Artikeln innehåller värdefulla råd till idrottare vars dröm är massiva präglade armar. Innehållet i artikeln:
- Varför växer inte muskelmassan?
- Hur man pumpar upp armarna på rätt sätt
- Korrekt näring är nyckeln till framgång
Kraftfulla, framträdande biceps och triceps, utvecklade deltoider och breda underarmar är varje kroppsbyggares kännetecken. Starka händer väcker glädje hos kvinnor och respekt hos andra män. Men vad ska du göra för att pumpa upp dina armar stora och proportionella?
Att bli ägare till stora muskulösa armar måste arbeta hårt - det här är ingen lätt uppgift. Många kroppsbyggare, som har en enorm styrka i sina händer, skiljer sig inte åt i imponerande storlek och pusslar om hur man ska uppnå önskat resultat i muskelförstärkning.
Varför muskelmassa inte växer: Träningsfel
I varje gym kan du hitta sådana amatörkroppsbyggare som hamrar sina biceps till den sjunde svetten i hopp om att de ska växa. På grund av okunskap om muskelväxtprocessen kan du faktiskt inte bara slösa tid utan också få motsatt effekt - musklerna kommer att minska i volym.
- Överträning är det främsta misstaget för alla raka amatörer och huvudorsaken till att muskeltillväxten hämmas. Naturligtvis provocerar träningens tillväxt av armarna, men i verkligheten får de massa under vila. Därför bör tillräcklig tid avsättas för ordentlig sömn och vila. Om pausen mellan träningspass inte räcker till har musklerna helt enkelt ingen tid att växa.
- Musklerna i armarna består av ett stort antal heterogena muskler, vars huvudsakliga är biceps, triceps och underarm. De innehåller alla mindre muskelfibrer. Till exempel betraktas biceps som en muskel från en kort och lång bunt. Idrottaren kan utföra 2-3 övningar för biceps, men de är alla för en stråle. Naturligtvis kommer det inte att ske några framsteg i detta fall. För att förhindra en sådan vändning, innan du kommer till gungstolen, är det nödvändigt att bekanta dig med anatomin hos händernas muskler.
- Mycket ofta gör idrottare i jakten på stora vikter stora misstag i utförandeteknik. Upprepningar utförs med ryck med frekvent fusk, vilket inte kommer att påverka hypertrofi av armmusklerna på något sätt, men kan leda till obehagliga situationer. För övningar måste du välja en vikt som gör att du smidigt och tydligt kan utföra tillvägagångssätten. Detta är hur den maximala spänningen i musklerna som arbetas kommer att kännas.
- Variation i träningscykler är ett stort plus. Regelbundna förändringar i träning kommer att överraska och chocka dina muskler, och detta kommer att påverka deras tillväxt positivt. Det är värt att notera att händerna är involverade i att pumpa ryggen, bröstet och axelbältet. Här får de, om än indirekt, men också samma typ av last. Därför måste förändringar göras i övningar för alla muskler i kroppen.
- Musklerna i armarna består av olika typer av fibrer. Några av dem svarar på pumpning, andra på styrka. Periodisering av träning gör att du kan uppnå maximal hypertrofi. Det är nödvändigt att utarbeta en cyklisk träningsplan, där musklerna först kommer att utarbetas för massa, sedan för styrka, sedan igen för massa. Etc.
- Kroppen måste utvecklas proportionellt. Stora muskler måste pumpas först, och det är orealistiskt att pumpa upp armarna utan kroppens totala muskelmassa. Därav slutsatsen: en junior som tränar bålen flitigt och "gör mål" på benen kommer aldrig att uppnå maximala resultat när han pumpar överkroppen. Armarna växer bara efter benen, glutealmusklerna, ryggen och bröstet. Biceps utgör en mindre del av armarnas volym. Huvuddelen faller på triceps (nästan 70%), så träning i denna del av kroppen bör vara till fördel.
Efter effektiva viktövningar på armarna måste en bra uppvärmning följas. Hon kommer inte att tillåta förlust av rörlighet och stagnation i tillväxt. Stretching, förutom att slappna av och lugna, påskyndar tillväxten av muskelmassa.
Hur man pumpar upp armarna på rätt sätt
Alla övningar för att pumpa upp armarna är uppdelade i övningar med vikter och med sin egen vikt. Träning bör startas med mycket lätta skal, eller utan dem alls, för att värma upp och sträcka ut musklerna.
Efter uppvärmningen är det alltid en hård grundträning, som uppnås med isoleringsövningar. Annars, när du arbetar med tunga vikter från början, kommer åtminstone hastigheten på trötthet att öka om det inte finns några problem alls (kramper, stukningar, dislokationer, frakturer).
Smal grepppress och dips är grunden för triceps. De sekundära övningarna är overheadförlängning, tiltförlängning och vertikal blockförlängning. De viktigaste övningarna för biceps är omvänd grepp och stående lyft. Dessa kompletteras med isolerade Scott Bench -hissar, koncentrerade hantellyftar och lägre blockcurls (böjda eller rephandtag). För underarmen är hammarkrullar med hantlar, biceps -lockar och handledscurlar bra övningar.
Korrekt näring är nyckeln till framgång
Oavsett hur hårt idrottaren gör, oavsett hur strikt han följer alla regler som föreskrivs ovan, är det osannolikt och nästan omöjligt att få muskelmassa utan en ordentligt sammansatt kost. Kroppen behöver få i sig tillräckligt med protein, fett och kolhydrater. Det finns ingen enda mall för rätt kost - det kommer att vara annorlunda för alla, beroende på uppsatta mål, kroppens egenskaper och smakpreferenser.
Torra, pigga idrottare som vill gå upp i vikt måste fokusera på kolhydratmat för att kompensera för förlusten av energikostnader. För idrottare som är benägna att vara överviktiga är det däremot värt att äta mer kostkött, fisk och ägg för att bygga muskelceller med protein. Men näringsplanen bör vara lika fraktionerad för alla - minst 6 måltider om dagen i små portioner.
Video om hur du pumpar upp dina armar:
