Människokroppens möjligheter är oändliga! Och om du vill pumpa upp vackra massiva muskulösa ben kommer du definitivt att göra det. Frågan är bara, vilka uppoffringar är du villig att göra när det gäller fysisk hängivenhet och tid. För att uppnå effektiva resultat är det trots allt nödvändigt att svettas bra i mer än en månad. Alla i gymmet drömmer om att pumpa upp benen till önskade volymer, för utan perfekt tränade ben kommer det inte att vara möjligt att sätta ordning på alla andra muskler i kroppen. Vid träning av ben får kroppen den maximala belastningsbelastningen, vilket provocerar frigörandet av den största mängden anabola hormoner, vilket resulterar i att muskelvävnad ökar i hela kroppen.
Nyckeln till framgångsrik viktökning ligger i att veta hur muskler fungerar och förstå din kropp, förmågan att bestämma vilka övningar den svarar bäst på.
Allt genialt är enkelt eller hur man pumpar upp benen i rätt storlekar
Det är viktigt att träna benen. Men det är värt att komma igång med yttersta försiktighet: värm upp i förväg, organisera trötthet i knäleden, följ tekniken för utförande och gör alla rörelser smidigt utan plötsliga ryck.
Belastningen på alla delar av benen (quadriceps, hamstrings, underben) måste fördelas jämnt så att det i framtiden inte blir någon fördröjning i någon muskelgrupp och kroppen ser atletisk ut.
Du kan träna dina ben genom att bara öka vikterna upp till en viss tröskel (150-200 kg), då måste du öka belastningen med speciella tekniker i form av preliminär trötthet, supersets och droppar.
För att pumpa upp enorma ben och bygga upp sin muskelmassa måste du använda grundläggande multi-joint övningar som grund.
De bästa övningarna för att pumpa upp benen
1. Knäböj
Barbell Squats är träningsutvecklingsträning nummer 1 som engagerar quadriceps, hamstrings, glutes och i mindre utsträckning vadmusklerna och resten av de mindre musklerna i underkroppen.
Om ditt mål är uppblåsta ben med imponerande storlek, bra massa och uttrycksfull form - knäböj med tung vikt är ditt allt. Tro inte på någon som påstår sig ha uppnått benkvalitet med isoleringsövningar ensam - en lögn. Du kan bara inte bygga vackra ben utan knäböj!
När du utför knäböj bör fötterna vara axelbredd isär, tårna ska se något åt sidorna och ryggen ska inte vara rund i alla fall, annars är ryggmärgsskador oundvikliga.
Om det bara finns en övning den här veckan måste du stanna vid knäböj, för ingenting kan jämföras med dem när det gäller styrka och massvinst.
Du kan inte ta på dig stora vikter förrän knäböjstekniken är automatiserad. Redan från början måste du använda knäböj som en bön på natten och efter sömnen, det vill säga på morgonen och på kvällen, du bör sätta dig på huk med din egen vikt eller med en pinne för att förbättra din teknik till det idealiska.
2. Benpress
Benpress är den bästa grundövningen efter knäböj. Dess uppdrag är att pumpa quadriceps, hamstrings, skinkor, för att markera de så kallade "dropparna" ovanför knäet, samtidigt som man använder många andra mindre muskler.
Exekveringsmetod: kroppen ska pressas hårt mot simulatorns baksida och inte rivas av under hela uppsättningen; knäböjningen bevaras alltid; klackar "limmas" kontinuerligt på plattformen; fötternas position och riktning kan ändras beroende på vilket område av benet som ska användas.
Fördelen med övningen är att det inte finns några kontraindikationer för att göra det, så personer med någon form av skada eller ryggproblem ersätter ibland knäböj med en benpress.
3. Marklyft
Alla idrottare med uppblåsta ben har marklyft i sin träningsarsenal. Utan det är det helt enkelt omöjligt att utveckla kraftfulla, vackra hamstrings.
Övningen utförs med olika grepp på raka eller lätt böjda ben och med något bredare än axelbredd, liksom alltid med rak rygg, något böjd i nedre delen av ryggen.
Det speciella med marklyft är att det kräver att du lär dig hur du stänger av ryggen och vänjer dig vid att bara arbeta med vass.
4. Hacka knäböj
Hack Squat är en hård grundövning, vars uppdrag är att öka massan på quads och finslipa formen på laterala lårmuskeln.
Teknik: gå in i simulatorn, sprid benen axelbredd isär, ta tag i handtagen med händerna; vid inandning, smidig sänkning, vid utandning - höjning.
Det är nödvändigt att ta hänsyn till att knälederna är tungt belastade när man arbetar med stora vikter.
När du tränar i en krokmaskin är rörelsens bana fixerad och du kan experimentera med belastning av olika delar av låret genom att ändra fotens position.
5. Förlängning av benen i simulatorn
Övningen används för att rita rectus femoris så att den har en distinkt konvex form längs hela sin längd.
Genomförandet kräver att idrottaren sitter i simulatorn, tar tag i handtagen med händerna och långsamt höjer och sänker benen det erforderliga antalet gånger utan att stanna vid toppen eller botten.
Den sittande benförlängningen används inte för massökning. Det fungerar som en oumbärlig uppvärmning inför tunga grundövningar eller spelar rollen som en "avslutande" effekt efter dem.
6. Böja benen i simulatorn liggande och stående
Dessa övningar är isolerande eftersom de belastar en knäled (höft- och fotledssömn).
För vissa kan liggande benkrullning och stående benkrullning verka likadant, men i verkligheten är de inte det. I det första fallet måste idrottaren övervinna vikternas motstånd med våld, och i det andra måste han isolera belastningen på hamstring så mycket som möjligt. Kombinationen av dessa två övningar ger bra resultat.
De kan göras före grundläggande övningar (knäböj, benpressar) för att värma upp knäleden eller i slutet av ett benpass för att avsluta trötta muskler.
7. Stående och sittande kalv höjer sig
För utvecklingen av vadmusklerna är stående och sittande kalvhöjningar de två huvudövningarna.
Standing Calf Raises är utformade för att skapa vackra, muskulösa kalvar genom en mördande kalvlast. Sittande kalvhöjningar fungerar mer på soleusmusklerna, som ligger under vadmusklerna.
Kalvar växer lätt hos alla som tränar dem regelbundet. Problemområdesuttalandet är en myt. Det är bara att kalvar antingen hamras i träning, eller så tränas de i ett avslappnat läge. Vilken typ av leverans, sådan är returen.
Hur hittar man "mellanväg"?
Foto av Jay Cutler Forskare tror att 70–75% av muskelformen bestäms av en väl utformad träningsplan från rätt övningar. Du bör aldrig glömma varje persons individuella egenskaper: det som passar en person kanske inte fungerar alls för en annan. Varje framgångsrik idrottare kan själv bestämma vad hans muskler svarar bäst på genom att experimentera med en mängd olika övningar, deras antal set och reps.
Det finns två anledningar till varför ben inte växer:
- otillräckligt benpass (med lätt belastning och på "helgdagar");
- för intensiv eller frekvent benträning (kroppen är överbelastad med en tung belastning).
För vissa är ett stort antal repetitioner och frekvent träning av problemområden lämpliga, för andra - stora vikter och mycket återhämtningstid. Alla kända idrottare gick igenom perioder med muskelplatåer, drabbades av nederlag och motgångar, gav bara inte upp och gav inte upp. Därför måste du gå långsamt och självsäkert till ditt mål med hjälp av den empiriska metoden för försök och fel, tillämpa nödvändiga råd i praktiken och observera musklernas reaktion.
Video hur Jay Cutler (kungen av fyrhjulingar) pumpade upp benen:
[media =
