Denna artikel listar de mest effektiva övningarna som hjälper dig att få massiva, muskulösa underarmar med lätthet. Innehållet i artikeln:
- Underarmsstruktur
- Underarmspass
- Underarmsövningar
Muskelstruktur i underarmen
För idrottare, särskilt kroppsbyggare och kroppsbyggare, är den harmoniska utvecklingen av alla muskler mycket viktig. Massiva, muskulösa underarmar är den sista delen av idrottarens image. Vissa har naturligt stora underarmar, men de flesta behöver svettas mycket under träningen för att få de resultat de vill ha.
Underarmen är den del av armen som sitter mellan armbågen och handen. Funktionellt är underarmens muskler involverade i förlängning, flexion och rotation av handen. Underarmen har 4 lager av de främre musklerna (flexorer och rotatorer) och 2 lager av de bakre musklerna (extensorer).
De främre musklerna är placerade på insidan av armen, från armbågsleden till handen, den andra på utsidan. Sort, relativt stor längd och liten volym av dessa muskler tillåter dig inte att få ett snabbt resultat efter att ha använt en eller två övningar.
Underarmsträning
Underarmssving är en hel uppsättning övningar som är nära besläktade med grundträning. Många kroppsbyggare, som strävar efter snabba resultat, försummar individuella underarmsövningar, föredrar att träna musklerna i bröstet, ryggen och axeln.
I själva verket, under de första sex månaderna eller ett år med styrketräning på axlar och bröst med lyftande hantlar och skivstång, är underarmen aktivt involverad i arbetet och kräver ingen extra belastning.
Men med ett snabbt resultat i form av en ökning av muskelmassa och utseendet på en distinkt lättnad når varje idrottare, både professionell och amatör, den punkt när det är nödvändigt att ägna mer uppmärksamhet åt underarmen. Dessutom beror detta på både estetiska skäl och rent tekniska problem.
Ur estetisk synvinkel, den harmoniska utvecklingen av musklerna, är den enhetliga utvecklingen av hela kroppen viktig. Svaga underarmar med en svängande bicep ser ful ut, och vice versa - massiva underarmar visar idrottarens styrka, gör intryck på andra.
Tekniskt sett låter starka underarmar dig träna med mer ansträngning än tidigare, och låter dig ta mer vikt. Att träna underarmarna ökar greppstyrkan i marklyftsövningar, vilket är mycket viktigt för dem som planerar att utvecklas vidare.
Underarmsövningar
Grundläggande träningspass för biceps och rygg ger redan den nödvändiga belastningen på underarmarna, och det spelar ingen roll med vilken utrustning eller vikter som ska fungera. Att hålla en tung last med handen skapar den nödvändiga spänningen i underarmens muskler.
Träningen av denna muskelgrupp underlättas också av vardagligt arbete med vikter: att dra skopor, flytta tegelstenar, arbeta med roterande rörelser i handen (till exempel dra åt skruvar). Men även om det görs mycket sådant arbete kan ytterligare stimulering behövas för att växa och stärka underarmen.
En grundläggande och utbredd övning är att klämma med expanderborsten. Handledsutvidgare är gummi (i form av en ring) och fjäder, med ett grepp i form av plast- eller metallhandtag. För träning behöver du bara pressa expanderaren i handen. Optimalt övas en snabb pressning med långsam frigöring för att öka muskelspänningen.
Att arbeta med expander är bekvämt eftersom du kan träna var som helst, eftersom expanderaren passar perfekt i fickan. Du kan till och med träna när du är på språng. Upprepning i ett tillvägagångssätt beror bara på expanderarens mjukhet, vissa pressas ut hundra gånger.
Men om målet är att öka volymen på underarmarna måste expanderaren väljas mycket tätt, vilket inte kan pressas mer än 15 gånger. Det är mycket svårt att överträna med en expander, lasten doseras mycket lätt.
Eftersom musklerna i underarmen är starkt involverade i styrketräning och vardagsliv tröttnar de tillräckligt snabbt. För bredare underarmsstimulering krävs särskild utbildning.
- Lyft med omvänd grepp. Träning gör att du kan träna både underarm och biceps. Med hantlar i båda händerna, tryck axlarna mot kroppen så att de förblir vinkelrätt mot golvet. Lyft hantlarna omväxlande och vrid handen uppåt. Axeln får inte röra sig! Övningen bör utföras med hantlarna kvar med handflatorna nedåt. Om övningen görs med en skivstång ska greppet vara sådant att avståndet mellan händerna är ungefär lika med eller något mindre än axelbredden.
- Träningshammare. En av övningarna som belastar alla muskler i underarmen. Utföres endast med en hantel. Det är optimalt om hanteln kan "halveras" genom att ta bort vikten från ena sidan. Vikterna tas i handen, underarmen lyfter och roterar hanteln i olika riktningar. Det är viktigt att komma ihåg att handen ska rotera, inte armbågen.
- Arbetar med en lång pinne. Idrottaren måste ta en tung pinne, klubba eller en lång pipa. Flytta bara med penseln, lyft pinnen nästan vertikalt och sänk sedan ner den igen. Det är bättre att arbeta med en pinne i tur och ordning med olika händer och ta en vikt så att det inte blir fusk med överbelastning på axeln. Med nästa tillvägagångssätt, höj pinnen rakt framför dig horisontellt. Börja sedan med att rotera borsten så att pinnans ände beskriver breda cirklar. Rotera medsols i ett tillvägagångssätt, moturs i det andra.
- Lyft lasten genom att linda. En mycket effektiv övning är att linda ett viktat rep runt röret. Denna projektil är mycket enkel att tillverka. Ett rör eller en stark pinne tas med en omkretsdiameter något större än handens omkrets och minst en halv meter bred. Ett rep eller en kabel är fixerad i mitten, i vars andra ände en last är fäst. Medan du håller röret i händerna och bara arbetar med en borste, linda lasten. Vrid röret medan du lindar, först mot dig, sedan bort från dig. För att komplicera övningen kan du höja armarna och skapa ytterligare stress på dina axlar.
- Lyft laster med fingrar och en hand. För denna övning kan du använda både hantlar och en skivstång. Du måste sätta dig ner, lägga handen på låret, ta en hantel i handen, vänd den med handflatan uppåt och flytta hantelns vikt till dina fingrar. Böj fingrarna gradvis så att hanteln rör sig in i handflatan och lyft sedan upp händerna mot dig. Vid böjning, andas ut, när du inte böjer dig, andas in. Det är lämpligt att utföra övningen före muskeltrötthet, men inte mer än 10-15 repetitioner.
Om hantelns vikt inte räcker kan det vara dags att byta till skivstången. Baren låter dig använda båda händerna samtidigt. Händerna måste också fixeras på låret, håll stången med fingrarna, handflatan mot dig. Rulla gradvis upp stången i handflatan och höj händerna och sänk sedan ner den. Vikten på skivstången ska vara lika med vikten av bicepsövningen. Ladda först biceps, sedan underarmarna separat.
Träningen av musklerna i underarmarna bör äga rum den dag armarna tränas. Det är rationellt att ladda denna muskelgrupp efter grundläggande bicepsövningar.
Video om hur du pumpar upp dina underarmar:
