I 90% av fallen missbrukar idrottare jätteuppsättningar. Ta reda på hur du gör det. Som kompensation får du en ökning med 5 kg muskelmassa. Många idrottare är intresserade av frågorna om hur man bygger upp med hjälp av jätteuppsättningar och hur signifikant blir ökningen av muskelmassa i detta fall? För att svara på dem måste du förstå terminologin och förstå vad en jätteuppsättning är.
En jämförelse med pizza är lämplig här. Denna maträtt är älskad av ett stort antal människor. Samtidigt, om du använder några ingredienser kalla, kommer det inte att se så aptitligt ut. Och allt i komplexet efter lämplig värmebehandling blir den där mycket läckra pizza.
Situationen är ungefär densamma med jätteuppsättningar, som kombinerar fyra eller flera övningar till en uppsättning. Den totala effekten är betydligt bättre än var och en av övningarna som utförs separat.
Jätteuppsättningar syftar till att öka träningens intensitet och göra sitt jobb perfekt. Men vissa idrottare använder dem väldigt ofta, eller till och med utgör hela träningsprogrammet från dem.
Hur skapar man jätteuppsättningar?
Återigen, för att helt förstå situationen, måste vi förstå några definitioner. Superset består av två övningar som måste utföras i följd utan en paus mellan dem. Triset - liknar superset, men består av tre övningar.
Som vi sa ovan innehåller en jätteuppsättning minst fyra övningar. Dessa rörelser kan riktas mot utvecklingen av en del av din kropp (hamstrings) eller relaterade delar (glutes, hamstrings och quads).
I detta avseende bör det noteras att ju fler övningar som ingår i jättesatsen, desto mer varierande bör de vara. Till exempel kan en gigantisk underkroppssats innehålla benpressar, knäböj fram, benförlängningar och utfall.
Som ett resultat av denna kombination, i en uppsättning, kombineras flerledsövningar (utfall, knäböj och pressar) med isolerade övningar (benförlängning). Detta gör att du kan träna alla tre av ovanstående muskler kvalitativt.
Om supersetet utförs korrekt, utan pauser för vila mellan övningarna, är detta mycket utmattande för kroppen. Det är extremt svårt att upprätthålla intensitet medan du gör så många olika övningar på samma nivå.
Det bör också komma ihåg att ditt gym kan vara överfullt och i detta fall är pauser mellan övningar oundvikliga. Av dessa skäl utförs jätteuppsättningar främst för pressens utveckling. Du bör veta att om du har bestämt dig för att använda jätteuppsättningar i ditt träningsprogram måste du göra dem grundläggande. Men än en gång är det värt att påminna om att detta är fysiskt mycket svårt. Jätteuppsättningar har likheter med kretsträning, och den enda skillnaden är att kretsträningen syftar till att utveckla hela kroppen, och inte dess enskilda delar.
Det är inte tillrådligt att använda gigantiska uppsättningar konstant på grund av den höga belastningen på kroppen. Men inom några månader kommer de att vara mycket användbara. Situationen är densamma med cirkulär utbildning. Detta kommer att påskynda uppsättningen muskelmassa och bränna fett.
Du kan också ge några tips som hjälper dig att skapa dina egna jätteuppsättningar och omsätta dem i praktiken:
- Om ditt gym alltid är trångt bör du placera sportutrustning korrekt i förväg (så nära varandra som möjligt) för att minimera förluster vid övergångar mellan dem.
- Om du byter rörelser som utförs med minst en idrottsman kommer du att kunna komma åt nödvändig sportutrustning.
- Ett utmärkt val för applicering av gigantiska uppsättningar är abs.
- Övningarna bör varieras och därför är biceps inte det bästa valet för jätteuppsättningar.
- Använd jätteuppsättningar endast för att öka träningsintensiteten regelbundet eller i 4 till 6 veckor. På så sätt kan du få ut det mesta av deras användning.
- Pauserna mellan övningarna ska vara så korta som möjligt.
- Ta en viloperiod på 2 till 4 minuter mellan två jätteuppsättningar.
- För att bestämma mängden arbete som utförts bör varje komponent räknas som en vanlig uppsättning. Till exempel innebär det vanligaste axelträningen fem uppsättningar. Du bör slutföra dem minst tre gånger för totalt 15 till 20 uppsättningar.
- Koncentrera dig på att göra minst femtio repetitioner och arbeta till misslyckande i varje övning. I genomsnitt, var tionde repetition, kommer dina muskler att misslyckas.
Exempel på en gigantisk axeluppsättning
Låt oss titta på ett exempel på en superset för tydlighetens skull:
- Sidhantel höjer - Gör 10 till 12 reps.
- Böjd hantellyft - 10 till 12 reps
- Lyft stången framför dig - utförd från 10 till 12 repetitioner;
- Sittande hantelpress - 10 till 12 reps
- Skivstång mot hakan, brett grepp - gör samma 10-12 reps.
Denna gigantiska uppsättning syftar till att utveckla musklerna i axelbältet. Med hjälp av hans exempel kan du komponera din egen serie för andra delar av kroppen. Det viktigaste är att du sedan i hallen har fri tillgång till all nödvändig utrustning.
Om pauserna mellan övningarna är långa, minskar effektiviteten hos jättesatsen betydligt. Tja, i allmänhet är denna metod mycket effektiv, vilket bekräftar dess popularitet bland idrottare. Det är mycket viktigt att inte överdriva det med deras användning. Vi sa redan i början av artikeln att belastningen på kroppen när du utför jätteuppsättningar är kolossal. Således svarade vi på frågan om hur man pumpar upp med hjälp av jätteuppsättningar.
För mer information om hur man pumpar upp med gigantiska uppsättningar, se här:
