mycket viktig punkt och man bör komma ihåg att när man gör armhävningar ska kroppen sträckas ut i en linje. Vi rekommenderar också att du stramar dina magmuskler för att stabilisera din position.
Sjunka ner nästan tills bröstet vidrör marken. Efter att ha pausat längst ner på banan, återgå snabbt till utgångsläget. Om du märker att dina höfter börjar sjunka, är detta det första tecknet på trötthet. I en sådan situation är det värt att slutföra övningen. Kom också ihåg att din blick inte ska riktas vertikalt nedåt, utan något framför dig. Under rörelsen nedåt måste armbågslederna förlängas i en vinkel på 45 grader i förhållande till kroppen.
Armhävningar från bänken och från knäna
Om du inte kan utföra tre eller fyra repetitioner tekniskt korrekt, rekommenderar vi att du använder en enklare version av övningen - armhävningar från bänken eller från knäna. Ju högre handledsstödets yta är, desto lättare blir det för dig att göra övningen. Tekniken för dessa övningar liknar de klassiska armhävningarna. Om du vill komplicera övningen bör du lägga händerna på en bänk eller annan kulle och vila händerna på marken.
Armhävningar på ena armen
Du kan börja utföra denna typ av armhävningar först när du har nått en viss sportform. Ta en position som liknar den klassiska övningen. I detta fall måste arbetshanden placeras under kroppen, och den andra måste placeras bakom ryggen. För att göra det lättare att upprätthålla balansen, placera fötterna ungefär axelbreddens bredd eller ännu bredare.
Du kanske inte kan sjunka så lågt som möjligt direkt. Bli inte upprörd, det är tillräckligt för första gången att göra armhävningar på 20 centimeter. Se på din kropp så att den inte faller åt sidan. Under rörelsen nedåt ska armbågsleden också böja bakåt. Försök gradvis att sjunka lägre och lägre, så att du som ett resultat arbetar med full amplitud.
Armhävningar, smala armar
Här kan två typer av träning särskiljas på en gång. Den första av dem syftar till att träna triceps. Under övningen ska armbågens leder pressas hårt mot kroppen. Överst på banan ska armarna vara helt utsträckta. Övningen är dock inte utan nackdelar:
- Litet nog rörelseomfång.
- Känsla av obehag i handleden är möjlig.
Den andra typen av push-up med en smal inställning av armarna låter dig använda inte bara triceps, utan också mittbröstet. När rörelsen utförs måste armbågsleden skiljas åt sidorna.
Hur skapar man ett effektivt push-up-träningsprogram?
Det är helt uppenbart att de maximala resultaten kommer att uppnås genom att kombinera flera typer av armhävningar. Nybörjare bör dock först behärska den klassiska övningen och gradvis komplicera den. När du har en bra kondition kan du börja använda följande träningsprogram:
- Klassisk träning - från 3 till 4 uppsättningar med maximalt antal repetitioner.
- Dips - från 3 till 4 uppsättningar är antalet repetitioner maximalt.
- Strama armhävningar i mitten av bröstet - antalet uppsättningar är 3-4 med det maximala antalet repetitioner i varje.
- Täta armhävningar för triceps - från 3 till 4 uppsättningar, det maximala antalet repetitioner i varje.
Vi rekommenderar att du genomför denna utbildning en till tre gånger i veckan. Glöm dock inte andra muskelgrupper. Det är förmodligen värt att prata mer detaljerat om hur belastningen fortskrider när man gör armhävningar. Du borde veta. Att utan att använda denna princip kommer du snabbt att stanna i din utveckling.
Låt oss anta att du inte kan göra den klassiska övningen ännu. Börja i detta fall göra armhävningar från bänken. Tänk inte på det. Att det blir för lätt. Med förbehåll för alla tekniska nyanser hos en oförberedd person kan även sådana armhävningar ges med stora svårigheter. När du känner dig stark, börja göra den klassiska övningen. Efter att ha uppnått positiva resultat i det kan du gå vidare till den så kallade överviktiga. Lägg händerna på marken bredare än dina axlar. Men istället för armhävningar, flytta din vikt från ena handen till den andra. Erfarna idrottare rekommenderar att du är särskilt uppmärksam på ryggens position, som ska rätas ut.
Pro tips för att göra armhävningar
Med denna rörelse kan du stärka inte bara bröstmusklerna, utan även triceps, axelbältet och till och med biceps. Armhävningar anses med rätta vara en av de säkraste övningarna, och en av deras fördelar är förmågan att träna på egen hand. Möjligheten att utföra dem var som helst gör rörelse ännu mer att föredra.
Om du fortfarande inte behöver flytta tonvikten till en specifik muskelgrupp, men uppgiften är att stärka allt, använd sedan medelhandsinställningen. I detta fall är belastningen jämnt fördelad mellan alla muskler som är involverade i arbetet. Kom också ihåg att ju smalare armarna är, desto mer är belastningen fokuserad på triceps. Dessutom kommer vingarna att ingå i arbetet. Om du vill veta om du bara kan pumpa upp med armhävningar hemma, är svaret ja. Det är dock oerhört viktigt att följa tekniken när du utför övningen.
Vi har redan nämnt träningstekniken mer än en gång idag. Detta är inte av misstag, för endast i detta fall är styrketräning effektiv. Erfarna idrottare rekommenderas att uppmärksamma denna aspekt i första hand. Det är lika viktigt att genomföra en uppvärmning av hög kvalitet innan du börjar huvuddelen av varje lektion. Detta kommer att undvika skador.
Även om armhävningar är så säkra som möjligt, eftersom det här är en fysiologisk rörelse, med ouppvärmda muskler och leder, är risken för skada ganska hög. Under lektionerna bör du också fokusera på ditt tillstånd. Om du är sjuk är det bättre att skjuta upp träningen till ögonblicket för fullständig återhämtning. Skynda dig inte med lastens utveckling.
Naturligtvis kommer du inte att växa utan detta, men en kraftig ökning av belastningen kommer att påverka dina övergripande framsteg negativt. Dessutom bör nybörjare undvika tung belastning i början av klasserna. Din kropp är ännu inte redo för allvarligt arbete och det tar tid att anpassa sig. När det gäller träningens effektivitet är näring och vila av stor vikt. Muskeln växer bara i pauserna mellan träningarna. Om du inte ger dina muskler tillräckligt med tid att återhämta sig kommer du inte att kunna gå vidare. Enligt professionella idrottare beror mer än 50 procent av din framgång på kvaliteten på din näring.
Ta reda på mer om du kan pumpa upp med armhävningar:
