Benmusklerna är svåra att pumpa. Även proffs i denna muskelgrupp kan ha flaskhalsar. Få svar på teori och praktikfrågor om att pumpa benen. Alla idrottare vet hur svårt det är att svänga benen. Även proffs har ofta många flaskhalsar i denna muskelgrupp. Idag kommer vi att svara på de grundläggande frågorna om teori och praktik, hur man pumpar upp benen.
Se skillnaderna i benövningar
Det första steget är att lära sig funktionerna i anatomin hos denna muskelgrupp. Benen har tre leder: höft, knä och fotled. Var och en av dem tjänar sina egna muskler. Av denna anledning, för en fullständig pumpning av benen, bör du ladda dem helt längs hela längden, utan att glömma några av lederna som nämns ovan. Tyvärr är valet av övningar för detta inte det största - benpress och hack squats, liksom alternativ för dessa rörelser.
Vid förlängning och böjning av benen är endast knäleden ansluten till arbetet. Vadhöjningarna involverar fotleden. Förmodligen tror många idrottare att mer effekt kan erhållas från isolerad träning. Till exempel, när du sitter på huk med en skivstång, fördelas belastningen över alla benets muskler, och när du gör extensions är det bara quadriceps som är inblandade. Men i praktiken är situationen en annan.
En person kan sitta på huk med mycket vikt och quadriceps har en stor belastning jämfört med förlängningen. Många människor kan ha en helt rättvis fråga - varför i detta fall utföra tillägg? Det finns två skäl till detta:
- Den första är att med hjälp av tillägg kan du ge en belastning till quadriceps, vilket är användbart i fallet när de är efter i utvecklingen.
- Den andra anledningen - tack vare förlängningarna kan du ge quadriceps en rundad form, som inte kan uppnås med knäböj.
Enkelt uttryckt, grundläggande övningar bidrar till snabb massökning, och med hjälp av isolerade rörelser kan musklerna ges önskad form.
Kom ihåg att värma upp innan benpass
De flesta idrottare är säkra på att uppvärmning bara hjälper till att förbereda lederna för allvarlig stress. Naturligtvis är detta ganska sant. När temperaturen stiger blir leder och ledband mer elastiska, vilket minskar risken för skador. Samtidigt kan man anta att när man utför övningar som syftar till att utveckla benen används en liten amplitud och skador är osannolika. Genom att inte göra uppvärmningsövningar kommer idrottaren att kunna spara energi för huvudträningen. När man tänker på detta sätt ägnar idrottare inte uppmärksamhet åt uppvärmningen. Men ny forskning har visat att effektiviteten av träning är direkt relaterad till kraften hos nervimpulser som överförs till musklerna. I detta fall bör styrka och kraft inte förväxlas. Effektindikatorn för nervimpulsen ökar gradvis och följer vissa lagar. I musklerna finns det ett slags "generatorer" som först kan ackumulera energi, varefter det kommer att skickas vidare in i vävnaderna.
Detta har inget att göra med musklernas styrka, men efter ett par uppvärmningsmetoder kan idrottaren säkert gå till ett personligt rekord och slå det. Samtidigt kommer detta inte att ge någon större nytta för att bygga massa. Enkelt uttryckt, innan du gör övningarna, bör musklerna värmas upp i tomgång. Detta aktiverar neuromuskulära nätverk, vilket kommer att öka effektiviteten avsevärt.
Och nu om hur man gör uppvärmningen korrekt. Du bör börja med en kort aerob träning. 10 minuters träning på en stillastående cykel räcker. I det här fallet är det nödvändigt att ge en sådan belastning att svett uppträder något. Gör sedan två eller tre lätta övningar för att sträcka dina quads, glutes, hamstrings och kalvar. I detta fall ska musklerna hållas i ett sträckt läge i 20 till 30 sekunder.
Ofta inkluderar idrottare förlängningar i uppvärmningen, men i detta fall kommer endast quadriceps att vara inblandade. Det räcker att utföra tre uppsättningar med låg arbetsvikt under uppvärmningen. Det totala antalet repetitioner bör vara mellan 15 och 20.
Benträning bör börja med massbyggande övningar
Efter uppvärmningen bör du gå vidare till allvarliga belastningar. Börja med klassiska knäböj, benpressar eller hack squats. Men fortfarande är knäböj i klassisk form mer att föredra. När du utför dem bör balansen upprätthållas, vilket innebär ytterligare stress på ett stort antal muskler. Eftersom knäböj anses vara potentiellt farliga för nedre delen av ryggen kan en Smith -maskin användas.
Välj en andra grundläggande benövning
Det bör komma ihåg att benen är ett stort antal muskler. Av denna anledning kommer en grundläggande övning helt klart inte att räcka för sin fulla gång. Om du har valt den klassiska knäböjningen som din första övning, kan nästa övning vara hack squats eller benpress. Här är det viktigt att följa grundprincipen för benträning: först bör du träna med fri vikt och sedan i simulatorn.
Alla fria viktövningar bör endast utföras när kroppen inte är trött på stressen. Detta minskar risken för skada och gör att du kan utföra rörelsen med fullt engagemang. För skinkmusklerna är hantlarnas utfall den bästa övningen. Det är bättre att använda denna sportutrustning snarare än en skivstång.
Gör utfall genom att svänga benen
Lunges är en mycket bra grundövning. När det utförs är nästan alla samma muskler inblandade i arbetet som vid huk, men huvudbelastningen faller på skinkorna. Det finns många varianter av denna övning och du har mycket att välja mellan.
Den näst viktigaste övningen är att lyfta på ett stöd. För att utföra det måste du sätta foten på en bänk och använda kraften på ett ben för att klättra upp på den. Du bör börja med en liten vikt och gradvis öka den.
Använd isolerade rörelser när du tränar dina ben
När grundövningarna har slutförts kan du gå till de isolerade. För att pumpa dina fyrhjulingar är den bästa rörelsen benförlängning. Det bör noteras att den viktigaste fasen av rörelsen när det gäller att få massa är att sänka benen. Höjningen bör utföras med en skarp rörelse, men allt ska sänkas långsamt.
Det är alla svar på teori- och praktikfrågorna om hur man pumpar upp benen som jag ville ge dig.
Lär dig mer om benpass från Jay Cutler i den här videon:
[media =
